Allenamento

Allenarsi per la Maratona | L’Intervista a Modesto Álvarez


Allenarsi per la maratona



Scheda dell’Atleta


NOME: Modesto Álvarez Domínguez

SPECIALITÀ: Mezza Maratona/Maratona

PB (Record Personale): 67:17 / 2:20:25


L’ambasciatore di MyProtein e atleta d’elite spagnolo Modesto Alvarez Dominguez ha raggiunto un record personale di 2:20:25 alla Maratona di Siviglia del 22 febbraio di quest’anno! La maggior parte dei corridori sarebbe andata subito in fase di recupero, invece Modesto ha vinto altre due gare nei 21 giorni successivi.

Solo due settimane dopo la competizione di Siviglia, l’8 marzo, ha vinto una corsa podistica montana di 13 km a Loja, Granada, e una settimana dopo, il 15 marzo, ha vinto la mezza maratona di Baza in 69:04! Modesto Alvarez Dominguez è indiscutibilmente un campione nel mondo dello sport!


Recupero Post-Allenamento per Maratona


Noi di MyProtein crediamo che un fattore chiave su cui possiamo esercitare influenza sia la fase di recupero. Il recupero è anche un forte indicatore di alti livelli di successo nella corsa di fondo.

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Ci siamo incontrati con Modesto per chiedergli in che modo riesca a riprendersi così velocemente, e cosa ha dovuto fare di recente per riuscire a competere a livelli così alti e con tale frequenza. I suoi consigli possono essere utili a chiunque voglia allenarsi per la maratona.


 D 1)  Modesto, innanzitutto congratulazioni per questi 21 giorni così intensi e di grande successo. Come ti senti ora?


 

 Modesto:

 “Sinceramente sono davvero contento dei risultati ottenuti all’inizio di questa stagione. I risultati dimostrano che sono in buona forma fisica e, senza dubbio, il merito è dovuto in parte alla mia nuova dieta e al mio programma di integratori per il recupero, che ho iniziato a seguire lo scorso inverno!”


D 2) Qual era il tuo tempo record di riferimento per la maratona di Siviglia, e potresti dirci qualcosa sul tuo programma di allenamento invernale finalizzato alla gara?


Modesto:

“Il mio obiettivo principale era quello di migliorare il mio ultimo record personale di 2 ore, 24 minuti e 10 secondi ottenuto alla maratona di Siviglia del 2012. L’allenamento specifico per questa maratona è iniziato il 15 dicembre, 9 settimane prima del giorno della maratona (22 febbraio).

All’interno di questo piano di allenamento ho inserito tre corse a pieno sforzo, come la corsa campestre di fine gennaio (Campionati Nazionali Militari), ed una gara podistica di 10 km all’inizio di febbraio, ma ho capito di essere in buona forma raggiungendo il mio personal best di 67:17 nella mezza maratona, esattamente 4 settimane prima della maratona di Siviglia, il 18 gennaio.

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Per quanto riguarda le corse lunghe, ne ho effettuate quattro, spaziando da 28 km a 33 km in 10 settimane di allenamento specifico, con un ritmo progressivo, al di sotto di 4 min/km (6.24 per miglio), e ho incluso molti intervalli lunghi. La settimana in cui ho percorso la distanza più lunga è stata l’ottava, con un totale di 187 km (115 miglia).”


 D 3) Considerando che hai raggiunto un record migliore di 4 minuti rispetto al tuo precedente, cosa pensi che sia cambiato rispetto al tuo vecchio programma di allenamento?


 

allenarsi per la maratonaModesto:

 “Ho aumentato il mio ritmo generale di allenamento. In passato, le mie corse giornaliere erano più facili. Le mie corse lunghe sono rimaste le stesse, ma in questo programma ho incluso anche degli intervalli più lunghi, come 3 x 6 km con un tempo di recupero minimo.

Ho anche prestato più attenzione al periodo di recupero. La corsa di recupero inizia il prima possibile una volta terminata la mia ultima sessione. Assumo integratori di amminoacidi e di proteine del siero del latte dopo ogni sessione, mentre nelle corse lunghe, e ovviamente durante le gare, uso dei gel per ricaricarmi ogni 10 km.”


D 4) Ho notato che hai raggiunto la massima velocità di percorrenza nei 10 km compresi tra i 25 km e i 35 km durante la tua gara. Come ti sentivi in quel momento? Come ti sei ricaricato durante la gara?


Modesto:

 “Sì, è stato il tratto più veloce, e lo ricordo alla perfezione poiché in quel momento ero in testa al gruppo e, a 27 km, ho rischiato tutto e ho deciso di staccarmi. Durante la gara, ho potuto usufruire dello stand delle bevande per i corridori. I miei integratori di carboidrati erano pronti sugli stand ogni 5 km, oltre ad un energy gel ogni 10 km.”

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D 5) Per noi, la cosa più impressionante è la tua capacità di recuperare molto velocemente tra diverse attività intense o gare. Molti di noi stanno ancora lottando per salire le scale a distanza di 2 settimane dalla maratona, mentre tu sei già tornato a gareggiare. Come fai a recuperare così velocemente, e quali consigli vorresti dare ai nostri lettori?


Modesto:

 “Subito dopo la fine della maratona, ho bevuto il mio drink speciale che include un mix di carboidratiGlutammina e Beta Alanina.

Ho mangiato un pranzo leggero, includendo un bel bicchiere di bevanda proteica. La sera ho mangiato degli snack ad alto contenuto proteico e mi sono recato subito in una piscina naturale fredda della mia città, dove ho tenuto a bagno le mie gambe per 30 minuti” – magnifico!

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D 6) Ultima domanda: quali sono i tuoi obiettivi futuri per la maratona e su cosa intendi concentrarti quest’anno?


Modesto

 “Il mio prossimo obiettivo per la maratona è quello di raggiungere un nuovo record di 2h20’.

Per quest’anno, miro a raggiungere una buona posizione nella classifica del Campionato Spagnolo di Mezza Maratona nella mia città, Granada; vincere il maggior numero di gare possibile nel circuito di Diputación de Granada e, soprattutto, ottenere un buon risultato nella Maratona dei Giochi Mondiali Militari (Olimpiadi Militari), che si terranno a Mungyeong (Corea del Sud) dal primo al 13 ottobre 2015.”

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Scrittore ed esperto


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