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Allenamento

Programma Fitness Per Dimagrire A Casa | La Scheda Da Conoscere!

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Programma Fitness Per Dimagrire A Casa


Nell’articolo precedente abbiamo parlato di come dimagrire a casa, senza per forza andare in palestra, seguendo semplici consigli di alimentazione e allenamento.

Qui invece presentiamo una proposta di allenamento strutturata per raggiungere i vostri obiettivi di fitness, senza muovervi dalla vostra abitazione.


 Lunedì – Parte superiore

Trazioni: 2 serie per ogni tipo di presa (prona, supina e neutra) in super set con le flessioni.

Flessioni: (3 serie appoggiando i piedi al pavimento e 3 elevando i piedi) 30 secondi di riposo tra un super set e l’altro.

Rematore a corpo libero: 2 serie per presa prona e per presa supina (posizionare la sbarra per trazioni tra due piani rialzati stabili, ad esempio due tavoli o un tavolo e un mobile) in super set con i dip.

Dip: focalizzarsi sul contrarre i pettorali. (per dip si intendono le dip alle parallele ma in questo caso posizionarsi in angolo tra due piani rialzati, ad esempio in un angolo del piano cucina). 4 serie 30 secondi di riposo tra un super set e l’altro

Leg rise alla sbarra: in super set con estensioni lombari, 3 serie 30 secondi riposo.

programma fitness per dimagrire a casa


 Martedì – Parte inferiore

Squat bulgaro: 4 serie per gamba con un secondo di pausa nella fase di massima flessione del ginocchio. 20 secondi di riposo tra una gamba e l’altra.

Glute ham rise: (assicurare i piedi sotto un qualcosa di stabile e pesante, esempio il letto o il divano aiutarsi, con le mani nella fase concentrica, se non si riesce a fare il movimento, e terminare la serie quando si inizia a perdere il controllo del movimento) in super set con affondi inversi.

Affondi inversi: (portare una gamba indietro e contemporaneamente fare il movimento di affondo). 4 serie 30 secondi di riposo tra un super set e l’altro.

Squat a corpo libero: mantenendo la larghezza dei piedi pari a quella del bacino, in super set con affondi in camminata.

Affondi in camminata: 3 serie 20 secondi di riposo.

programma fitness per dimagrire a casa


 Mercoledì – Riposo / A. opzionale


✔ Giovedì – Parte superiore

Hand stand push up contro il muro: posizionarsi presso un muro o una superficie verticale stabile, girando il corpo in modo tale da avere il volto diretto nella direzione opposta alla superficie.

Appoggiare i piedi sul muro e spingersi indietro con le braccia in modo da arrivare con le mani a circa 30 cm dal muro. Da questa posizione effettuare dei piegamenti fino a toccare con la faccia il pavimento, immaginare poi di spingere il pavimento lontano e di avvicinare le mani. In superset con body pullover.

Body pullover: posizionarsi con le ginocchia su una superficie in grado di scivolare mantenendo le braccia estese davanti a sé e fissate a terra. Immaginare di tirare il pavimento indietro , scivolando quindi su questo, estendendo le spalle mantenendo le braccia dritte.

Il movimento recluta il dorsale, è come se si facesse il pull down a braccia tese ma utilizzando il proprio corpo come resistenza e le braccia come punto fisso. Estendere le spalle al massimo e ritornare poi nella posizione finale con un movimento opposto al precedente. 5 serie 30 secondi tra un super set e l’altro.

Trazioni a presa inversa stretta: in super set con Dip, stavolta concentrandosi sul reclutare i tricipiti. 5 serie 30 secondi di riposo tra un super set e il successivo.

Leg rise circolare in super set con super man extension (posizionarsi pancia a terra e sollevare sia le gambe che il torace cercando di assumere una posizione più alta possibile, come se qualcosa tirasse le due estremità del corpo in direzioni opposte). 5 serie 20 secondi di riposo tra un super set ed il successivo.

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 Venerdì – Riposo / A. opzionale


 Sabato – Conditioning

In questa seduta di allenamento si farà il seguente circuito

Burpees

Trazioni (variare il tipo di presa).

Estensioni bacino a gamba singola poggiando il piede su una superficie rialzata (una serie per gamba).

Leg rise laterale + leg rise (leg rise a sinistra, leg rise centrale, leg rise a destra, leg rise centrale).

Flessioni Hindu: posizionarsi come in un normale push up ma mantenere il bacino alzato. Scendere immaginando di disegnare con il proprio corpo una curva portando la faccia al pavimento e poi spingere il corpo in avanti contraendo i tricipiti; tornare indietro con il busto per poi contrarre le spalle tornando nella posizione iniziale.

Hop a gamba singola: fare dei saltelli su una gamba cercando di usare per lo più la spinta dei polpacci e aiutandosi poco con l’estensione del ginocchio. Quando non si riesce più a compiere il movimento passare all’altra gamba.

Questo circuito va eseguito tutto di seguito cercando di mantenere il riposo minimo se non nullo. Questa serie di esercizi dovrebbe durare circa 5 minuti. Alla fine del circuito riposare per 30 secondi e ripetere per 7 volte.

Per allenamento opzionale si intende la seguente seduta. Gli unici  “attrezzi” necessari sono  un elastico di resistenza bassa e una corda per saltare.

Extra rotazioni della spalla mantenendo il braccio lungo il fianco, 3 serie per braccio senza riposo tra le serie.

Extra rotazioni mantenendo il braccio parallelo al pavimento, 3 serie per braccia senza riposo tra le serie.

Face pull (concentrarsi sul retrarre e abbassare le scapole, mantenere la posizione di contrazione per 3 secondi) 3 serie con 30 secondi di riposo.

60 secondi di salto della corda, 60 secondi di plank laterale. Ripetere i due esercizi (cambiando lato del plank) senza riposo per un totale di 8 serie.

Questo allenamento opzionale va fatto almeno una volta alla settimana, indifferentemente il mercoledì o il venerdì.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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