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Alimentazione

Alimentazione | Come Faccio a Dimagrire per l’Estate?

Anche quest’ anno come ogni anno, ti stai chiedendo come faccio a dimagrire per l’estate?!

I centri fitness, le spa ed i centri sportivi in generale si riempiono di anime sperdute che sperano in pochissimi mesi (se non addirittura in poche settimane!) di redimersi da tutti i pandori, gli zamponi e le colombe dell’inverno.

in forma per l'estate

Oltremodo spuntano in ogni dove trattamenti miracolosi, massaggi sciogli grasso, diete ammazza cellulite da Febbraio/Marzo in poi. E proprio questo sarà l’ argomento del nostro articolo, ovvero: come muoversi, dal punto di vista alimentare, per arrivare in spiaggia ben “ripuliti” dall’ antiestetico grasso di troppo?


Il Grasso


Premettiamo inizialmente una cosa, anche se spero e credo vivamente che chi ci segue abbia già compreso ed assimilato ciò che sto per dire, da tempo. Al nostro corpo o per meglio dire, al nostro metabolismo il grasso piace! Quindi tutte le strategie che utilizziamo per eliminare questa indispensabile fonte di energia e di calore, vanno contro natura ed ecco quindi perché è così complicato eliminarlo.

Ad ogni modo la società moderna ci impone di essere perfettamente tirati a lucido con una percentuale di grasso inferiore al 15 % per i maschietti ed inferiore al 22 % per le femminucce e spesso ci ritroviamo a seguire diete estreme che sì, ci faranno perdere 5 kg in una settimana, ma che poi (sempre per il motivo letto poche righe fa) ce ne faranno riguadagnare il doppio quasi nella metà del tempo.

in forma per l'estate

Allora quali strategie alimentari (e badate bene, ho detto “strategie alimentari”!) potremo assumere per perdere i nostri kg di pannicolo adiposo, portando però al minimo l’ effetto rebound successivo?

Fondamentalmente vediamone 3 principali: 1 – Abbassiamo i carboidrati; 2 – Abbassiamo i grassi; 3 – Abbassiamo l’ introito calorico.


1. Ridurre i Carboidrati


Questo concetto è alla base di diverse diete chetogeniche, ma noi di certo non vogliamo finire in chetosi, quindi andiamo per gradi.

I carboidrati, è risaputo, sono i maggiori stimolatori insulinici e l’ insulina, a sua volta è risaputo, è il più grande ormone immagazzinante che il corpo umano sia in grado di produrre. Per non dilungarci troppo in spiegazioni fisiologiche dunque capite bene che, se assimilo molti zuccheri (complessi e non) con una dieta ipercalorica e magari ricca di grassi, le mie cellule saranno sature di energia e quindi quella in surplus dove andrà a finire? Certamente negli adipociti sottoforma di trigliceridi proprio grazie alla già nominata insulina. Come limitare dunque questo processo?

Abbassando l’introito di carboidrati giornalieri fino ed anche sotto, 1 gr per kg di peso corporeo, preferendo quelli derivanti da frutta e verdura. Il vuoto lasciato dai carboidrati andrà colmato con un aumento delle proteine nella dieta, portandole anche fino a 2,5 / 3 gr per kg di peso corporeo; ed anche i grassi faranno la loro parte, meglio se di origine vegetale, che dovranno aumentare del 15 / 25 % anche a seconda del tipo di persona e del tipo e del volume delle sue attività quotidiane.

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Tutti questi accorgimenti miglioreranno la sensibilità insulinica delle nostre cellule, aumentando la recettività dei loro recettori per l’ insulina (scusate il gioco di parole!) e quindi un miglior utilizzo degli zuccheri assimilato con la dieta, quindi una maggior efficienza metabolica e di conseguenza tutto ciò che verrà digerito e metabolizzato sarà utilizzato quasi esclusivamente a scopo energetico.


 2. Ridurre i Grassi


Adesso andiamo a vedere in pratica l’ esatto opposto della strategia vista prima.

Se prima volevamo un insulinemia tendenzialmente bassa, in questo caso la manteniamo più alta (o perlomeno stabile) inserendo una maggior quantità di carboidrati nella nostra alimentazione giornaliera, portandoli anche a 5 / 7 gr per kg  di peso corporeo e mantenendo l’ introito proteico anche al disotto dei 2 gr per kg di peso corporeo che, per un soggetto che non svolge particolari stili di vita, è più che sufficiente. Arrivando ai grassi, questi sarà bene assimilarne una quota inferiore ai 40 / 30 gr al giorno. Se non ve ne siete già accorti, stiamo parlando di una pseudo “dieta a zona”!

Il coinvolgimento dell’ insulina e di tutti i suoi meccanismi a catena correlati, sarà ben maggiore rispetto alla modalità vista in precedenza, ma non ci saranno grassi in eccesso da poter immagazzinare; quindi tutti gli zuccheri metabolizzati verranno usati sempre e comunque a scopo energetico oppure avranno come sede i muscoli scheletrici ed il fegato, trasformati in glicogeno.


3. Ridurre l’Introito Calorico


Proteine? Carboidrati? Grassi? Non ci interessano. Mangiamo semplicemente di meno!

C’è da dire che nelle due strategie viste prima, anche se non l’ho specificato, l’introito calorico dovrà essere comunque più basso del nostro basale, per ottenere dei risultati degni di nota.

Prendiamo il caso di un ragazzo trentenne, 1.80 m per 80 kg di peso, che lavora in cantiere. Il suo lavoro, la sua stazza fisica e la sua giovane età possono portarci a pensare che questo individuo abbia un metabolismo basale di circa 2.000 Kcal/die. Bene. Abbiamo dunque detto che nelle strategie viste in precedenza dovremmo comunque abbassare il nostro introito calori giornaliero, senza dunque sfiorare queste 2.000 Kcal/die; ma caleremo al massimo di un 15%, andando dunque ad introdurne circa 1.700.

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Veniamo invece alla strategia presa in esame in questo momento. Sempre mantenendo un rapporto di macronutrienti abbastanza consapevole, quindi approssimativamente giornalmente un 50% di carboidrati – 30% di proteine – 20% di grassi, andremo ad abbassare il nostro quantitativo calorico anche fino al 30%, passando (riferendoci all’ esempio di prima) da 2.000 Kcal/die a 1.400.

Questo grosso deficit porterà ad una mobilitazione in massa delle nostre scorte energetiche per poterlo colmare, causando dunque una perdita di peso in medio-lungo termine.

Nonostante la bella stagione sia ancora lontana, in molti iniziano a porsi la fatidica domanda: “Come faccio a dimagrire per l’estate? Quando arriva l’estate, per molti di noi l’obiettivo principale è perdere qualche chilo e rimettersi in forma per il clima caldo. L’obiettivo comune è ridurre il grasso corporeo e massimizzare la massa muscolare, sicuramente più facile a dirsi che a farsi.

Se vuoi essere al meglio per la spiaggia, inutile dire che una combinazione di dieta, sonno/riposo e un buon programma di allenamento, saranno fondamentali. Inoltre, gli integratori che consumi ti aiuteranno durante il cammino e saranno indispensabili per fare la differenza tra avere grasso in eccesso ed essere più magri possibile.


Apporto Calorico


Non si può negare che l’apporto calorico andrebbe ridotto per dimagrire. Diminuire l’apporto calorico di circa 5 kcal per chilo di peso corporeo, può significativamente ridurre il grasso corporeo nel tempo. E’ possibile farlo eliminando alimenti particolarmente calorici e poveri di nutrienti. Puoi calcolare il metabolismo basale (BMR) e le calorie di cui hai bisogno per sapere esattamente quante calorie devi consumare per raggiungere i tuoi obiettivi.

Metabolismo Basale (BMR) = Massa magra x 22 50, equazione di Cunningham.
Dispendio Energetico = Risposta termica all’esecizio.
Introito Energetico = Apporto calorico degli alimenti assunti, carboidrati, proteine e grassi.


Quante Proteine?


Per coloro che vogliono dimagrire, le proteine sono il macronutriente più importante per il corpo. Senza proteine a sufficienza, i nostri muscoli sarebbero in un bilancio proteico negativo. Vorrebbe dire che la scomposizione di proteine sarebbe elevata e la sintesi proteica non sarebbe abbastanza elevata da accrescere significativamente la massa magra. Il risultato è qualcosa che i fanatici della palestra non vogliono sentire: atrofia muscolare.

Diversi studi suggeriscono che il fabbisogno proteico ideale per aumentare la sintesi proteica e di conseguenza la risposta anabolica (Tipton, and Wolfe, 2004) è di circa 1.5-2g/kg di peso corporeo. Per fare un esempio, un individuo di 80kg ha bisogno di circa 120-160g di proteine di qualità al giorno. Queste proteine devono provenire da una varietà di fonti incluse quelle elencate di seguito:

– Pollame magro: pollo, tacchino
– Carne da allevamento: maiale, manzo, agnello
– Pesce selvaggio: salmone, trota, sgombro, tonno
– Latticini: uova, latte, formaggio
– Integratori di proteine: siero del latte, caseine, BCAA


Carboidrati


Un problema comune tra le persone che desiderano dimagrire mantenendo la massa muscolare, è l’eccessivo consumo di carboidrati e gli orari sbagliati. Considerando che uno degli indicatori più importanti è l’insulina, è vitale per chiunque voglia dimagrire tenerne sotto controllo i livelli.

I grassi e i carboidrati si contendono il posto di carburante all’interno del corpo. L’uso di questi due carburanti è reciproco, uno inibisce le funzioni dell’altro. La presenza di carboidrati può ridurre la capacità dei grassi che circolano nel nostro corpo, di diventare il carburante predominante. L’obiettivo se si vuole dimagrire, è quello di aumentare le quantià di grassi utilizzati come fonte energetica, di seguito alcuni consigli per aiutare ad aumentare la perdita di peso attraverso l’assunzione di carboidrati.

Evita i carboidrati raffinati e i cibi calorici, questi innalzeranno i livelli di insulina, seguiti da un rapido deposito di glucosio nel sangue in glicogeno.

Evita carboidrati inutili durante la giornata e consuma invece alimenti contenenti proteine e grassi.

Alimenti a medio-basso indice glicemico, ti offriranno un rilascio di energia prolungato e di conseguenza ridurranno il quoziente respiratorio (QR; il rapporto con cui vengono utilizzati grassi e carboidrati). Questo inoltre aumenterà il senso di sazietà e di conseguenza ridurrà la possibilità di introdurre ulteriori calorie nel corpo.

Scegli una selezione alternativa di carboidrati nutrienti piuttosto che calorici come quinoa, patate dolci, verdure (spinaci, cavoli, broccoli), frutta.


Integratori


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E’ importante notare che non esistono ‘pillole magiche’ per il dimagrimento, di conseguenza non avrai un enorme beneficio dagli integratori senza una dieta stabile e un programma di allenamento. Per massimizzare gli effetti degli integratori, devi accrescere il dispendio energetico e monitorare l’assunzione di energia (come spiegato precedentemente). Se segui una dieta equilibrata e ti alleni, ecco alcuni integratori che possono aiutarti ad ottenere un corpo da spiaggia.

 

Estratto di Tè Verde: un agente stimolante e termogenico che aiuta ad aumentare il dispendio energetico. Inoltre contiene catechine che migliorano la salute cardiovascolare.

Thermopure: contiene Estratto di Tè Verde così come diversi agenti termogenici.

Acetil-L-Carnitina: gioca un ruolo chiave nell’ossidazione degli acidi grassi nei muscoli essendo importante per il trasporto degli acidi grassi nella matrice mitocontriale.

MCT: presente in grande concentrazione in Coconpure. Aumenta il trasporto dei grassi nel mitocondrio e di conseguenza può aumentare l’ossidazione dei grassi.

CLA: presente nei latticini e nella carne, può giocare un ruolo importante per l’utilizzo dei grassi.

BCAA: aiutano a prevenire il catabolismo (scomposizione muscolare) quando si è a dieta. Una scelta eccellente per coloro che vogliono mantenere la massa muscolare durante la fase di definizione.


Allenamento


Come spiegato in precedenza, è una combinazione di dieta, sonno e allenamento che ti aiuterà a dimagrire. Seguire lo stesso programma di allenamento settimana per settimana, non solo può risultare noioso, ma può anche far abituare il tuo corpo e rallentare il dimagrimento. Utilizzare diverse tecniche di allenamento è uno dei metodi principali e può essere inserito nell’allenamento quotidiano.

– Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità: ripetuti esercizi ad alta intensità intervallati da periodi di risposo, possono aiutare ad aumentare i livelli di EPOC (dall’inglese Excess Post Exercise Oxigen Consumption). Essenzialmente, vuol dire che l’energia consumata durante il riposo viene aumentata, questo vuol dire un aumento dell’ossidazione dei grassi e del dispendio energetico.

– Esercizio di Resistenza: il metabolismo basale (BMR) è proporzionale alla massa magra, quindi l’esercizio anaerobico è importante per la perdita di peso. Inoltre, il costo energetico dell’esercizio aumenterà seguendo l’ipertrofia muscolare. Infine, il battito cardiaco aumenta e il dispendio energetico aumenta in proporzione ai carichi e al numero di ripetizioni.

– Esercizio Submassimale: inutile dire che l’esercizio prolungato aumenta il dispendio energetico. Con lunghi periodi di esecizio submassimale (abbinato a un ridotto apporto di carboidrati), aumenta l’energia sprigionata dai grassi e di conseguenza allenarsi ad un’intensità pari a circa il 60% della frequenza cardiaca massima, migliorerà il dimagrimento poiché il corpo non farà affidamento sull’utilizzo dei carboidrati.

Questa dieta si basa su un individuo di 70kg e di conseguenza varierà in base al peso corporeo. Acqua = 4-5L, 500ml con ogni pasto. Calorie Totali = ~2150kcal a riposo.

Aggiungi spezie ed erbe per migliorare il sapore di carni e verdure. Utilizza diverse verdure ed erbe fresche: peperoncino, aglio, zenzero e coriandolo, sono ottime per arricchire il piatto. Panna acida e yogurt greco possono essere utilizzati per aggiungere salse alle pietanze, speziandole con erbe e espezie. Fai attenzione alla grandezza delle porzioni per quanto riguarda i carboidrati.


Esempio di Giorno di Riposo


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Esempio di Giorno di Allenamento Low Carb


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Esempio di Giorno di Allenamento di Resistenza


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Esempio di Giorno di Allenamento HIIT


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In base al tuo punto di partenza, i consigli descritti precedentemente dovrebbero aiutarti a dimagrire per i mesi estivi, così potrai andare in spiaggia fiducioso in te stesso. Se ti è piaciuto qeusto articolo e vuoi ulteriori informazioni per essere al top, ti consigliamo di dare uno sguardo alla nostra guida Come Definirsi in 8 Settimane.

Buon Allenamento!



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Scrittore ed esperto


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