Dallo scrittore Myprotein Sergio Chisari, personal trainer certificato e atleta (sergiochisarifitness.com).

Quando Prendere le Proteine?

Quando Prendere le Proteine? Questa è la domanda che quasi tutti gli sportivi si pongono e mi pongono molto spesso.

Può sembrare una domanda scontata o banale, ma non lo è, quindi se anche voi vi siete posti questo quesito sappiate che  non siete gli unici e qui tenterò di dare una risposta il più possibile esaustiva.

Le Proteine

In teoria potrebbe essere difficile comprendere se la propria dieta sia bilanciata o meno dal punto di vista proteico, e alle volte infatti essa non lo è, complice ancora un “mito”, per fortuna oggi sfatato, che voleva una dieta proteica dannosa per il nostro organismo.

E’ vero che un regime iperproteico in presenza di una dieta bilanciata sovraccarica l’attività renale e trasforma le proteine in eccesso in grasso di deposito;  è vero altresì che  una dieta deficitaria di proteine implica invece, parliamo in particolare a livello sportivo, un ridotto raggiungimento dello stato di forma muscolare  e del successo delle performance stesse.

Innanzitutto, stabiliamo un assunto importante, cioè che le proteine sono essenziali per chiunque; donne, uomini, giovani, meno giovani, persone sportive e sedentarie.

Spesso mi è capitato di sentirmi chiedere da atlete donne se, assumendo proteine ed integratori proteici, non corressero il rischio di vedere ingrossare troppo i muscoli e di divenire troppo ‘corpulente’.

Voglio qui rassicurarle: le donne sportive non corrono questo rischio assumendo proteine.

La donna infatti non possiede gli ormoni necessari alla costruzione di una massa muscolare particolarmente eccessiva, e soprattutto ciò non può avvenire nottetempo;  occorrerebbero anni ed anni di intensa attività sportiva ed un notevole uso di altri integratori per poter ottenere una costruzione muscolare sotto “quel” profilo di massa.

Anzi, una giusta assunzione di proteine svilupperà la muscolatura ma la renderà armoniosa e anche bella da guardare.

Quantità di Assunzione

Non è vero, perciò, che non si possano assumere proteine ad ogni pasto, anzi, le proteine, nella giusta quantità ovviamente, andrebbero assunte sempre.

Sulla quantità di assunzione esistono ancora delle versioni contrapposte tra la comunità scientifica tradizionale e non: fondamentalmente 0.9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo si ritiene sia sufficiente nella vita quotidiana, ma tuttavia risulta un po' poco per chi pratica sport regolarmente (in particolare per chi fa bodybuilding, e tutte quelle attività sportive finalizzate all’ipertrofia muscolare massima).

Questo non vuol dire che chi pratica sport possa assumerne illimitatamente: è vero che i grandi bodybuilder arrivavano addirittura ad assumerne 5 grammi per chilogrammo, ma va ricordato che la loro sintesi proteica era elevatissima perché abbinata ad un elevato consumo di farmaci.

Non bisogna assumerne troppe ma nemmeno poche, bisogna sempre tenere a mente che con poche proteine non si arriverà mai a dare al proprio  tessuto muscolare  il giusto apporto ricostruttivo e integrativo dopo la pratica sportiva.

Io dico che 1.5 grammi per chilogrammo, con un aumento a 1.9 grammi (al massimo a 2/2.5 grammi ma solo in determinati periodi e in particolare se siete un bodybuilder) non dia rischio alcuno: le proteine, come detto, aiutano a rigenerare, ricostruire e rafforzare il tessuto muscolare, sono pertanto essenziali e andrebbero assunte nella misura di circa il 20, al massimo il 30% dell’apporto calorico giornaliero (generalmente per 2/3 di origine animale e per  1/3 di origine vegetale, cioè legumi).

I 4 Migliori Momenti della Giornata

Io le ritengo praticamente “vitali” in 4 momenti della giornata in particolare, vediamo quali.

1. A Colazione

Mai mangiare a colazione solo avena, frutta, o pane, al mattino è fondamentale l’apporto anche di proteine e di grassi salutari, altrimenti dopo un primo momento in cui ci si sente pieni di energia, nelle ore successive potrebbe verificarsi un problematico e controproducente crash. 

Quindi aggiungete all’avena e alla frutta delle uova, ad esempio, del latte di soia  (e non dimentichiamoci dei grassi, quindi ad esempio aggiungiamo dell’avocado, della frutta secca o del burro di arachidi). Almeno 30 grammi di proteine a colazione sono l’ideale.

2. Pre Workout

Non possiamo assolutamente allenarci senza un apporto proteico, non ci sarebbe abbastanza benzina nel nostro motore.

Consumiamo un pasto proteico (con un alto quantitativo di carboidrati, naturalmente) almeno 1 ora prima dell’allenamento.

3. Post Workout

C’è una finestra, a fine allenamento, di circa 30-60 minuti in cui reintegrare carboidrati e proteine, quando cioè l’ organismo è pronto ad assorbire rapidamente quello che ha consumato.

Sfruttiamo al massimo questa finestra ma ricordiamo: niente grassi in questo momento, essi non servirebbero ad altro che a rallentare la digestione, quindi l’assorbimento dei nutrienti, quindi il recupero nutrizionale dopo la fatica.

4. Prima di Andare a Letto la Sera

Questo è il momento in cui preparare il corpo a stimolare la sintesi proteica e ad evitare il catabolismo muscolare (di cui parliamo alla fine del paragrafo), in cui assumere proteine di qualità da cui l’organismo possa attingere quegli aminoacidi necessari alla ricostruzione muscolare.

Possiamo scegliere le caseine (proteine a rilascio “lento”, quindi con specifiche funzioni anticataboliche)  oppure le whey isolate (quelle che preferisco perché a rilascio “veloce” e per me più digeribili), ma non esiste la proteina ideale e giusta per tutti, quindi la scelta va fatta anche in base a caratteristiche individuali; aggiungiamole allo yogurt (anche del tipo intero) e a dei frutti di bosco e 1 ora più tardi saremo pronti per andare a dormire, il nostro corpo si riposerà e nel contempo si rinforzerà durante la notte.

Il Catabolismo

Il catabolismo è uno dei due grandi gruppi in cui si divide il metabolismo (l’altro gruppo è l’anabolismo): esso è l’insieme delle reazioni che avvengono nel nostro organismo durante le quali le sostanze alimentari complesse vengono ridotte e demolite in sostanze più semplici con rilascio di energia.

Uno scompenso tra attività fisica e regime dietetico, spesso con un troppo basso apporto di carboidrati (oltre alla mancanza di riposo e l’overtraining) può determinare il catabolismo, durante il quale, in mancanza di energia sufficiente, vengono utilizzate le scorte lipidiche (in questo caso è un fatto positivo perché qui induce al dimagrimento) o quelle proteiche immagazzinate nel tessuto muscolare (questo caso va quindi assolutamente evitato perché avrebbe l’unico effetto negativo di ridurre la muscolatura per ovviare al fabbisogno di energia); questa situazione si potrebbe riscontrare maggiormente  in tutti quegli atleti dotati di di massa grassa molto limitata e per i quali va infatti particolarmente consigliata un’attenzione massima all’attivazione eccessiva del fenomeno catabolico

Conclusione

Ricordate: questi sono solo alcuni dei momenti in cui assumere proteine, ma non certamente gli unici.

Dosiamole per tutto l’arco della giornata durante i pasti e gli snack, diamo sempre naturalmente  la massima priorità a quelle contenute negli alimenti (ma utilizziamo bene anche integratori di qualità) e i benefìci sul nostro corpo non tarderanno a farsi sentire….e vedere!

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