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Allenamento

Esercizi Di Pilates | I Più Importanti Da Conoscere

Dalla scrittrice Myprotein Valentina Ottaviani, istruttrice di fitness e giornalista esperta di sport, benessere e moda.


Esercizi Di Pilates


Joseph H. Pilates una volta disse: “ Dopo dieci sessioni sentirete la differenza, dopo venti questa differenza sarà visibile, dopo trenta il vostro corpo sarà completamente cambiato”.

Il metodo Pilates, introdotto dall’omonimo fondatore, è diventato un punto di riferimento imprescindibile del movimento cosciente, che mira a sviluppare il controllo muscolare e posturale, così come la flessibilità, l’elasticità, l’agilità, la resistenza muscolare e la potenza.

I principi base del Pilates sono l’anello di congiunzione di tutta la rete delle nuove tendenze di movimento responsabile, che appaiono sul mercato e come conferma la maggioranza delle persone che lo praticano, è visto come una delle principali terapie di salute, di forza e bellezza utilizzate regolarmente per il proprio benessere psicofisico.

Avendo in sé principi di stretching, di tonificazione muscolare, concentrazione mentale ed equilibrio fisico possiamo considerare il Pilates un vero e proprio trait d’union tra gli antichi principi delle discipline orientali, quali equilibrio, baricentro, concentrazione, controllo del respiro e dei movimenti, e moderni principi di allenamento muscolare quali stretching, postura, lavoro per catene cinetiche.

Base eccellente di movimento, questo garantisce in primis una buona postura come base indispensabile della salute articolare.

Il metodo Pilates è in pratica un programma di esercizi, che si concentra sui muscoli posturali, cioè quei muscoli che aiutano a tenere il corpo bilanciato e sono essenziali a fornire supporto alla colonna vertebrale.

Gli esercizi hanno la fortuna di potersi adattare facilmente alle capacità e ai limiti fisici di ognuno.

Sopratutto in caso di problemi muscolari o mal di schiena è importante praticare la disciplina sotto la guida di un istruttore esperto che saprà indicarci i migliori esercizi da seguire.


Esercizi Base


Vediamo ora alcuni esercizi base del pilates e la loro esecuzione:


#1 The Hundred

Si tratta di un esercizio di riscaldamento che favorisce la coordinazione tra movimento e respirazione in quanto quest’ultima stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e i muscoli degli arti inferiori, aumentando così anche la stabilità del baricentro.

L’Hundred è un esercizio propedeutico a tutti gli esercizi da supino. Ci si sdraia sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con il palmo rivolto verso terra. Da questa posizione si solleva la testa e il mento va a toccare la cassa toracica, mentre le gambe anch’esse sollevate possono essere o stese a 45° o piegate a tavolino.

Alza e abbassa gli arti superiori mantenendoli tesi senza toccare a terra. Esegui un rapido movimento di “galleggiamento” (altezza massima 25 cm) solo con le braccia, mentre tronco e gambe rimangono immobili.

Inspirare dal naso eseguendo 5 movimenti ed espirare dalla bocca per altri 5 movimenti.

Ripetere questa sequenza per 100 movimenti ( da qui il nome da cui deriva l’esercizio), che equivalgono a 10 respirazioni complete. L’esercizio si conclude ritornando nella posizione di partenza con braccia e gambe a terra.

I muscoli che sono coinvolti in questo esercizio sono davvero molti quali il retto dell’addome, il traverso dell’addome, pavimento pelvico, muscoli obliqui, flessori iliaci, stabilizzatori scapolari, adduttori e quadricipiti in isometria, flessori del collo e i muscoli delle braccia.

esercizi di pilates


#2 Roll Up

Sdraiati supini, le gambe sono distese ed unite con i piedi a martello, le braccia sono tese all’indietro oltre la testa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Portare lentamente le braccia, durante la fase di inspirazione, in avanti all’altezza degli occhi perpendicolari al corpo. Il mento si avvicina al petto e si solleva il busto dal tappetino contraendo l’addome raggiungendo la posizione seduta.

Da qui si continua a scendere in avanti con le braccia tese fino a raggiungere i piedi. La testa va a toccare le gambe e le mani oltrepassano i piedi. Da questa posizione si torna a quella di partenza srotolando lentamente la schiena, che mantenendo una postura a forma di C torna a poggiare a terra. Ripetere l’esercizio per 5 volte.

I benefici dell’esercizio: lavoriamo sulla forza dei muscoli addominali e del baricentro (power house) e sulle articolazioni della spina dorsale. Distende e rinforza la colonna, allunga i tendini, sviluppa la forza del baricentro e decomprime la parte inferiore della schiena.

esercizi di pilates


#3 One Leg Circle

Dopo aver effettuato il Roll Up mantengo la posizione sdraiata supina e porto le braccia lungo i fianchi.

Sollevo la gamba destra tesa in alto e inspiro mentre l’altra è distesa a terra. La gamba sollevata disegna cinque cerchi in senso orario in aria (dall’interno all’esterno) poi con una sforbiciata cambio gamba e disegno 5 cerchi con l’altra gamba.

Esegui 5 ripetizioni in senso orario e antiorario per gamba. Nell’eseguire l’esercizio è importante mantenere ancorato a terra il bacino senza sbilanciarsi e senza comprimere il collo.

I principali muscoli coinvolti sono l’addome, quadricipiti e ileopsoas.

L’esercizio permette la stabilizzazione del bacino e la mobilizzazione dell’anca. Allunga e tonifica l’interno e l’esterno coscia e la gamba viene usata come un pennello per tracciare cerchi in aria.

esercizi di pilates


#4 Single Leg Stretch

Sdraiati supini le braccia sono lungo il corpo. Si solleva la testa e le spalle dal tappetino. Da questa posizione si porta il ginocchio destro al petto e l’altra gamba è sollevata dal pavimento a 45° rimanendo distesa.

La mano destra tiene la caviglia destra e la sinistra tiene il ginocchio destro. Da questa posizione si scambiano le gambe (la destra scende e sale al petto la sinistra tenendo sempre l’addome contratto) inspirando per due movimenti ed espirando per altri due. Il mento rimane a poggiare sul petto, i gomiti sono aperti e glutei e addome contratto.

I muscoli coinvolti nell’esercizio sono gli addominali, quadricipiti, ileopsoas e flessori del collo.

Questo è un ottimo esercizio per tutta l’area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione dei movimenti in cui il tronco è tenuto fermo. Allunga e rinforza le gambe e la parte inferiore della schiena, rafforza la parete addominale e aumenta la coordinazione e la mobilità articolare di anche e ginocchia.


#5 Rolling like a ball

Durante questo esercizio si tratta di rotolare sulla schiena con un movimento simile a quello di una palla.

Si parte seduti sul tappetino con le ginocchia flesse e la testa inclinata verso le ginocchia. Le mani afferrano le tibie e i gomiti sono larghi. Inclinare la testa poco in avanti e lasciarsi andare all’indietro fino a toccare il tappetino fino all’altezza delle spalle e tornare nella posizione di partenza.

L’esercizio prevede dunque di “dondolare sulla schiena” per effettuare un massaggio su di essa. Inspirare durante la prima fase di movimento, espirare per tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 6-10 volte.

Importante è non rotolare MAI sul collo, la testa non deve mai toccare il tappetino e la schiena deve mantenere la curva a C. I muscoli principalmente coinvolti sono gli addominali e questo esercizio regale un piacevole automassaggio della schiena.

Tra i tanti atri esercizi del livello principianti del pilates troviamo:

  • Roll over
  • Double leg stretch
  • Double Straight leg stretch
  • Criss-Cross
  • Spine Stretch
  • The Saw
  • The Seal

Esercizi Intermedi


Dopo aver acquisito conoscenza del proprio corpo e fluidità nei movimenti con gli esercizi base  passiamo a dare un’occhiata a quelli intermedi.


#1 The Rocker Open Legs

Seduti in equilibrio sul coccige le gambe sono distese, le braccia lungo le gambe e le mani tengono il ginocchio all’interno.

Da qui inspirare e piegare le ginocchia afferrando le caviglie rimanendo in equilibrio con l’addome contratto. Ora portare le gambe divaricate oltre la testa tenendo sempre le mani sulle caviglie e facendo toccare le dita dei piedi sul tappetino.

Questo esercizio mette alla prova l’equilibrio, la flessibilità, la forza e la concentrazione per mantenere la posizione mentre si dondola.


#2 The Cork-screw

L’esercizio si inizia sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le punte dei piedi in estensione verso il basso. Inspirare e sollevare le gambe unite quasi a candela con le braccia che rimangono distese  a terra accanto al busto mentre il corpo poggia sulle spalle e sulla testa.

Da questa posizione faccio scendere leggermente le gambe tese, senza toccare il tappetino, e le porto verso destra facendo fare al busto una specie di torsione sempre verso destra. Faccio eseguire ora alle gambe un cerchio nella posizione in cui mi trovo da destra verso sinistra. Eseguo la stessa cosa anche dall’altro lato.

Questo esercizio va eseguito mantenendo la parte superiore del corpo sul tappetino mentre si fanno oscillare le gambe in alto focalizzando l’attenzione sugli addominali. Si inizia con cerchi piccoli per via via aumentarne la grandezza.

esercizi di pilates


#3 The Neck Pull

Sdraiati sulla schiena sul tappetino le mani sono incrociate dietro alla nuca, i gomiti sono aperti e appoggiati a terra. Le gambe sono tese in avanti, piedi a martello. Il mento va a poggiare sul petto, l’addome è contratto.

Da questa posizione la schiena si solleva da terra mantenendo una curva a C. Con l’aiuto della respirazione continuo a piegare il tronco in avanti fino a che la testa non tocca le ginocchia. I gomiti sono sempre aperti. Lentamente con la respirazione ritorno al punto di partenza e ripeto l’esercizio 5-6 volte.

Benefici tratti da questo esercizio sono l’allungamento dei muscoli della parte alta della schiena e della parte posteriore delle gambe grazie al raddrizzamento della colonna vertebrale. Inoltre consente di lavorare sugli addominali in posizione contratta e allungata.


#4 The Teaser

Seduti sul tappetino in appoggio sugli ischi, la schiena è dritta, il collo disteso verso l’alto e le braccia sono dritte lungo i fianchi. Le gambe unite e distese in avanti. Piegare il mento verso il torace, spingere l’addome in dentro. Oscillare la schiena all’indietro sino a che le gambe siano sollevate in alto a squadra.

Le braccia sono tese in avanti parallele alle gambe. Contrai gli addominali per mantenere la posizione.

Questo esercizio fonde insieme forza, potenza, flessibilità e controllo. Inoltre è un esercizio che richiede una certa esperienza nel praticarlo.


Esercizi Avanzati


Dopo aver fatto pratica e aver sviluppato una certa flessibilità corporea nonché l’aver posto le basi sul proprio corpo della disciplina possiamo passare al livello avanzato con qualche esercizio.


#1 The Scissor

Siamo sdraiati sulla schiena a terra, le braccia sono lungo i fianchi e le gambe dritte distese in avanti con le punte dei piedi tirate.

Inspirando portiamo le gambe in alto quasi nella posizione della candela. Il corpo poggia sulla testa, sulle spalle, il dorso, il collo e i gomiti, che sorreggono il bacino con le mani. Sempre aiutandovi con la respirazione apro le gambe mantenendole tese una dopo l’altra a sforbiciata. Alterna la sforbiciata mantenendo su il bacino con l’aiuto delle mani.

Questo esercizio è molto impegnativo in quanto sposta il baricentro. Il tronco rimane immobile mentre le gambe sono in equilibrio e si muovono liberamente. Scopo dell’esercizio è di aprire la parte anteriore delle anche.

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#2 The Bicycle

Questo esercizio assomiglia molto al precedente The Scissor sia per la posizione di partenza che nell’evoluzione solo che al posto della sforbiciata eseguiamo con le gambe il movimento lento della bicicletta, mantenendo ben salda la schiena e l’addome contratto.

Mentre una gamba è distesa l’altra si piega. Pedalare lentamente ampliando il movimento.


#3 The Hip Circle

Questo è uno degli esercizi più difficili del protocollo avanzato. Seduti su tappetino in appoggio sugli ischi, la colonna e il collo sono in allungamento verso l’alto mentre le gambe sono distese a terra. Le braccia sono distese dietro al bacino un po’ lontane e le mani poggiano a terra con le dita rivolte verso l’esterno.

Ora contrarre l’addome e sollevare le gambe di fronte a se a squadra mantenendo la schiena abbastanza dritta. Facendo forza sull’addome e sulle braccia, che rimangono ben salde a terra dietro al bacino, sposto le gambe a destra e a sinistra disegnando una sorta di semicerchio difronte al busto. Aiutarsi nel movimento con la respirazione.

I benefici di questo esercizio, seppur complicato, si riscontrano sulla parete addominale, che mantiene stabile il tronco mentre si disegna un cerchio con le gambe.

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#4 Shoulder Bridge

Un altro esercizio del livello avanzato che possiamo svolgere è il cosiddetto “ponte”. La posizione di partenza prevede il soggetto sdraiato sul materassino con gli arti inferiori in flessione e piegati in base alla larghezza del bacino. Le braccia sono distese lungo i fianchi.

Da qui inspirare ed espirare e sollevare il bacino dal tappetino e rimanere poggiati sulle spalle. Con il bacino sollevato contrai l’addome e da qui inspirando distendi una gamba verso il soffitto mentre l’altra rimane piegata a terra con il piede in flessione plantare. Espirando la gamba scende fino a portarla parallela all’altro ginocchio e poi torna in alto.

Eseguo questo esercizio 3 volte per lato, poi torno a poggiare il piede a terra e abbasso lentamente il bacino tornando sul tappetino. Questo esercizio coinvolge molti muscoli quali braccia, retto dell’addome, il muscolo traverso, gli obliqui, estensori e flessori dell’anca. Scopo principale dell’esecuzione è l’irrobustimento dei glutei, la stabilizzazione del bacino e la coordinazione.



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Scrittore ed esperto