Myprotein Masterclass è la serie dedicata alla padronanza dei movimenti in palestra, grazie ai consigli degli esperti. In questo episodio, Calvin Crooks illustra i migliori esercizi per far crescere i glutei e Simone Farrington li dimostra. Si parla di tecnica, forma e del numero di ripetizioni e serie da eseguire in base ai propri obiettivi. Una cosa è certa: inserite questi esercizi nella vostra prossima giornata di allenamento per le gambe e sentirete che botta.
L'allenamento
Curl del ginocchio da sdraiati
- Sdraiatevi sulla panca
- Appoggiare il petto sulla panca
- Aggrappatevi al manubrio
- Assicurarsi che il cuscinetto poggi appena sopra la caviglia
- Per la costruzione del muscolo, concentrarsi su una gamba alla volta
Suggerimento: il ritmo è molto importante per la costruzione dei muscoli e la tonificazione.
Pressa per le gambe
- Salire e sedersi
- Appoggiare la schiena alla sedia
- Assicurarsi che i piedi siano alla larghezza delle spalle al centro della pedana
- Sbloccare il fermo di sicurezza e piegare le ginocchia.
- Spingersi verso l'alto con i talloni
- Portare le ginocchia verso il petto e poi estenderle di nuovo
Sumo squat
- Posizionare i piedi a una distanza superiore alla larghezza delle spalle
- Ruotateli leggermente verso l'esterno
- Tenere il petto in alto e le spalle rilassate
- Eseguire uno squat e sollevarsi con i talloni
- Espirare durante la risalita
Squat diviso
- Appoggiare la gamba su una panca con un angolo di 90 gradi
- Unite le mani e affondate verso il basso per eseguire una ripetizione.
- Per sfidare se stessi, mantenere la posizione alla fine del movimento.
Suggerimento: questo esercizio può essere eseguito solo con il peso corporeo, oppure con un peso o una fascia elastica se si desidera una sfida.
Step up
- Tutto ciò che serve è una panca o una piattaforma
- Posizionare una gamba sulla piattaforma
- Salire, spingendo in avanti il ginocchio opposto
Suggerimento: per ottenere il massimo impegno, mantenete un ritmo costante: se accelerate troppo, non riuscirete a colpire i muscoli desiderati.
Conclusione
I professionisti hanno parlato. La nostra giornata dei glutei è decisa. Ricordate il tempo, la compressione, l'impegno e siete pronti a partire.
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After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
