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Allenamento

Allenamenti rapidi di 10 minuti per quando si è occupati

Allenamenti rapidi di 10 minuti per quando si è occupati
Myprotein
Scrittore ed esperto12 mesi In
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Volete iniziare una nuova routine di fitness ma vi sembra che il tempo non sia dalla vostra parte? Non preoccupatevi, vi copriamo le spalle. Questi rapidi allenamenti di 10 minuti vi faranno sudare, lavorare sodo e ottenere risultati. Si consiglia di allenarsi per circa 30 minuti al giorno, ma non necessariamente in un'unica soluzione: la vita può essere piena di impegni, quindi inserire qualche allenamento di 10 minuti nel corso della giornata potrebbe essere la soluzione migliore.In qualsiasi modo vogliate farlo, sappiate che potete farlo anche se siete impegnati con questi allenamenti.

Gli allenamenti rapidi sono efficaci?

Non volete dedicare il vostro tempo a qualcosa che non è efficace, ma non preoccupatevi: studi recenti hanno suggerito che gli allenamenti rapidi, stratificati nel corso della giornata, possono essere altrettanto efficaci di una sessione più lunga. È stato dimostrato che gli allenamenti rapidi di 10 minuti, soprattutto quelli basati sull'HiiT, stimolano il metabolismo per ore e aumentano il tasso metabolico del corpo per tutta la giornata.Gli allenamenti più brevi e veloci possono anche contribuire a migliorare i livelli di energia, il sonno e le funzioni cognitive, come la memoria a breve termine e il processo decisionale.
man holding weights

Come fare esercizio quando si lavora a tempo pieno e con un'agenda fitta di impegni

La vita può essere piena di impegni e aggiungere un'altra cosa può essere scoraggiante, ma questa guida pratica vi renderà le cose più facili, in modo da poter inserire un allenamento anche quando non avete tempo.

1. Programmate i giorni di allenamento

Non pianificare è pianificare di fallire, giusto? Quindi, prendetevi una domenica di tempo per stabilire un programma che si adatti alla vostra vita e alle vostre esigenze. Stabilire un programma realistico che si adatti al vostro lavoro e alla vostra vita ogni settimana vi aiuterà a mantenervi in carreggiata; anche l'uso di un'applicazione calendario sul vostro telefono o di un'agenda di lavoro è un ottimo modo per bloccare il tempo e assicurarvi di impegnarvi nell'allenamento come se fosse un appuntamento. Trattate questi allenamenti come se fossero una riunione o un appuntamento per rimanere impegnati e motivati. Così, quando la settimana si fa impegnativa, avete già ritagliato il tempo per allenarvi.   

2. Tenete gli indumenti per l'allenamento a portata di mano

La facilità di accesso può rendere le cose molto più semplici: disporre l'abbigliamento per l'allenamento o tenerlo a portata di mano durante la giornata è un ottimo modo per risparmiare tempo ed essere pronti ad alzarsi e partire quando è il momento di allenarsi. Avere un abbigliamento da allenamento già pronto può anche aiutarvi a entrare mentalmente nella zona di allenamento, per cui potrete allenarvi più intensamente.

3. Spostare le palestre per comodità

La posizione è tutto, a nessuno piace percorrere lunghe distanze per allenarsi. Si tratta di un'attività che porta via del tempo in più alla vostra agenda e che può finire per non farvi allenare affatto. Fare una ricerca e trovare una palestra più vicina a casa o al lavoro può farvi risparmiare tempo vitale. Se non c'è una palestra vicina a voi o al vostro posto di lavoro che vi piace, potete anche organizzarvi per avere successo a casa: qui abbiamo raccolto tutto quello che dovete sapere.

4. Organizzate un'attività di gruppo con il lavoro, gli amici o la famiglia.

Alcune cose è meglio farle insieme, giusto? È stato dimostrato che è più probabile mantenere la motivazione e l'impegno quando ci si allena con altre persone grazie alla responsabilità.Perché non unirsi a un familiare, a un amico o a un collega e darsi reciprocamente sostegno durante l'allenamento, assicurandosi di impegnarsi nella sessione. Anche creare un gruppo di cammino o di allenamento durante l'ora di pranzo per allenarsi in compagnia. La socializzazione, oltre all'esercizio fisico, può essere un ottimo strumento per migliorare la salute e il benessere mentale, quindi combinare le due cose può davvero far scattare gli ormoni del benessere.

5. Suddividere l'attività in piccoli pezzi

Sappiamo che le linee guida indicano 30-60 minuti di esercizio al giorno, ma questo non è sempre possibile con un'agenda fitta di impegni. 3 lotti da 10 minuti al giorno possono dare ottimi risultati e mantenervi in forma e in salute. Pianificare gli spazi della giornata prima, dopo e a pranzo per inserire gli allenamenti in piccoli pezzi può aiutarvi a mantenere l'impegno e a non perdere la rotta.
man jumping on a box

11 allenamenti veloci da inserire nella vostra agenda piena di impegni 

1. AMRAP di 10 minuti per tutto il corpo

Gli AMRAP (As Many Rounds/Reps as Possible) sono un ottimo modo per allenarsi ad alta intensità. Questo allenamento con i pesi corporei si concentra sul raggiungimento del maggior numero di serie possibili.Eseguite i 5 esercizi e gli intervalli di ripetizioni stabiliti, assicurandovi di mantenere una forma corretta durante tutto l'allenamento, utilizzate il timer e andate avanti per 10 minuti. 
  • 5 burpees
  • 10 press up
  • 15 salti mortali
  • 20 affondi alternati (10 per lato)
  • 25 x Jumping jacks

2. EMOM di 10 minuti per tutto il corpo

Gli EMOM (Every Minuet on the Minuet) sono ottimi allenamenti per spingere la velocità e la capacità di mantenere la forma. Questi esercizi si concentrano sul completamento del numero di ripetizioni stabilito nel minuetto; se si finisce entro il minuetto, ci si riposa fino all'inizio del minuetto successivo.Eseguite i 2 esercizi e le serie di ripetizioni nei minuti prestabiliti, assicurandovi di mantenere la forma corretta per tutto il tempo, servitevi del timer e andate avanti per 10 minuti. 
  • 10 esercizi di sollevamento con manubri (minuti - 1,3,5,7,9)
  • 10 esercizi di Renegade Rows (minuti - 2,4,6,8,10)

3. 10 minuti di HiiT a corpo libero 

L'allenamento HiiT è un allenamento esplosivo e ad alta intensità che vi farà sentire più in forma in pochissimo tempo. L'idea è quella di eseguire ogni esercizio per il tempo stabilito, riposare per il tempo stabilito e poi passare all'esercizio successivo.In questo circuito si lavora duramente per 45 secondi e si riposa per 15 secondi.
  • Esercizi per l'uomo
  • Scalatori di montagna
  • Crunch con la bicicletta
  • Squat con manubri
  • Ginocchia alte

4. Tabata da 10 minuti

Simile all'allenamento HiiT, il Tabata lavora su brevi raffiche di esercizi esplosivi e ad alta intensità. Si esegue ogni esercizio per il tempo prestabilito, si riposa per il tempo prestabilito e poi si passa all'esercizio successivo.In questo circuito si lavora intensamente per 20 secondi e si riposa per 10 secondi, ripetendo ogni esercizio per 4 volte.
  • Mischia laterale
  • Salto con lo squat e salto con l'asta
  • Salita con corda a ginocchio alto
  • Push Up a Pike Push Up
  • Crossover Power Jack

5. Circuito core di 10 minuti

Avere un core forte è importante per le attività di tutti i giorni e per gli altri allenamenti; prendetevi il tempo per lavorare sul suo rafforzamento in questo rapido allenamento di 10 minuti.Eseguite i primi 7 esercizi per 1 minuto ciascuno, mantenendo la forma e l'impegno. Per gli ultimi 3 mantenete la posizione per il maggior tempo possibile del minuetto. 
  1. Dead Bugs
  2. Alzate delle gambe
  3. Russian Twist
  4. Sit up a gamba singola o a V
  5. Bird Dogs
  6. Raggiungere il tallone
  7. Hollow Hold
  8. Reverse Hollow Hold
  9. Plank alto
  10. Plank laterale (30 per lato)
woman planking on a ball

6. Circuito di 10 minuti per le gambe

Questo rapido allenamento di 10 minuti vi farà sentire più forti in pochissimo tempo. Lavorate per 45 secondi e riposate per 15 prima di passare all'esercizio successivo: eseguite ogni esercizio due volte:
  • Squat con bilanciere
  • Affondi a piedi
  • Spinte d'anca con bilanciere
  • Sollevamenti con bilanciere
  • RDL con bilanciere

7. Circuito di 10 minuti per la parte superiore del corpo

Una parte superiore del corpo forte può bilanciare la vostra forma e aiutarvi nelle attività quotidiane. Questo rapido allenamento di 10 minuti vi permetterà di rafforzare la parte superiore del corpo. Lavorate per 45 secondi e riposate per 15 prima di passare all'esercizio successivo:
  • Panca con manubri
  • Pressa per le spalle con manubri
  • Rematore piegato con manubri
  • Alzate laterali e frontali con manubri
  • Press up

8. Allenamento con kettlebell di 10 minuti

Per chi desidera un allenamento cardio e di forza in un unico esercizio, i kettlebell sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare la forza. Lavorate per 30 secondi con i 5 esercizi e poi riposate per 30 secondi prima di ripetere, eseguendo ogni esercizio per quattro volte:
  • Kettlebell Swing
  • Kettlebell swing a braccio singolo (alternare ogni oscillazione)
  • Kettlebell Clean (scambiare ogni oscillazione)
  • Snatch Kettlebell a braccio singolo (alternare ogni oscillazione)

9. Corsa di 10 minuti sul tapis roulant

Volete fare una corsa veloce ma non avete molto tempo e volete ottenere il massimo? Seguite le sezioni qui sotto, usando i comandi di velocità rapida, saltate tra i livelli di lavoro e di riposo (lavoro intorno al livello 11-15 / riposo intorno al livello 6-8), scegliete uno dei seguenti in base al vostro livello di forma attuale: 
  • 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
  • 20 secondi il più velocemente possibile + 40 secondi di riposo x 10 round
  • 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round

10. Allenamento con il vogatore in 10 minuti

Un'ottima macchina che può essere trascurata, il vogatore è un ottimo allenamento per chi vuole costruire forza e migliorare la propria forma fisica. Impostate un livello di difficoltà ma fattibile per i 10 minuti, usando il tempo intermedio per identificare la vostra velocità. Scegliete una delle seguenti opzioni in base al vostro livello di forma attuale:
  • 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
  • 20 secondi il più veloce possibile + 40 secondi di riposo x 10 round 
  • 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round

11. Allenamento in bicicletta di 10 minuti

Per chi ha bisogno di un allenamento cardio a basso impatto e vuole far lavorare davvero le gambe, prendete una bici da spinning e partite. Impostate la resistenza a un livello impegnativo e utilizzate il tempo RMP per identificare la vostra velocità. Scegliete una delle seguenti opzioni in base al vostro attuale livello di forma fisica:
  • 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
  • 20 secondi alla massima velocità possibile + 40 secondi di riposo x 10 serie 
  • 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round

Conclusione

Perciò, non importa quanto vi sentiate impegnati, potete sempre ritagliarvi un po' di tempo per inserire un allenamento veloce. Prendetevi il tempo per pianificare, prendete qualche amico e fate un allenamento di 10 minuti per muovervi. Anche se il consiglio è di allenarsi per circa 30 minuti al giorno, questo può essere suddiviso in allenamenti di 10 minuti durante la giornata. Gli studi hanno dimostrato l'efficacia degli allenamenti brevi e dolci, quindi non preoccupatevi di perdere dei risultati. Si può fare cardio o forza in modo efficace, dalla parte superiore a quella inferiore del corpo o un circuito completo, quindi cosa state aspettando? Prendete il vostro kit e fate una sessione breve ma sudata oggi stesso.
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