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Alimentazione

Come dimagrire in 5 facili mosse

Ti stai chiedendo come dimagrire velocemente ma non sai da dove iniziare? Sei nel posto giusto!

Bruciare il grasso corporeo o perdere peso sono due dei motivi più comuni che qualcuno colpisce in palestra. Anche se non è sempre facile, perdere peso e ridurre il grasso corporeo non è complicato.

Quando si cerca di perdere peso, vogliamo mirare alla riduzione del grasso corporeo mantenendo la nostra massa muscolare. Generalmente, la perdita di peso si riduce a semplici calcoli matematici – bruciando più calorie (attraverso l’esercizio) di quanto stiamo mangiando.

La ricerca mostra che il grasso della pancia (o grasso viscerale) è in realtà il più pericoloso per la nostra salute – è stato dimostrato che più grasso della pancia è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache.1

Ci sono alcuni suggerimenti chiave che possono aiutarti a indirizzare la perdita di grasso velocemente e avere successo mantenendo il grasso fuori. Le cinque chiavi per come dimagrire velocemente sono: proteine, fibre, sollevamento pesi, cardio e zucchero limitante.

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Come dimagrire velocemente in 5 mosse

 

Alimentazione

 

Se ti sei chiesto per molto tempo come dimagrire velocemente ma non hai trovato una risposta concreta, sappi che l’alimentazione è alla base di ogni tipo di stile di vita salutare.

Non a caso, quando si tratta di perdere grasso corporeo, la nutrizione è la componente più importante. È molto più facile sabotare la tua perdita di grasso con l’eccesso di cibo e diventa molto più difficile compensare lavorando di più in palestra.

Anche se ci sono molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, hanno tutti una cosa in comune – riduzione calorica.2

Se avete bisogno di tagliare i carboidrati vuoti e seguire una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, o ridurre l’assunzione di grassi alimenti e seguire una dieta a basso contenuto calorico semplice, o provare il digiuno intermittente – la chiave è trovare un piano che si può seguire e attenersi ad esso a lungo termine.

Per un programma di dieta personalizzato, consulta sempre il tuo medico o un dietologo registrato, ma seguire queste linee guida di base ti aiuta a seguire una dieta sana.

 

Macronutrimenti

 

Dovresti anche considerare tutti e tre i macronutrienti: carboidrati, proteine ??e grassi. Ci sono modi per fare scelte buone e cattive con tutti questi gruppi alimentari.

Quando si tratta di carboidrati, scegliere cereali integrali, frutta e verdura invece di grandi porzioni di cereali raffinati e zuccheri aggiunti.

Con le proteine, scegli le opzioni magre rispetto alle carni grasse, opta per alcuni pasti a settimana e concentrati sulle proteine ??vegetali quando possibile. Quando cucini, usa oli salutari e limita i grassi animali saturi come burro o lardo. Scegli grassi dietetici da pesce grasso, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grassi animali. Prova a ritagliare lo zucchero aggiunto che si trova nelle bevande zuccherate e nei dessert.

Durante un percorso di dimagrimento quando vogliamo provare a bruciare i grassi in modo specifico, è importante assumere una quantità adeguata di proteine ??per proteggere la nostra massa muscolare. La ricerca mostra che livelli più elevati di proteine ??durante la perdita di peso rendono più probabile mantenere il peso fuori e aiutare a indirizzare la perdita di grasso.3

Alimentazione e proteine

 

In base al tuo livello di allenamento, potresti aver bisogno di integrare proteine ??extra (come le proteine ??del siero di latte) per consumare abbastanza per aiutare a mantenere i tuoi muscoli mentre si bruciano i grassi.

Ti chiedi ancora come dimagrire velocemente? Un’altra considerazione utile da fare è la fibra – ottenere adeguate fibre solubili da frutta, verdura e cereali integrali ti aiuterà a sentirti più soddisfatto e migliorare la digestione. Se non pensi di avere abbastanza fibra solubile nella tua dieta, puoi prendere in considerazione un integratore. La ricerca ha dimostrato collegamenti tra fibra solubile e perdita di grasso di successo.4

Sembra molto da pensare, ma seguire una dieta sana ed equilibrata non ha bisogno di essere complicato. Quando stai cercando di perdere peso, vuoi assicurarti di sentirti soddisfatto: avere fame tutto il tempo non è essenziale per bruciare grassi. Scegliere cibi integrali soddisfacenti e utilizzare integratori quando ne hai bisogno può essere facile e sostenibile per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

 

Allenamento

 

Come dimagrire velocemente? Non dimenticarti l’importanza dell’allenamento. Per dimagire è necessario bruciare calorie – è qui che entra in gioco l’esercizio fisico. Tutti noi bruciamo una diversa quantità di calorie anche quando non stiamo facendo esercizio fisico (noto come il nostro tasso metabolico a riposo) in base alle dimensioni del nostro corpo e composizione.

Mentre è difficile misurare esattamente questo numero – anche in un ambiente di laboratorio – ci sono alcune equazioni che possono aiutarti a stimare quante calorie bruciate a riposo (se sei interessato, controlla l’equazione di Harris-Benedict).

 

Esercizio Anaerobico

 

Gli individui con più massa magra (muscoli) bruciano più calorie a riposo rispetto a quelli con più massa grassa. Pensa al muscolo come un tessuto attivo e calorico, mentre il grasso è appeso lì per scopi di conservazione senza bruciare tanta energia.

Questo è uno dei motivi per cui molte persone esercitano – per ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, che brucia più calorie a lungo termine. Possiamo aumentare questa massa muscolare magra attraverso il sollevamento pesi o l’esercizio anaerobico.

Una strategia di sollevamento pesi è chiamata “set di lancio”. Ciò significa sollevare i pesi più pesanti per una determinata quantità di serie e ripetizioni, e quindi fare lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano.

Allena i muscoli a lavorare di più e vedere risultati ottimali. Un’altra strategia è quella di usare “super set”, in cui si lavorano due gruppi muscolari opposti immediatamente uno dopo l’altro senza prendere una pausa per recuperare. Parla con un personal trainer se sei interessato a incorporare una di queste strategie nei tuoi allenamenti.

 

Esercizio aerobico – Cardio

 

L’altra parte fondamentale dell’esercizio fisico per perdere grasso è l’attività aerobica. “Aerobica” non deve significare la stereotipata lezione di aerobica a 90 anni con scaldamuscoli e fasce di sudore, ma può essere qualsiasi forma di attività di pompaggio del cuore, dalla camminata veloce ad un allenamento ad alta intensità (HIIT).

In effetti, entrambi i tipi di cardio, o esercizio aerobico, hanno benefici chiave e dovrebbero essere incorporati nella tua routine settimanale.

 

LISS – Stabilità bassa intensità

 

LISS cardio è il tuo allenamento cardio base ‘jog-in-the-park-style’, quando lavori a ritmi bassi o moderati per un periodo di tempo più lungo. Questo potrebbe essere in esecuzione, in bicicletta, nuotare o utilizzare una macchina ellittica in palestra.

Il cardio a bassa intensità a stato stazionario è appropriato per quasi tutti i livelli di fitness e punta il tuo cuore nella “zona di combustione dei grassi” per un periodo di tempo più lungo.

 

HIIT – Allenamento ad intervalli ad alta intensità

 

HIIT è un approccio più nuovo al cardio che comporta scoppi di esercizio più brevi e più intensi. Pensa a più sprint a breve distanza rispetto a un jog più lento per una distanza maggiore.

Questo tipo di esercizio sfida il tuo corpo e spesso fa alzare rapidamente la tua frequenza cardiaca, ma per un periodo di tempo molto più breve di LISS. L’allenamento HIIT può aiutarti a insegnare al tuo corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti LISS.

 

Come dimagrire velocemente: i modi più efficaci

 

Il grasso della pancia (viscerale) è il grasso più pericoloso per la nostra salute. I ricercatori hanno scoperto che il più grande colpevole di dieta quando si tratta di grasso della pancia viene aggiunto zucchero.1 In particolare, le bevande zuccherate (succhi, bevande al caffè fantasia, soda, ecc.) Svolgono un ruolo importante nell’accumulo di grasso della pancia.5

Con il passare del tempo, questo non solo porta a una vita più ampia, ma anche alla maggiore possibilità di diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Quando scegli i tuoi frullati e barrette proteiche post allenamento, assicurati di non sovraccaricare lo zucchero.

Nel complesso, i modi migliori per perdere grasso corporeo sono attenersi ai principi di base: una dieta sana e una routine di esercizio costante. Se non hai visto risultati, prova a passare al tuo programma di esercizi e ad incorporare alcune nuove strategie per sfidare i tuoi muscoli.

 

Più grandi errori quando si cerca di perdere grasso corporeo

 

Come dimagrire facilmente i sono alcune insidie ??da evitare quando si cerca di perdere grasso corporeo. In primo luogo, non limitare troppo il cibo e l’apporto calorico – troppe poche calorie quando si lavora duramente può effettivamente iniziare ad abbattere muscolo e grasso. In secondo luogo, non sabotare i tuoi allenamenti mangiando cibi sbagliati, in particolare zucchero.

Infine, ricorda che perdere grasso e tenerlo fuori può richiedere un po ‘di tempo – diete che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannosi per la salute.

 

Conclusione

 

Ti chiedi come dimagrire velocmente? Come abbiamo visto ci sono molte strategie là fuori quando si tratta di perdita di grasso, ma è meglio attenersi alle basi.

Una dieta sana con proteine ??adeguate, fibre solubili e zuccheri limitati può aiutare a indirizzare la perdita di grasso, insieme a una routine di allenamento del sollevamento pesi (per aumentare e mantenere la massa muscolare) e vari cardio (idealmente una combinazione di LISS e HIIT). Seguendo questi consigli non solo ti aiuterà a perdere grasso, ma anche a mantenere il tuo corpo sano.

 

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I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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