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Allenamento

Migliorate la vostra salute mentale con questi 4 esercizi di mindfulness e meditazione

Migliorate la vostra salute mentale con questi 4 esercizi di mindfulness e meditazione
Myprotein
Scrittore ed esperto11 mesi In
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L'esercizio fisico è un ottimo modo per prendersi cura della propria salute. Non solo può migliorare il benessere fisico, ma può anche avere un effetto positivo sull'umore, sulle funzioni cerebrali, sull'autostima e sulla qualità generale della vita.  Ma l'allenamento non deve limitarsi alla palestra. Ci sono molti altri modi per fare esercizio e migliorare l'umore. 

L'attività fisica può aiutare la mia salute mentale?

Sebbene i benefici fisici dell'esercizio fisico siano ben noti, esso è ottimo anche per la salute mentale, soprattutto per aiutare ad alleviare i sintomi di patologie come la depressione e l'ansia. L'attività fisica può contribuire al benessere generale rilasciando sostanze chimiche che possono aiutare ad alleviare la sensazione di stress e a migliorare l'umore. L'esercizio fisico regolare contribuisce inoltre ad aumentare i livelli di energia e può migliorare il sonno, il che è positivo anche per il benessere emotivo. Ma l'esercizio fisico non è solo una reazione chimica. Offre anche l'opportunità di praticare la consapevolezza e di rafforzare la connessione mente-corpo.

Esercizi fisici per la salute mentale  

Ecco quattro esempi di allenamento che vi aiuteranno a essere consapevoli durante l'attività fisica.  Si tratta spesso di un mix di esercizi a basso impatto e a peso corporeo che non causano stress al corpo e che incorporano aree di mindfulness nel vostro piano di allenamento.
A woman doing a yoga stretch on a red yoga mat on the floor.

1. Lo yoga

Le radici dello yoga risalgono ad almeno 5.000 anni fa, e alcuni ritengono che risalgano ancora più indietro. Lo yoga moderno è composto da molti stili, ma ognuno di essi condivide la filosofia secondo cui la mente, il corpo e lo spirito sono tutti interconnessi.Attraverso lo yoga, possiamo diventare più consapevoli di questa connessione e approfondirla. In un mondo frenetico, lo yoga ci dà il tempo di rallentare e riconnetterci con noi stessi, combinando movimento profondo, respirazione profonda, meditazione e consapevolezza.Lo yoga può contribuire a stimolare il rilascio di sostanze chimiche che favoriscono l'umore, come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina, che possono contribuire ad aumentare la felicità.  Le tecniche di respirazione e di movimento dello yoga possono anche contribuire a ridurre i livelli di cortisolo, alleviando lo stress, e sono utili per aiutare a gestire i sintomi dell'ansia.

Da dove inizio?  

Se siete alle prime armi con lo yoga, iniziate con le quattro posizioni principali.Ricordate di muovervi lentamente in ogni posizione e di mantenere un respiro costante. Fate una pausa dopo le posizioni più impegnative e se notate che il vostro respiro accelera, fate una pausa e ricominciate quando siete rilassati e pronti per la posizione successiva. Se desiderate una guida più approfondita, recatevi a un corso di yoga per principianti.  

Posizione del bambino:  

Questa posizione calmante consente di riposare e serve come buona posizione di pausa.  
  • Iniziate con le mani e le ginocchia, allargando le ginocchia quanto il tappetino. 
  • Abbassate la pancia tra le cosce e appoggiate la fronte sul pavimento.  
  • Rilassate le spalle e la mascella e chiudete gli occhi.   
  • Quando siete pronti, stendete le braccia davanti a voi con i palmi delle mani sul pavimento e mantenete la posizione respirando profondamente.

Cane rivolto verso il basso 

Questa posizione fondamentale rafforza le braccia, le spalle e la schiena e allunga la catena posteriore del corpo. 
  • Cominciate a mettervi in ginocchio, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. 
  • Spingete indietro le mani, sollevate i fianchi e raddrizzate le gambe, formando un triangolo con il corpo. 
  • Lasciate cadere la testa e allontanate le scapole dalle orecchie.  
  • Per approfondire l'allungamento, potete anche camminare con i piedi su e giù sul posto. 

Posizione del cobra 

Questa posizione allunga e rafforza i muscoli della schiena, aumentando la flessibilità della colonna vertebrale e allungando il petto, le spalle e l'addome. 
  • Sdraiatevi a pancia in giù, con i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle. 
  • Piegate lentamente i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi. 
  • Premete l'osso pubico sul pavimento, inspirate e sollevate il petto dal pavimento mantenendo le mani sul tappetino. 
  • Fate una pausa, espirate e riabbassatevi lentamente. 

Posizione del triangolo 

Questa posizione aiuta a rafforzare le gambe ed è utile per allungare i fianchi, la colonna vertebrale, il petto, le spalle, l'inguine, i tendini del ginocchio e i polpacci. 
  • Mettetevi sul tappetino con una posizione laterale ampia. 
  • Impegnare la coscia destra, allungare la mano destra verso il davanti e abbassarla lentamente sullo stinco. 
  • Assicurarsi che la spalla sinistra sia sovrapposta a quella destra, aprire il petto e allungare la mano sinistra verso il soffitto. 
  • Girate la testa e guardate in alto verso la punta delle dita della mano sinistra.
A woman in a garden surrounded by trees doing tai chi.

2. Il Tai Chi

Una delle arti marziali più conosciute, il tai chi ha origine in Cina e viene praticato da migliaia di anni. Consiste nel contrapporre i movimenti lenti e veloci a quelli veloci e duri.Radicato nell'antica filosofia del taoismo, dà importanza all'equilibrio naturale e all'armonia tra esseri spirituali e fisici.  Spesso definito come "meditazione in movimento", i benefici del tai chi si estendono al benessere fisico e mentale, con una respirazione profonda e naturale che concentra la mente sul movimento e movimenti circolari che rilassano i muscoli e le articolazioni.  Il tai chi è un ottimo esercizio per ridurre lo stress, migliorare la consapevolezza di sé e dare un senso di controllo e di calma. Può essere impegnativo da padroneggiare da soli, ma i suoi benefici mentali e fisici valgono lo sforzo. 

Da dove iniziare?  

Per imparare il tai chi, la cosa migliore è frequentare un corso o avere sessioni individuali per imparare i movimenti di base e le tecniche di respirazione. Ma ecco tre tecniche per principianti per darvi un'idea dei movimenti: 

Guerriero e studioso

  • Iniziare con i piedi uniti e le mani rilassate sui fianchi. 
  • Inspirate mentre piegate le ginocchia e vi abbassate tenendo la mano sinistra piatta e la destra stretta a pugno. 
  • Inspirate ulteriormente e coprite il pugno destro con la mano sinistra, sollevandola. 
  • Tornate alla posizione delle gambe dritte espirando, quindi ripetete.  

Spazzolare il ginocchio 

  • Iniziare con una posizione a T, quindi sollevare una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, e l'altra mano davanti a sé, con il palmo rivolto verso il basso. 
  • Muovendo un piede in avanti, ruotate il corpo in vita e spingete la mano sollevata in avanti abbassando l'altra mano. 
  • Terminate girando le braccia fino alla posizione di partenza. Espirare mentre si spinge con la mano superiore. 

Separare la criniera del cavallo 

  • Posizionate entrambe le mani l'una sull'altra con i palmi rivolti verso l'altro, come se portaste una palla in alto e in basso. 
  • Spostare il peso sul piede dello stesso lato della mano superiore. Ad esempio, se la mano destra è alzata, spostare il peso sul piede destro. 
  • Portare la gamba opposta in avanti e spostare lentamente il peso sulla gamba anteriore, spostando contemporaneamente la mano inferiore in avanti. 
  • L'altra mano deve andare indietro e in basso, con il palmo rivolto verso il pavimento.
A group of women in a open green space all performing yoga poses on yoga mats.

3. Pilates

Il pilates, originariamente noto come "contrology", è un esercizio per tutto il corpo sviluppato dal preparatore fisico tedesco Joseph H. Pilates all'inizio del XX secolo per aiutare a curare e allenare il corpo.Esistono diversi formati di pilates, dagli esercizi su tappetino all'allenamento con attrezzature specializzate come reformer, torri o sedie di stabilità. Il pilates si rivolge ai muscoli stabilizzatori più piccoli, profondi e spesso sottoutilizzati che sostengono le articolazioni. Come lo yoga e il tai chi, il pilates può essere utile anche per il benessere mentale oltre che fisico.

Da dove inizio?  

Il Pilates è un percorso graduale che privilegia la qualità rispetto alla quantità, quindi i miglioramenti in termini di forza richiederanno un po' di tempo. Provate questi tre movimenti a casa per iniziare, ma prendete anche in considerazione l'idea di iscrivervi a un corso per saperne di più. 

Curvatura pelvica

  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. 
  • Le braccia devono essere lunghe e premere sul tappetino accanto ai fianchi. 
  • Inspirate profondamente, poi espirate impegnando gli addominali e portando il bacino sotto di voi. 
  • Coinvolgete i glutei e sollevate i fianchi fino a formare una linea retta tra le ginocchia e le scapole. 
  • Inspirate di nuovo, fate una pausa ed espirate mentre abbassate lentamente una vertebra alla volta. 

Torsione della colonna vertebrale in posizione supina

  • Sdraiatevi sulla schiena con le braccia in posizione a T, con i palmi rivolti verso l'alto. 
  • Portate lentamente le gambe in avanti, una alla volta, in modo che gli stinchi siano rivolti verso il soffitto e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. 
  • Inspirate profondamente e lasciate che le ginocchia scendano verso destra. 
  • Espirate, tirate gli addominali in dentro e riportate le gambe al centro. 

Rotolare come una palla 

  • Iniziate a sedervi con le ginocchia piegate, formando una leggera curva a C e infilando il bacino sotto di voi.
  • Appoggiate le mani sugli stinchi, mantenendo i gomiti larghi e i bicipiti attivi. 
  • Portate le gambe verso il petto, tenendo le punte dei piedi fuori dal tappetino. 
  • Inspirate e rotolate indietro con controllo, poi espirate e rotolate in avanti, bilanciandovi nella posizione di partenza.

A woman sat on a mat on a wooden floor stretching and doing pilates.

4. Allenamento consapevole della forza

La storia dell'allenamento della forza risale all'antico Egitto. In tempi moderni ha acquisito una grande popolarità, con persone di ogni forma, dimensione e provenienza che si dedicano ai pesi in palestra per trarne benefici fisici e mentali. L'allenamento della forza consapevole combina la pratica tradizionale del sollevamento pesi con la pratica della consapevolezza. Si tratta di concentrarsi deliberatamente sul momento presente e su movimenti specifici per collegare la mente e il corpo durante l'allenamento.

Da dove inizio?  

Fate le cose con calma e lavorate su una forte connessione mente-muscolo. Riscaldatevi adeguatamente e concentratevi sulla fluidità del movimento tra un tratto e l'altro.    

Squat 

  • Posizionate un bilanciere sulla parte superiore della schiena, tenendolo con una presa overhand a circa due mani di larghezza dalle spalle. 
  • Infilate lentamente i gomiti e abbracciate la sbarra alle trappole. 
  • Alzatevi lentamente e fate un passo indietro dal rack, posizionando i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi. 
  • Tenete la testa alta e la schiena dritta mentre spingete i fianchi all'indietro e verso il basso, concentrandovi sull'impegno dei quadricipiti e dei glutei. 
  • Mantenete la tensione durante tutto il movimento e continuate ad abbassarvi fino a quando i fianchi si allineano con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. 
  • Mantenere la posizione inferiore per 1-2 secondi prima di spingere con i piedi per risalire. 
  • Mantenere il core in tensione, mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi e ripetere.  

Rematore piegato 

  • In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, prendete un bilanciere con una presa overhand, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. 
  • Respirate profondamente e impegnate la schiena stringendo il core. 
  • Piegate leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, e inclinate il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al pavimento. 
  • Mantenere i muscoli impegnati e tirare lentamente il bilanciere verso il petto, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli dorsali. 
  • Quando si raggiunge la parte superiore del movimento, tenere premuto per 1-2 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza. 

Pressa su panca 

  • Sdraiarsi supini su una panca, con i piedi appoggiati a terra, con la sbarra sollevata al centro del petto. 
  • Inarcate leggermente la schiena e premete la parte superiore della schiena contro la panca, allargando i dorsali. 
  • Posizionate le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e afferrate saldamente la sbarra. 
  • Respirate, sostenete il torace e la schiena e sganciate la sbarra. 
  • Abbassare lentamente la sbarra verso il petto piegando i gomiti e, una volta che la sbarra tocca il petto, riportarla in alto con controllo fino alla completa estensione delle braccia. 
  • Mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi prima di ripetere il movimento. 

Deadlift

  • Posizionare i piedi alla larghezza delle anche. 
  • Respirate, portate le spalle sopra la sbarra e inarcatevi all'anca, spingendo il sedere verso il pavimento. 
  • Concentratevi sulla contrazione dei dorsali, tirandoli indietro e verso il basso, usate la sbarra per tirare il corpo in avanti e sollevate il torace per arretrare. 
  • Inspirate profondamente, impegnate il core e spingete il pavimento con le gambe, sollevando lentamente la sbarra e mantenendola aderente al corpo. 

Conclusione

Tutte le forme di esercizio fisico sono utili per la salute mentale e fisica.Provate a fare alcuni di questi esercizi, concentrandovi sulla respirazione, sui movimenti specifici del corpo e sulla connessione mente-muscolo, e vedrete se ne sentirete i benefici.
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