Perdita di peso e perdita di grasso

Sali sulla bilancia e non vedi cambiamenti? Non scoraggiarti se ti alleni duramente e mangi bene, ma i numeri non cambiano. Se lo stai facendo nel modo giusto, allora farai la differenza, ma forse stai misurando la cosa sbagliata. È ora di imparare la differenza tra perdere peso e perdere grasso.

I termini perdita di peso e perdita di grasso sono spesso usati in modo intercambiabile, ma possono avere significati e risultati molto diversi. Ecco cosa dovresti sapere.

In questo articolo troverai:

• Cos'é la perdita di peso?
• Cos'é la perdita di grasso?
• Come misurare il grasso corporeo
• La bilancia
• Guadagnare muscoli
• Conclusione

Cos'é la perdita di peso?

Il peso corporeo può essere suddiviso in due categorie principali: massa grassa e massa magra. La massa grassa è esattamente ciò che sembra: i nostri livelli totali di grasso corporeo. La massa magra è tutto ciò che non è massa grassa e può essere ulteriormente suddivisa in massa ossea, massa muscolare, acqua e massa d'organo.

Ecco dove sta la confusione. Pochissime persone cercano intenzionalmente di perdere massa magra, ma sono più interessate al lato della massa grassa dell'equazione. Tuttavia, se usiamo la bilancia solo per guardare la perdita di peso, non c'è alcuna indicazione se abbiamo perso grasso, muscolo o qualcos'altro.

La perdita di peso non fa distinzione su ciò che si è perso. È una misura puramente numerica e non tiene conto della qualità di ciò che si è perso o guadagnato; inoltre può essere abbastanza facile ingannare la bilancia. Basta passare da una dieta ad alto contenuto di carboidrati a una dieta a basso contenuto di carboidrati per ottenere una drastica riduzione della perdita di peso. Questo perché 1g di carboidrati immagazzinati trattiene circa 3g di acqua nel corpo.

Questo è uno dei motivi principali per cui, quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, si assiste a una diminuzione quasi istantanea del peso, ma è importante ricordare che il cambiamento non ha nulla a che fare con la perdita di grasso.

Ci sono altri fattori che possono influenzare le fluttuazioni di peso su base giornaliera, tutti normali. Le fluttuazioni ormonali, il diverso apporto di sodio, le diverse quantità di fibre alimentari e la permanenza degli alimenti nel tratto gastrointestinale.

Tutti questi fattori possono causare fluttuazioni di peso, quindi quando si notano questi cambiamenti sulla bilancia, è il peso o il grasso che si è guadagnato o perso e bisogna concentrarsi sul peso?

Cos'é la perdita di grasso?

Tutti hanno una certa quantità di grasso corporeo. Questo grasso è spesso espresso come percentuale della composizione corporea totale, ad esempio il 16% di grasso corporeo.

Le donne tendono ad avere in media più grasso corporeo degli uomini. Uno dei motivi è che le donne hanno bisogno di mantenere un livello di grasso corporeo più elevato per il sistema riproduttivo. Gli uomini tendono inoltre ad avere in media più massa muscolare magra delle donne a parità di peso, il che può portare a un livello inferiore di grasso corporeo.

Un atleta di sesso maschile può avere un grasso corporeo compreso tra il 7% e il 13%, rispetto all'equivalente femminile compreso tra il 12% e il 20%. Gli uomini in forma e atletici possono avere un livello di grasso corporeo compreso tra il 12% e il 17%, mentre le donne tra il 17% e il 24%. Un uomo sano in media può avere fino al 24% e le donne possono arrivare al 30%.

Se il grasso può essere perso, deve essere immagazzinato. Il grasso in eccesso viene immagazzinato nelle cellule adipose del corpo, chiamate adipociti. Da qui deriva il termine tessuto adiposo, che letteralmente significa tessuto grasso.

I tipi più comuni di grasso corporeo (adipociti) di cui si parla sono il grasso sottocutaneo (il grasso tra la pelle e il muscolo) e il grasso viscerale (il grasso intorno agli organi), ma questi due sono i più responsabili della salute e dell'aspetto. La perdita di grasso consiste nell'abbattimento e nella riduzione di questi adipociti immagazzinati.

Non possiamo scegliere da dove perdere il grasso e non esiste un protocollo speciale per individuare il grasso corporeo ridotto. Ciò significa che non è possibile allenare un'area specifica da cui si desidera perdere grasso e sperare che funzioni. Purtroppo, se vuoi un ventre piatto e tonico, gli addominali da soli non ti aiuteranno a perdere peso, ma un deficit calorico sì.

Come misurare il grasso corporeo

Esistono alcuni modi per misurare il grasso corporeo, ma in genere si tratta solo di previsioni basate sull'attrezzatura utilizzata e su una previsione matematica.

Scansione DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry)

La DEXA è attualmente il gold standard dei test di composizione corporea. Utilizza un tipo di raggi X a bassa radiazione per determinare i livelli di grasso corporeo.

Le scansioni DEXA sono state originariamente utilizzate per l'analisi minerale ossea, ma si sono rivelate utili per testare sia la massa grassa che quella priva di grasso con un elevato grado di precisione. Una macchina DEXA è un'apparecchiatura di laboratorio costosa che si trova spesso nelle università, in alcuni ospedalio in studi privati esclusivi.

Pletismografia a spostamento d'aria - Bod Pod

Come la DEXA, la maggior parte delle macchine Bod Pod si trova nelle università, in alcuni ospedali o in cliniche private.

Sebbene sia meno preciso di una scansione DEXA, il Bod Pod può essere utilizzato più frequentemente, se necessario. La scansione DEXA emette una piccola dose di radiazioni, quindi non può essere utilizzata in modo continuativo. La macchina Bod Pod utilizza lo spostamento d'aria per determinare la massa grassa.

Pesatura idrostatica subacquea

Si tratta di un metodo molto accurato per testare i livelli di grasso corporeo, quasi alla pari con la DEXA. Naturalmente non è molto pratico da usare, in quanto il soggetto deve essere completamente immerso sott'acqua per poter effettuare il test. Una scansione DEXA o Bod Pod è molto più comoda.

Analisi dell'impedenza bioelettrica-BIA

È una delle misure meno accurate per determinare i livelli di grasso corporeo. Comporta il passaggio di una corrente elettrica attraverso una bilancia o un dispositivo portatile. Esiste un ampio margine di errore e molte variabili che possono influenzare la validità e l'affidabilità delle letture.

Misurazioni della circonferenza e della pelle

La misurazione delle pieghe cutanee può essere un metodo molto pratico e non invasivo per misurare il grasso corporeo, se effettuata da un professionista qualificato. Si tratta di misurare vari punti delle pieghe cutanee con un calibro per determinare i livelli di grasso corporeo.

Vale la pena notare che la somma delle pliche cutanee potrebbe essere più utile della percentuale effettiva, poiché il grasso tende a spostarsi nel corpo e la percentuale è un algoritmo basato su equazioni. La somma è semplicemente il totale di tutte le pliche cutanee sommate. La misurazione della circonferenza eseguita con un metro a nastro è un modo utile per completare il test delle pliche cutanee.

Le immagini

Scattare regolarmente fotografie può essere un ottimo modo per misurare i progressi. Non richiede attrezzature speciali, ma solo l'accesso alla fotocamera di un telefono. Sebbene non sia in grado di stimare con precisione la quantità di grasso persa o di muscoli guadagnati, fornisce una misura oggettiva dei progressi estetici.

Quando la maggior parte delle persone si allena o si mette a dieta per motivi estetici, l'aspetto visibile è un indicatore importante, e una foto serve proprio a questo. Se utilizzate questo metodo, cercate di mantenere le stesse variabili ogni volta.

Ad esempio, è opportuno mantenere invariati l'abbigliamento, l';ora dello scatto, l'illuminazione, ecc. Più riuscirai a riprodurre un'impostazione simile, più la differenza del tuo corpo sarà visibile nelle foto.

La bilancia

Ultimamente la bilancia è stata oggetto di una cattiva stampa ed è stata messa in dubbio la sua utilità per la misurazione della perdita di grasso. Tuttavia, la ricerca indica che le persone che si pesano più spesso hanno maggiori probabilità di attenersi a una dieta e a un programma di esercizio fisico, nonché di mantenere il peso forma.

Se una persona è in forte sovrappeso e inizia un nuovo programma di dieta ed esercizio fisico per perdere grasso, i numeri sulla bilancia dovrebbero scendere. Ora, questo potrebbe non essere lineare, ma la tendenza nel tempo dovrebbe mostrare una diminuzione.

La bilancia potrebbe non essere così utile per chi è in buona forma e sta cercando di modificare leggermente la composizione corporea. La bilancia fornisce solo una parte del quadro ed è possibile mettere su muscoli o perdere grasso e mantenere la bilancia relativamente simile.

La maggior parte delle persone con una quantità significativa di grasso da perdere mostrerà un cambiamento nel peso della bilancia. Forse un'opzione migliore, sia per chi è ben allenato che per chi non lo è, sarebbe quella di usare la bilancia in combinazione con le foto e le misurazioni della pelle, se non si ha accesso a uno strumento di misurazione più sofisticato.

In questo modo si hanno più misurazioni che possono dare una migliore comprensione di ciò che sta accadendo.

Guadagnare muscoli

Se ci si concentra esclusivamente sulla perdita di peso, l'aumento di massa muscolare potrebbe non essere il tuo obiettivo. Questo vale più per gli sport legati al peso che per le persone che cercano una composizione corporea ideale. La massa muscolare ha un peso, quindi può influire sul peso della bilancia.

Se vuoi migliorare la tua composizione corporea e ottenere un aspetto magro e tonico, l'aumento di massa muscolare ti aiuterà a farlo. C'è un pó l'idea sbagliata che l'aumento della massa muscolare magra aiuti a perdere grasso corporeo. La differenza reale è minima negli scenari reali. Sebbene sia possibile perdere peso e guadagnare muscoli allo stesso tempo, è meglio concentrarsi su un obiettivo specifico alla volta.

Guadagnare muscoli o perdere grasso. Ci sono alcune circostanze in cui è possibile fare entrambe le cose, ma è altamente improbabile che si ottengano i risultati migliori. Se sei alle prime armi con l'esercizio fisico o stai rientrando da un infortunio di lunga durata, è possibile perdere grasso e aumentare i muscoli.

Se ti allenate da molto tempo, è improbabile che riuscirai a fare entrambe le cose in modo efficace. La costruzione di muscoli richiede un surplus calorico, mentre la perdita di grasso richiede un deficit calorico. Quindi, nella maggior parte dei casi, le due cose non vanno bene insieme.

Una persona con molta massa muscolare magra può avere un tasso metabolico più elevato, grazie al tessuto più attivo, ma spesso questo comporta un aumento del peso corporeo. Il muscolo magro è denso e porta con sé un peso. Quindi, se per qualsiasi motivo avete bisogno di essere leggeri sulla bilancia, l'aggiunta di muscoli potrebbe non essere la scelta migliore. C'è un motivo per cui gli atleti di resistenza non portano con sé massa muscolare in eccesso. Tuttavia, se l'aspetto e la perdita di massa grassa sono la cosa più importante per te, l'aggiunta di muscoli di qualità potrebbe essere un grande vantaggio.

Conclusione

Molte persone parlano di perdita di peso quando in realtà vogliono perdere grasso. La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso lo fanno per avere un aspetto migliore, sentirsi meglio e migliorare la propria salute.

Se sei in sovrappeso, concentrarti sulla bilancia potrebbe essere utile per responsabilizzarti. Più si diventa in forma e più si dimagrisce, più le altre misure del grasso corporeo sono importanti per assicurarsi di essere sulla buona strada per raggiungere i propri obiettivi. Pensa a cosa vuoi veramente: perdere peso o grasso? Una volta che sai quali sono i tuoi obiettivi, scegli il programma e le misure che ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo.