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Allenamento

Provate queste varianti dei burpee per bruciare grassi e costruire muscoli

Provate queste varianti dei burpee per bruciare grassi e costruire muscoli
Chris Appleton
Scrittore ed esperto24 giorni In
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I burpees sono uno dei migliori esercizi brucia-grassi che si possano aggiungere alla propria routine e possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, dalla camera d'albergo alla spiaggia, e persino tra una serie e l'altra in palestra. 

Poiché i burpees sono un esercizio per tutto il corpo, si bruciano molte calorie. Essendo una forma di allenamento a intervalli, è possibile mantenere il metabolismo attivo per ore, anche dopo aver terminato l'allenamento. 

È importante mantenere una buona forma fisica durante i burpee per evitare infortuni, quindi abbiamo illustrato la tecnica migliore per i burpee, oltre ad alcune fantastiche varianti di burpee.

Tecnica di base del burpee

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

  • Iniziate l'esercizio in posizione accovacciata con le mani a terra davanti a voi. 
  • Con i piedi all'indietro, in posizione di spinta, eseguite una spinta. 
  • Subito dopo, riportare i piedi nella posizione di squat. 
  • Dalla posizione di squat, saltate verso l'alto il più possibile e in modo esplosivo. 

I burpees sono un ottimo esercizio da aggiungere a qualsiasi routine per aumentare l'intensità, in quanto fanno aumentare la frequenza cardiaca. Si possono utilizzare in un circuito o in uno stile a intervalli, o semplicemente aumentare la resistenza eseguendoli in serie come si farebbe con i tradizionali esercizi di resistenza.

Variazioni di burpee 

Il burpee è un movimento incredibilmente potente (se eseguito correttamente). Se combinate con altri movimenti impegnativi, queste variazioni di burpee possono portare i vostri livelli di fitness a un livello superiore, bruciando calorie e rafforzando i muscoli.

 

1. Flapjacks Burpees

 

  • Iniziate sdraiandovi sulla schiena. 
  • Capovolgetevi ed eseguite il burpee di base, ma fate un salto con le ginocchia in alto! 
  • Atterrare dal salto con le mani a terra e saltare con le gambe indietro. 
  • Capovolgersi per tornare alla posizione di partenza. Ripetere.

2. Box jump burpee

  • Utilizzate una panca, un tavolo o uno stepper stabile e regolatevi all'altezza che preferite. 
  • Invece di completare l'esercizio con uno squat, terminate il burpee con un box jump. Atterrate dolcemente in cima alla panca e saltate di nuovo giù per ripetere.

3. Decline Burpee

  • Assicurarsi di avere una superficie stabile come un box, una sedia o una panca robusti. 
  • Completare il burpee saltando con i piedi sul box (dopo aver appoggiato le mani a terra). 
  • Completare un push-up in discesa. 
  • Spingete i piedi tra le mani e saltate normalmente verso la posizione di partenza.

4. Tirate attraverso il burpee

  • Iniziare posizionando un peso pesante, come un manubrio o un piatto di pesi, accanto a sé. 
  • Assicuratevi di essere su un terreno che permetta al peso di scivolare sul lato opposto. 
  • Iniziate con il peso accanto a voi, eseguite le flessioni come di consueto. 
  • Raggiungete la parte inferiore, afferrate il peso e tiratelo verso l'altro lato del corpo. 
  • Ripetete nella direzione opposta. 
  • Assicuratevi di completare un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.

5. Walking Burpee

  • Assicuratevi di avere circa un metro e mezzo di spazio ai vostri lati. 
  • Iniziare il burpee, terminare le flessioni e completare 3-5 passi di camminata in plank. 
  • Spingete i piedi verso l'alto e completate l'esercizio con lo squat jump. 
  • Ripetere nell'altra direzione.

6. Burpee in trazione

  • Finite un burpee sotto una sbarra per i pull-up. 
  • Una volta completato il movimento, mentre si salta da terra, afferrare la sbarra per i pull-up e completare l'esercizio con un pull-up. 
  • Saltate giù e ripetete.

7. Burpee a ranghi verticali

  • Prendere un bilanciere e posizionarlo ai piedi. 
  • Mantenendo la presa sulla sbarra, mantenendo il core stretto in modo che la sbarra non rotoli, eseguite le flessioni e completate il burpee. 
  • Invece di saltare, alzatevi (sollevate la sbarra) e completate la fila verticale.

8. Devil Press

  • Tenendo in mano i manubri/kettlebell 
  • Inclinarsi all'anca. 
  • Abbassare i pesi a terra (preferibilmente in linea con le spalle). 
  • Abbassare il corpo a terra. 
  • Risalire in piedi con il manubrio o il kettlebell. 
  • La ripetizione termina con il peso sopra la testa

9. Burpee con palla 

  • Eseguire un normale burpee, ma durante la risalita prendere la palla medica e sollevarla in alto prima di ributtarla a terra. 
  • È importante ricordare la tecnica quando si solleva la palla per evitare di sforzare la schiena.

10. Burpee Muscle-up 

  • Questo esercizio è molto popolare nel mondo del CrossFit ed è un esercizio avanzato. 
  • Una volta completato il burpee, si salta sulla sbarra sopra la testa e si esegue una tirata di potenza con una spinta dei tricipiti prima di ricadere a terra per ripetere il burpee.

11. Kettlebell Upright Row Burpee 

  • Completate il movimento del burpee e con la schiena dritta e le spalle bloccate all'indietro, eseguite un deadlift con il kettlebell e proseguite con una remata verticale.  Terminare con i gomiti vicino alle orecchie e il kettlebell sotto il mento.  Abbassarsi e ripetere. 
  • Burpee con salto 
  • Alla fine di ogni burpee c'è un salto, ma in questo caso il salto è un po' più difficile.  Quando si salta, portare le ginocchia verso il petto per eseguire un tuck jump.

12. Burpees inversi 

  • Iniziare in piedi con le braccia distese in alto. Piegare le ginocchia e, con un movimento controllato, abbassare il sedere fino al pavimento. Rotolare sulla schiena, portando le ginocchia verso il viso.
  • Usare lo slancio e la forza del core, evitando di usare le mani, per calciare in avanti, atterrando sui piedi.

13. Burpee mountain climber 

  • Una leggera variante del solito burpee.  Sostituiamo il movimento di abbassamento del petto a terra con l'esecuzione di un'arrampicata in montagna quando si è in posizione di press-up. 
  • Puntate a quattro scalate prima di ripetere il burpee.

14. Superman Burpee 

  •  Con il petto a terra alla fine del burpee, si esegue una posa da superman.  Sollevare le braccia e le gambe dal pavimento prima di tornare a completare il burpee. 
  • Burpee con salto a stella 
  • Un'altra leggera variazione nel salto, con l'introduzione di un salto a stella dopo essere tornati in piedi e aver completato il movimento originale del burpee.

15. Burpee a rana 

  • Potrebbe essere necessario un po' più di spazio per questo esercizio, ma è un'altra grande variazione da introdurre.  
  • Invece di tornare in piedi dopo la metà inferiore del burpee, rimanete in posizione accovacciata e fate un salto in avanti per ripetere il burpee. 
  • I burpee sono un ottimo esercizio di rifinitura da utilizzare alla fine di un allenamento. Provate a impostare il cronometro e a vedere quanti burpee riuscite a completare in due minuti, poi cercate di battere il vostro punteggio al prossimo allenamento. 

Provate la piramide di burpee 

Funziona molto bene usando una corda per saltare tra le serie di burpee. Iniziate facendo un burpee e poi saltate per un minuto, poi fate due burpee e saltate per due minuti, poi fate tre burpee e saltate per tre minuti e così via fino a dieci minuti, per poi aumentare il tempo quanto più siete in forma fino a venti minuti. Tra una serie e l'altra, si possono eseguire esercizi per gli addominali, come la bicicletta o il plank, per rendere l'allenamento ancora più impegnativo.

Chris Appleton
Scrittore ed esperto
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Chris è un redattore e un Personal Trainer qualificato di livello 3, con una laurea con lode in Coaching e sviluppo sportivo e una qualifica di livello 3 in Nutrizione sportiva. Ha esperienza nel dare lezioni di fitness e programmi per principianti e livelli avanzati ai suoi clienti e sportivi. Chris è anche un allenatore di calcio qualificato, che offre consigli nutrizionali per aiutare a mantenere prestazioni ottimali ai portieri di alto livello e allenamento fitness a livello semi-professionale. Sono 15 anni che si dedica al settore dello sport e del fitness e cerca continuamente di migliorare. Nel suo tempo libero, Chris ama dedicarlo alla sua famiglia e allenandosi in palestra.
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