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Scrittore ed esperto11 mesi In
In termini logici, l'esercizio fisico è legato al consumo di energia. Ma aumentare il rendimento può effettivamente aumentare i livelli di energia in generale.Vediamo come e perché.
Come può l'esercizio fisico aumentare l'energia?
Ci sono diversi modi e ragioni per cui potreste sentirvi a corto di energia o di umore. Ognuno è diverso, ma è dimostrato che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sia sui livelli di energia che sull'umore.
Questo è stato dimostrato sia nei cambiamenti acuti (da una singola sessione) sia in quelli cronici (dal cambiamento dello stile di vita da meno attivo ad un aumento dei livelli di attività).Perché ho poca energia?
Il calo di energia può essere dovuto a diverse ragioni, in parte a motivi fisiologici come il metabolismo dell'energia immagazzinata, la diminuzione degli zuccheri nel sangue, la mancanza di ossigeno al cervello e ai muscoli e la diminuzione della serotonina e della dopamina nel cervello.È possibile affrontare ognuna di queste cause con l'esercizio fisico in varie forme, dall'intensità più elevata al rilassamento e alla meditazione a bassa intensità.Una delle cause principali della mancanza di energia è l'eccessiva stimolazione.Molte cose della nostra vita quotidiana sono legate allo stress, comprese scelte di vita come la caffeina, che portano il corpo ad avere sensazioni di alta energia.Il corpo ha bisogno di tempo per rilassarsi e distendersi, in modo da poter aumentare il proprio livello di energia.Questo non deve necessariamente seguire il vostro programma abituale, potrebbe essere una pausa completa dal normale e potreste adattare o cambiare l'allenamento in base a voi e a come vi sentite in quel momento. Oppure può trattarsi semplicemente di portare a termine la sessione programmata e di sentirsi rivitalizzati dopo averla completata.
Quali esercizi vi danno più energia?
In termini di aumenti ormonali e cambiamenti fisiologici, l'esercizio di resistenza è ben noto per il rilascio di endorfine che non solo combattono il cattivo umore, ma possono anche dare la sensazione di alti livelli di energia.Il "Runner's high" ne è un esempio lampante: i corridori o gli atleti di resistenza hanno la sensazione di poter andare avanti e affrontare il mondo.Tuttavia, è stato dimostrato che anche l'allenamento di resistenza ha un grande effetto sui livelli di energia in una singola sessione.Ciò si è verificato sia in caso di allenamento a bassa intensità sia in caso di allenamento ad alta intensità, anche se la ricerca è stata condotta principalmente su partecipanti meno allenati, per cui è possibile che l'effetto sia diverso in individui ben allenati.Inoltre, un allenamento ad alta intensità e di breve durata (meno di 20 minuti) potrebbe avere un effetto positivo, in quanto si sa di avere meno tempo a disposizione per spingere davvero se stessi.I migliori esercizi per aumentare i livelli di energia
Provate alcune delle tecniche e delle idee che seguono se vi sentite un po' a corto di energia per ottenere una spinta dalla sessione e lavorare comunque verso un obiettivo positivo.
Set di piramidi
Questa tecnica può essere utilizzata per qualsiasi esercizio ed è ottima per l'allenamento della forza. Con le serie piramidali si aggiunge peso a ogni serie e si riducono le ripetizioni, il che significa che non ci si deve attrezzare per spingere continuamente.Impostate l'esercizio per 8 ripetizioni, poi aggiungete un po' di peso e fate 6 ripetizioni, poi 4 e potete finire con 2 ripetizioni.Ogni serie può avere un po' più di riposo tra una e l'altra e si può fare tutto intorno all'8 RPE, il che significa che si dovrebbero avere almeno 1-2 ripetizioni in più nel serbatoio. Questo vi farà aumentare la carica e il sollevamento di grandi quantità può aiutarvi ad aumentare l'energia.Allenamento a intervalli
Questo potrebbe essere un modo per aggirare un allenamento cardio.Se avete problemi di energia per affrontare una sessione lunga, potete aumentare l'intensità impostando brevi periodi (meno di un minuto) di alta intensità subito dopo un periodo della stessa durata di riposo o di intensità molto bassa.Questo può essere fatto in 20 minuti per sostituire una sessione continua di 1 ora.Peso minore e volume maggiore
Analogamente all'allenamento a intervalli, la riduzione del peso regolare può far scorrere il sangue, ma evitando di affaticarsi completamente si possono aumentare i livelli di energia e ottenere molto dai propri allenamenti.Dovrete riposare di meno tra una serie e l'altra per fare progressi, ma l'afflusso di sangue e la pompa muscolare possono aumentare enormemente l'umore e l'energia.Peso elevato, volume ridottoAumentando il peso e diminuendo le ripetizioni a 6 o meno, si ottiene un po' più di tempo per riposare (fino a 5 minuti).Avrete il tempo di dedicarvi a voi stessi e di essere consapevoli di come vi sentite e di cosa potete mettere in campo nella prossima serie.Lo yoga
Se soffrite di sovra stimolazione mentale e di un costante stato di sovra stimolazione e stress, lo yoga può essere un modo straordinario per resettare e concentrarsi su se stessi.È bene conoscere i diversi tipi di yoga e trovarne uno adatto a se stessi, ma la cosa fondamentale da cercare è una sessione di stile mindful o di meditazione che vi aiuti a rallentare il corpo utilizzando il sistema nervoso parasimpatico.Questo può aiutare a invertire il continuo stress a cui il corpo e la mente sono sottoposti quotidianamente.Lezioni
Quando vi sentite troppo a corto di energia per pensare alla sessione e a ciò che dovete fare dopo, le lezioni vi tolgono questa necessità e danno la responsabilità all'istruttore, il cui compito è motivarvi e spronarvi a continuare a muovervi.Passare agli esercizi di isolamento
Se siete a corto di energie, fermatevi a riflettere su ciò che non volete fare.Sappiamo che i sollevamenti composti possono essere gli esercizi migliori, ma se c'è qualcosa che proprio non vi va di fare (a volte vi vengono in mente gli affondi, che comportano un elevato carico mentale e di coordinazione) dividetelo in leg extension, spinte d'anca e adduzioni.Personalmente, il mio allenamento a bassa energia consiste in un riscaldamento più lungo per dare al sangue il tempo di girare per il corpo e svegliarmi. Poi mi concentro sulla parte superiore del corpo (che trovo un po' più facile).- 10 minuti di bicicletta, riscaldamento molto graduale
- 10 minuti di mobilizzazione e core
- 10 minuti di intervalli sul tapis roulant
- 20 min di allenamento con i pesi (squat e parte superiore del corpo)
- 5 min di raffreddamento
Come si combatte la fatica in palestra?
In base alle ricerche di cui sopra, i periodi di riposo più lunghi sembrano avere un effetto positivo, così come la minore intensità dei sollevamenti.Pertanto, se vi allenate con i pesi, vi consigliamo di fare un riscaldamento più lungo con serie di riscaldamento aggiuntive e di mantenere i periodi di riposo più lunghi, oppure di ridurre il peso sollevato nelle sessioni di allenamento con i pesi basate sulla resistenza.Oltre a strutturare gli allenamenti, ci sono un paio di modi per potenziarli:1. Rendere conto a se stessi
Trovate un compagno di palestra, un allenatore o dite a un familiare quali sono i vostri obiettivi. Il compagno di palestra può aiutarvi a spronarvi e a darvi la carica, dando loro una spinta. La responsabilità di un PT, di un familiare o di un amico può darvi una grande motivazione e aiutarvi a concentrarvi mentalmente.2. La musica
È uno dei maggiori aiuti ergogenici per l'allenamento ed è stato dimostrato che aumenta i livelli di energia e l'umore. La musica migliore da scegliere è di solito quella che ha una risposta emotiva e che distrae dalla fatica dell'esercizio, quindi se state ascoltando Michael Bublé o Pendulum, tutti possono avere un effetto positivo.3. Caffeina e pre-workouts
La caffeina è uno degli integratori più studiati e più efficaci per i livelli di energia. Se vi allenate nel tardo pomeriggio e non volete la caffeina, anche la taurina può darvi la stessa concentrazione mentale senza tenervi svegli fino a notte fonda o senza farvi avere un crollo da caffeina se siete molto reattivi.Bisogna allenarsi quando si è affaticati?
Forse avete sentito la frase "l'unico allenamento sbagliato è quello che non c'è mai stato". Tuttavia, a volte è necessario ascoltare il proprio corpo e lavorare sul recupero.Non si tratta solo di una questione fisica, ma legata a tutte le forme di stress, anche mentale. A volte basta rimandare una seduta per avere la possibilità di fare un ottimo allenamento la volta successiva.Se però vi sentite costantemente così, dovreste rivedere il vostro piano di allenamento e il vostro stile di vita per vedere se sono in sintonia tra loro o se avete bisogno di apportare qualche modifica per sfruttare al meglio le vostre opportunità di esercizio.Potreste anche aver bisogno di rivedere i vostri obiettivi e le finalità dei vostri allenamenti. In caso di dubbio, è qui che può intervenire un PT per aiutarvi a trovare un equilibrio e per motivarvi e darvi energia.Detto questo, è probabile che la fatica si faccia sentire, soprattutto quando ci si allena e si lavora duramente per raggiungere un obiettivo.A volte è necessario rivedere ciò che si intende allenare e perché, decidere di non scendere a compromessi e di farsi un discorsetto, assicurandosi di ottenere qualcosa dalla sessione e di sfruttare al meglio il tempo di allenamento.
Conclusione
Alla fine della giornata, dovete pensare all'obiettivo del vostro allenamento e se sarete in grado di ottenere ciò che desiderate.Provate alcune delle tecniche elencate se vi sentite giù e ricordate di essere gentili con il vostro corpo: gli effetti a lungo termine sono più importanti di una singola sessione. Se saltare o adattare una sessione significa ottenere un effetto migliore a lungo termine, fatelo.Nessuno è diventato magro o massiccio con un solo allenamento, quindi valutate le vostre opzioni. Se avete problemi regolari, chiedete l'aiuto di un professionista della ginnastica o di un medico.Cerchi altri consigli?
Leggi anche:
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- Herring, M. P., & O’Connor, P. J. (2009). The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue. Journal of Sports Sciences, 27(7), 701-709.
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- Loy, B., O’Connor, P. & Dishman, R. (2013). The effect of a single bout of exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis. Fatigue: Biomedicine, Health & Behaviour. 1 (4).
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- Moss, S., Enright, K. & Cushman, S. (2018). The influence of music genre on explosive power, repetitions to failure and mood responses during resistance exercise. Psychology of Sport and Exercise. 37, 128-138.
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