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Allenamento

Allenamento Forza | Come Aumentare la Forza per Sviluppare i Muscoli

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Allenamento Forza


In principio chiunque si affacci al variegato ambiente del fitness, lo fa desiderando un aspetto fisico gradevole, ricercando nella maggior parte dei casi, di ridurre l’adipe (soprattutto a livello addominale) e di incrementare discretamente la massa magra.

Per fare questo la maggior parte di chi decide di intraprendere questo cammino per migliorare il proprio fisico, si affida il più delle volte, a protocolli di allenamento standardizzati, pubblicizzati in rete o sulle riviste, che prevedono l’utilizzo di schemi di serie e ripetizioni che non seguono necessariamente il miglioramento delle capacità neuromuscolari e della facilitazione motoria generale dei praticanti.

Questo avviene perché si dà poca importanza all’allenamento per la forza, credendo erroneamente che allenandosi sempre con gruppi di serie e ripetizioni medio-alti, si favorisce la perdita di grasso e l’aumento del volume muscolare. In realtà sviluppare un protocollo di allenamento con i sovraccarichi è un po’ più complesso di quanto le persone possano credere.

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Ad aggravare questa situazione, e devo dire che questo mi rammarica molto di più, ci pensano una moltitudine di “sedicenti” esperti del settore, che purtroppo non hanno mai aperto un libro di anatomia e di fisiologia dell’esercizio e che tendono ad ignorare le basi riguardanti l’allenamento con i sovraccarichi, convinti di aver già capito tutto solo perché gli è stato “impartito” dal culturista più grosso e più anziano. Le basi a cui mi riferisco riguardano i concetti di intensità, volume e composizione delle fibre muscolari.


Definizione di Intensità e Volume


L’intensità è il parametro dell’allenamento maggiormente frainteso in questo campo, in quanto si tende ad attribuire al concetto di intensità, il livello di fatica raggiunto con gli esercizi che si effettuano. In realtà, il concetto scientifico di intensità, è direttamente collegato al carico (in termini strettamente numerici e non astratti) che i muscoli scheletrici possono spostare attraverso una contrazione volontaria.

Quindi per ottenere la massima intensità, bisogna caricare sul bilanciere o in qualsiasi altro strumento che si sta utilizzando per allenarsi (anche il proprio corpo), il massimo carico per effettuare un singolo sollevamento massimale. Per questo motivo è indispensabile relazionare le serie e le ripetizioni di un programma di allenamento, al concetto di intensità e proprio per questo, se si desidera utilizzare un determinato quantitativo di ripetizioni per serie, di un determinato esercizio, bisogna estrapolare la percentuale esatta del 100% dell’intensità.

Le percentuali di carico riportate in tabella, sono molto attendibili; tuttavia in base alla soggettività, possono presentare un margine di qualche ripetizione in più o in meno con le percentuali al di sotto dell’80%. Dopo aver chiarito il concetto di intensità, arriviamo a definire quello di volume. Il volume rappresenta il quantitativo di lavoro svolto in una sessione di allenamento, rapportando la quantità di serie alla quantità di ripetizioni e di carico. Tale rapporto si ottiene moltiplicando le serie per le ripetizioni per il carico. Il prodotto ottenuto viene definito tonnellaggio. Per incrementare la massa muscolare magra e la forza, bisogna necessariamente ottenere una proporzione ottimale tra volume ed intensità.


Fibre Muscolari ed Unità Motorie


I muscoli contraendosi generano movimento articolare attraverso il loro accorciamento ed il loro allungamento. Questo avviene grazie ad i gruppi di fibre che li compongono (e a tanti altri fattori che non verranno discussi in questo articolo). Per non farla troppo lunga, posso dire che le fibre muscolari, come tutti sanno (mi auguro che sia così), si suddividono in due grandi gruppi. Rosse e bianche.

Le rosse sono anche chiamate aerobiche perché utilizzano l’ossigeno a scopo energetico, mentre le bianche si suddividono a loro volta in 3 sottogruppi; quelli che ci interessano maggiormente sono il sottogruppo 2b ed il sottogruppo 2a. Il primo sottogruppo di fibre utilizza ATP e fosfocreatina a scopo energetico e vengono chiamate anaerobiche alattacide, mentre il secondo sottogruppo di fibre utilizza sia ATP-fosfocreatina che il glicogeno (ed in misura minore anche l’ossigeno) a scopo energetico e vengono chiamate anaerobiche lattacide.

allenamento forza

Le singole fibre muscolari, che siano aerobiche o anaerobiche, si trovano in gruppi di molteplici unità, ed appunto prendono il nome di unità motorie. Queste sono collegate attraverso i motoneuroni al sistema nervoso centrale. Si attivano in base all’entità dello sforzo da effettuare, quindi meno intenso è lo sforzo, meno unità motorie verranno attivate, ma soprattutto l’attivazione sarà maggiormente a carico di quelle di tipo aerobico ed anaerobico lattacido, che in questo caso vengono appunto definite a soglia di attivazione bassa.

Viceversa con una grande entità di sforzo si attiveranno una quantità di unità motorie elevata, e l’attivazione sarà soprattutto a carico di quelle di tipo anaerobico alattacido, che in questo caso vengono definite a soglia di attivazione alta.

Questa breve spiegazione serve a rendere più comprensibile i concetti che esporrò a breve.


Reclutamento delle Unità Motorie a Soglia Più Alta


Il carico minimo in grado di attivare tutte le unità motorie, si aggira intorno all’80% del massimale (Carmelo Bosco), che per intenderci è quello con cui si riescono ad eseguire 6-8 ripetizioni. Questo è il carico che rappresenta un ottimo compromesso tra guadagni di massa e guadagni di forza (Charles Poliquin).

Ovviamente per generare un adattamento che possa portare progresso occorre, come ho scritto precedentemente, proporzionare questo parametro di intensità ad un adeguato volume di lavoro, quindi in questo caso essendo che il numero di ripetizioni massimo che si possono eseguire con questa percentuale è di 6-8, occorre calcolare adeguatamente la quantità di serie totali, per creare adeguato stimolo e nello stesso tempo consentire ai muscoli di recuperare.

Uno dei migliori metodi di allenamento per creare questa proporzione, è il 5×5. Con questo metodo, che ricordo è quello con cui si allenava il grande Reg Park, si devono effettuare 5 serie da 5 ripetizioni con circa l’80% del massimale, raggiungendo un totale di 25 ripetizioni, quantitativo di volume ottimale per creare una risposta adattativa dei muscoli. Lo stesso volume si potrebbe ottenere con il 3×8, ma il carico sarebbe troppo più basso dell’80%, impedendo così l’attivazione ottimale delle unità motoria a soglia alta. Per garantire i massimi progressi, infatti, bisogna rispettare l’intensità ideale ed il volume ideale negli esercizi fondamentali.


Gli Esercizi Fondamentali


Gli esercizi fondamentali sono quelli che consentono i massimi guadagni in termini di forza, massa muscolare e prestazioni fisiche e sportive generali. Gli esercizi in questione sono squat, stacco da terra, panca piana e\o push press e trazioni alla sbarra.

allenamento forza

Creando un volume ideale all’intensità giusta, questi esercizi sono più che sufficienti. Tuttavia è opportuno lasciare spazio per esercizi che mi piace definire complementari.


Esercizi Complementari


Gli esercizi complementari servono a completare il programma di allenamento, fornendo un cambiamento degli schemi motori. Gli esercizi in questione possono eseguiti con attrezzature particolari (come ad esempio i kettlebells, anelli, trx), con attrezzature convenzionali (manubri e bilancieri) e con il supporto di equipaggiamenti speciali abbinati ai bilancieri e manubri (catene ed elastici); questi ultimi dovrebbero però essere in inseriti solo in un programma di livello avanzato.


Esercizi Facoltativi


Rappresentano quegli esercizi che se non si fanno non cambia assolutamente niente, e se si fanno servono solo a rimanere 10 minuti in più in palestra.

Tuttavia saperli inserire all’interno di un programma di allenamento, può contribuire a rendere il programma più variegato e divertente. Ovviamente se gli esercizi fondamentali e complementari hanno aumentato molto il livello di fatica o se il tempo a disposizione per allenarsi è poco, possono essere tranquillamente evitati.

Mi riferisco a tutti gli esercizi specifici per bicipiti, tricipiti e polpacci.


Scheda Allenamento Forza


Riporto qui due esempi di programmi per atleti principianti ed intermedi. Ci tengo a chiarire che per atleta principiante non intendo chi entra in palestra per la prima volta, ma chi si esercita con i sovraccarichi da almeno tre mesi in maniera costante.


Principianti

Giorno 1
FONDAMENTALE | Squat 5×5 80% recupero 2’3’’
COMPLEMENTARE | Pressa 4×8 recupero 2’
FACOLTATIVO | Calf 3×12 recupero 1’30”
Giorno 2  
FONDAMENTALE | Panca 5×5 80% recupero 2’3’’
COMPLEMENTARE | Distensioni da seduto manubri 4×6 recupero 2’
FACOLTATIVO | Esercizio per tricipiti 3×12 recupero 1’30”           
Giorno 3  
FONDAMENTALE | Stacco da terra 5×5 80% recupero 2’3’’
COMPLEMENTARE | Pull-up o lat machine 4×6 recupero 2’
FACOLTATIVO | Esercizio per bicipiti 3×8-10 recupero 1’30”         

Intermedi

Giorno 1
FONDAMENTALE | Squat 5×5 75%-77,5%-80%-82,5%-85% recupero 3’
COMPLEMENTARE | Front squat 4×6 recupero 2’
FACOLTATIVO | Calf 3×10 recupero 1’30”
Giorno 2  
FONDAMENTALE | Panca 5×5 75%-77,5%-80%-82,5%-85% recupero 3’
COMPLEMENTARE | Push-press 4×6 recupero 2’
FACOLTATIVO | Esercizio per tricipiti 3×8-10 recupero 1’30”           
Giorno 3  
FONDAMENTALE | Stacco da terra 5×5 75%-77,5%-80%-82,5%-85% recupero 3’
COMPLEMENTARE | Pull-up o chin-up 4×6 recupero 2’
FACOLTATIVO | Esercizio per bicipiti 3×8 recupero 1’30”       

Nella seconda parte dell’articolo vedremo l’allenamento per atleti avanzati.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto