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L'esercizio fisico è un ottimo modo per prendersi cura della propria salute. Non solo può migliorare il benessere fisico, ma può anche avere un effetto positivo sull'umore, sulle funzioni cerebrali, sull'autostima e sulla qualità generale della vita. Ma l'allenamento non deve limitarsi alla palestra. Ci sono molti altri modi per fare esercizio e migliorare l'umore. ![A woman doing a yoga stretch on a red yoga mat on the floor.](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/478/2023/06/mindfulness-in-text_1685976800.jpg?width=700)
L'attività fisica può aiutare la mia salute mentale?
Sebbene i benefici fisici dell'esercizio fisico siano ben noti, esso è ottimo anche per la salute mentale, soprattutto per aiutare ad alleviare i sintomi di patologie come la depressione e l'ansia. L'attività fisica può contribuire al benessere generale rilasciando sostanze chimiche che possono aiutare ad alleviare la sensazione di stress e a migliorare l'umore. L'esercizio fisico regolare contribuisce inoltre ad aumentare i livelli di energia e può migliorare il sonno, il che è positivo anche per il benessere emotivo. Ma l'esercizio fisico non è solo una reazione chimica. Offre anche l'opportunità di praticare la consapevolezza e di rafforzare la connessione mente-corpo.Esercizi fisici per la salute mentale
Ecco quattro esempi di allenamento che vi aiuteranno a essere consapevoli durante l'attività fisica. Si tratta spesso di un mix di esercizi a basso impatto e a peso corporeo che non causano stress al corpo e che incorporano aree di mindfulness nel vostro piano di allenamento.![A woman doing a yoga stretch on a red yoga mat on the floor.](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/478/2023/06/mindfulness-in-text_1685976800.jpg?width=700)
1. Lo yoga
Le radici dello yoga risalgono ad almeno 5.000 anni fa, e alcuni ritengono che risalgano ancora più indietro. Lo yoga moderno è composto da molti stili, ma ognuno di essi condivide la filosofia secondo cui la mente, il corpo e lo spirito sono tutti interconnessi.Attraverso lo yoga, possiamo diventare più consapevoli di questa connessione e approfondirla. In un mondo frenetico, lo yoga ci dà il tempo di rallentare e riconnetterci con noi stessi, combinando movimento profondo, respirazione profonda, meditazione e consapevolezza.Lo yoga può contribuire a stimolare il rilascio di sostanze chimiche che favoriscono l'umore, come la dopamina, la serotonina e la noradrenalina, che possono contribuire ad aumentare la felicità. Le tecniche di respirazione e di movimento dello yoga possono anche contribuire a ridurre i livelli di cortisolo, alleviando lo stress, e sono utili per aiutare a gestire i sintomi dell'ansia.Da dove inizio?
Se siete alle prime armi con lo yoga, iniziate con le quattro posizioni principali.Ricordate di muovervi lentamente in ogni posizione e di mantenere un respiro costante. Fate una pausa dopo le posizioni più impegnative e se notate che il vostro respiro accelera, fate una pausa e ricominciate quando siete rilassati e pronti per la posizione successiva. Se desiderate una guida più approfondita, recatevi a un corso di yoga per principianti.Posizione del bambino:
Questa posizione calmante consente di riposare e serve come buona posizione di pausa.- Iniziate con le mani e le ginocchia, allargando le ginocchia quanto il tappetino.
- Abbassate la pancia tra le cosce e appoggiate la fronte sul pavimento.
- Rilassate le spalle e la mascella e chiudete gli occhi.
- Quando siete pronti, stendete le braccia davanti a voi con i palmi delle mani sul pavimento e mantenete la posizione respirando profondamente.
Cane rivolto verso il basso
Questa posizione fondamentale rafforza le braccia, le spalle e la schiena e allunga la catena posteriore del corpo.- Cominciate a mettervi in ginocchio, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Spingete indietro le mani, sollevate i fianchi e raddrizzate le gambe, formando un triangolo con il corpo.
- Lasciate cadere la testa e allontanate le scapole dalle orecchie.
- Per approfondire l'allungamento, potete anche camminare con i piedi su e giù sul posto.
Posizione del cobra
Questa posizione allunga e rafforza i muscoli della schiena, aumentando la flessibilità della colonna vertebrale e allungando il petto, le spalle e l'addome.- Sdraiatevi a pancia in giù, con i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle.
- Piegate lentamente i gomiti, tenendoli vicini ai fianchi.
- Premete l'osso pubico sul pavimento, inspirate e sollevate il petto dal pavimento mantenendo le mani sul tappetino.
- Fate una pausa, espirate e riabbassatevi lentamente.
Posizione del triangolo
Questa posizione aiuta a rafforzare le gambe ed è utile per allungare i fianchi, la colonna vertebrale, il petto, le spalle, l'inguine, i tendini del ginocchio e i polpacci.- Mettetevi sul tappetino con una posizione laterale ampia.
- Impegnare la coscia destra, allungare la mano destra verso il davanti e abbassarla lentamente sullo stinco.
- Assicurarsi che la spalla sinistra sia sovrapposta a quella destra, aprire il petto e allungare la mano sinistra verso il soffitto.
- Girate la testa e guardate in alto verso la punta delle dita della mano sinistra.
![A woman in a garden surrounded by trees doing tai chi.](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/478/2023/06/tai-chi-in-text_1685976532.jpg?width=700)
2. Il Tai Chi
Una delle arti marziali più conosciute, il tai chi ha origine in Cina e viene praticato da migliaia di anni. Consiste nel contrapporre i movimenti lenti e veloci a quelli veloci e duri.Radicato nell'antica filosofia del taoismo, dà importanza all'equilibrio naturale e all'armonia tra esseri spirituali e fisici. Spesso definito come "meditazione in movimento", i benefici del tai chi si estendono al benessere fisico e mentale, con una respirazione profonda e naturale che concentra la mente sul movimento e movimenti circolari che rilassano i muscoli e le articolazioni. Il tai chi è un ottimo esercizio per ridurre lo stress, migliorare la consapevolezza di sé e dare un senso di controllo e di calma. Può essere impegnativo da padroneggiare da soli, ma i suoi benefici mentali e fisici valgono lo sforzo.Da dove iniziare?
Per imparare il tai chi, la cosa migliore è frequentare un corso o avere sessioni individuali per imparare i movimenti di base e le tecniche di respirazione. Ma ecco tre tecniche per principianti per darvi un'idea dei movimenti:Guerriero e studioso
- Iniziare con i piedi uniti e le mani rilassate sui fianchi.
- Inspirate mentre piegate le ginocchia e vi abbassate tenendo la mano sinistra piatta e la destra stretta a pugno.
- Inspirate ulteriormente e coprite il pugno destro con la mano sinistra, sollevandola.
- Tornate alla posizione delle gambe dritte espirando, quindi ripetete.
Spazzolare il ginocchio
- Iniziare con una posizione a T, quindi sollevare una mano, con il palmo rivolto verso l'alto, e l'altra mano davanti a sé, con il palmo rivolto verso il basso.
- Muovendo un piede in avanti, ruotate il corpo in vita e spingete la mano sollevata in avanti abbassando l'altra mano.
- Terminate girando le braccia fino alla posizione di partenza. Espirare mentre si spinge con la mano superiore.
Separare la criniera del cavallo
- Posizionate entrambe le mani l'una sull'altra con i palmi rivolti verso l'altro, come se portaste una palla in alto e in basso.
- Spostare il peso sul piede dello stesso lato della mano superiore. Ad esempio, se la mano destra è alzata, spostare il peso sul piede destro.
- Portare la gamba opposta in avanti e spostare lentamente il peso sulla gamba anteriore, spostando contemporaneamente la mano inferiore in avanti.
- L'altra mano deve andare indietro e in basso, con il palmo rivolto verso il pavimento.
![A group of women in a open green space all performing yoga poses on yoga mats.](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/478/2023/06/Yoga-in-text_1685976507.jpg?width=700)
3. Pilates
Il pilates, originariamente noto come "contrology", è un esercizio per tutto il corpo sviluppato dal preparatore fisico tedesco Joseph H. Pilates all'inizio del XX secolo per aiutare a curare e allenare il corpo.Esistono diversi formati di pilates, dagli esercizi su tappetino all'allenamento con attrezzature specializzate come reformer, torri o sedie di stabilità. Il pilates si rivolge ai muscoli stabilizzatori più piccoli, profondi e spesso sottoutilizzati che sostengono le articolazioni. Come lo yoga e il tai chi, il pilates può essere utile anche per il benessere mentale oltre che fisico.Da dove inizio?
Il Pilates è un percorso graduale che privilegia la qualità rispetto alla quantità, quindi i miglioramenti in termini di forza richiederanno un po' di tempo. Provate questi tre movimenti a casa per iniziare, ma prendete anche in considerazione l'idea di iscrivervi a un corso per saperne di più.Curvatura pelvica
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Le braccia devono essere lunghe e premere sul tappetino accanto ai fianchi.
- Inspirate profondamente, poi espirate impegnando gli addominali e portando il bacino sotto di voi.
- Coinvolgete i glutei e sollevate i fianchi fino a formare una linea retta tra le ginocchia e le scapole.
- Inspirate di nuovo, fate una pausa ed espirate mentre abbassate lentamente una vertebra alla volta.
Torsione della colonna vertebrale in posizione supina
- Sdraiatevi sulla schiena con le braccia in posizione a T, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Portate lentamente le gambe in avanti, una alla volta, in modo che gli stinchi siano rivolti verso il soffitto e le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Inspirate profondamente e lasciate che le ginocchia scendano verso destra.
- Espirate, tirate gli addominali in dentro e riportate le gambe al centro.
Rotolare come una palla
- Iniziate a sedervi con le ginocchia piegate, formando una leggera curva a C e infilando il bacino sotto di voi.
- Appoggiate le mani sugli stinchi, mantenendo i gomiti larghi e i bicipiti attivi.
- Portate le gambe verso il petto, tenendo le punte dei piedi fuori dal tappetino.
- Inspirate e rotolate indietro con controllo, poi espirate e rotolate in avanti, bilanciandovi nella posizione di partenza.
![A woman sat on a mat on a wooden floor stretching and doing pilates.](https://static.thcdn.com/images/v2/app/uploads/sites/478/2023/06/pilates-in-text_1685976569.jpg?width=700)
4. Allenamento consapevole della forza
La storia dell'allenamento della forza risale all'antico Egitto. In tempi moderni ha acquisito una grande popolarità, con persone di ogni forma, dimensione e provenienza che si dedicano ai pesi in palestra per trarne benefici fisici e mentali. L'allenamento della forza consapevole combina la pratica tradizionale del sollevamento pesi con la pratica della consapevolezza. Si tratta di concentrarsi deliberatamente sul momento presente e su movimenti specifici per collegare la mente e il corpo durante l'allenamento.Da dove inizio?
Fate le cose con calma e lavorate su una forte connessione mente-muscolo. Riscaldatevi adeguatamente e concentratevi sulla fluidità del movimento tra un tratto e l'altro.Squat
- Posizionate un bilanciere sulla parte superiore della schiena, tenendolo con una presa overhand a circa due mani di larghezza dalle spalle.
- Infilate lentamente i gomiti e abbracciate la sbarra alle trappole.
- Alzatevi lentamente e fate un passo indietro dal rack, posizionando i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi.
- Tenete la testa alta e la schiena dritta mentre spingete i fianchi all'indietro e verso il basso, concentrandovi sull'impegno dei quadricipiti e dei glutei.
- Mantenete la tensione durante tutto il movimento e continuate ad abbassarvi fino a quando i fianchi si allineano con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
- Mantenere la posizione inferiore per 1-2 secondi prima di spingere con i piedi per risalire.
- Mantenere il core in tensione, mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi e ripetere.
Rematore piegato
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, prendete un bilanciere con una presa overhand, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Respirate profondamente e impegnate la schiena stringendo il core.
- Piegate leggermente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, e inclinate il busto in avanti fino a renderlo quasi parallelo al pavimento.
- Mantenere i muscoli impegnati e tirare lentamente il bilanciere verso il petto, concentrandosi sulla contrazione dei muscoli dorsali.
- Quando si raggiunge la parte superiore del movimento, tenere premuto per 1-2 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
Pressa su panca
- Sdraiarsi supini su una panca, con i piedi appoggiati a terra, con la sbarra sollevata al centro del petto.
- Inarcate leggermente la schiena e premete la parte superiore della schiena contro la panca, allargando i dorsali.
- Posizionate le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e afferrate saldamente la sbarra.
- Respirate, sostenete il torace e la schiena e sganciate la sbarra.
- Abbassare lentamente la sbarra verso il petto piegando i gomiti e, una volta che la sbarra tocca il petto, riportarla in alto con controllo fino alla completa estensione delle braccia.
- Mantenere la posizione superiore per 1-2 secondi prima di ripetere il movimento.
Deadlift
- Posizionare i piedi alla larghezza delle anche.
- Respirate, portate le spalle sopra la sbarra e inarcatevi all'anca, spingendo il sedere verso il pavimento.
- Concentratevi sulla contrazione dei dorsali, tirandoli indietro e verso il basso, usate la sbarra per tirare il corpo in avanti e sollevate il torace per arretrare.
- Inspirate profondamente, impegnate il core e spingete il pavimento con le gambe, sollevando lentamente la sbarra e mantenendola aderente al corpo.
Conclusione
Tutte le forme di esercizio fisico sono utili per la salute mentale e fisica.Provate a fare alcuni di questi esercizi, concentrandovi sulla respirazione, sui movimenti specifici del corpo e sulla connessione mente-muscolo, e vedrete se ne sentirete i benefici.Cerchi ulteriore ispirazione?Prova anche:
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