Ti stai chiedendo come dimagrire velocemente ma non sai da dove iniziare? Sei nel posto giusto!
Bruciare il grasso corporeo o perdere peso sono due dei motivi più comuni che porta qualcuno in palestra. Anche se non è sempre facile, perdere peso e ridurre il grasso corporeo non è complicato.
Quando si cerca di perdere peso, vogliamo mirare alla riduzione del grasso corporeo mantenendo la nostra massa muscolare. Generalmente, la perdita di peso si riduce a semplici calcoli matematici - bruciando più calorie (in genere attraverso l'esercizio) di quanto stiamo ingerendo. Ci sono alcuni suggerimenti chiave che possono aiutarti in tal senso, scopriamoli insieme.
Come dimagrire velocemente con l'alimentazione
Se ti sei chiesto per molto tempo come dimagrire velocemente ma non hai trovato una risposta concreta, sappi che l'alimentazione è alla base di ogni tipo di stile di vita salutare. È però molto più facile sabotare la tua perdita di grasso con l'eccesso di cibo e diventa molto più difficile recuperare ciò solo allenandosi di più in palestra.
Anche se ci sono molte scuole di pensiero sulla dieta migliore per la perdita di peso, hanno tutti una cosa in comune: la riduzione di calorie.2 Potete eliminare i carboidrati vuoti e seguire una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi, o ridurre l'assunzione di grassi alimenti e seguire una dieta a basso contenuto calorico semplice, o provare il digiuno intermittente: la chiave è trovare un piano che si può seguire a lungo termine.
Per un programma di dieta personalizzato, consulta sempre il tuo medico o un dietologo di fiducia, ma seguire queste linee guida di base ti darà una grande mano.
Prediligi i carboidrati ricchi di fibre
Quando si vuole dimagrire, generalmente si sceglie la strada delle diete con pochi carboidrati o con molti carboidrati e pochi grassi. Ma eliminando i carboidrati si elimina il macronutriente essenziale per la perdita di peso.
Scegliete alimenti ipocalorici e ricchi di fibre che ti sazieranno più a lungo allontanandoti dalla possibilità di consumare snack non salutari. Prediligi il frumento integrale come riso integrale, pane integrale e avena, così come i legumi, tra cui lenticche e fagioli.
Quali grassi preferire?
Può sembrare controproducente, ma è importante consumare più grassi sani per dimagrire. Molti studi hanno dimostrato infatti che le diete povere di carboidrati siano superiori alle diete povere di grassi per perdere peso.
Quando cucini, usa oli salutari e limita i grassi animali saturi come burro o lardo. Scegli grassi dietetici provenienti da fonti come pesci grassi, avocado, noci e semi invece di cibi fritti e fonti di grassi animali.
Fonti proteiche
Con le fonti proteiche, scegli le opzioni magre rispetto alle carni grasse, opta per alcuni pasti a settimana e concentrati sulle proteine vegetali quando possibile.
Ricorda, è importante assumere una quantità adeguata di proteine per proteggere la nostra massa muscolare. La ricerca mostra che assumere più proteine durante un percorso dimagrante aiuta le possibilità di perdere peso e grasso.3
Consuma frutta e verdura
Cerca di consumare grandi quantità di frutta e verdura, pur stando attenti alla tipologia e quantità scelta.
Riduci gli zuccheri
È buona norma limitare il più possibile il consumo di zuccheri e prodotti raffinati se il proprio obiettivo è quello di dimagrire.
Limita il consumo di bevande gassate e succhi di frutta
Le bevande gassate sono un ottimo esempio di quelle che chiamiamo “calorie vuote”. In altre parole, alimenti solitamente pieni di zuccheri che non apportano ulteriori benefici nutrizionali oltre all’energia immediata. Bere 330ml di bevande gassate equivale ad assumere tra i 6 e gli 8 cucchiai di zucchero. Sono circa 140 calorie prive di vitamine e minerali.
Un discorso simile vale anche per i succhi di frutta. Nonostante la frutta sia piena di vitamine e minerali importanti, ricorda che contengono anche calorie. Un’arancia piccola ha circa 10 grammi di carboidrati (fruttosio). Riflettiamoci un attimo: quante arance occorrono per una spremuta? Tre o quattro. Significa che un bicchiere di succo d’arancia può contenere dai 30 ai 40 g di carboidrati. Sono tra le 120 e le 160 calorie per bicchiere. Meglio mangiare la frutta piuttosto.
Non saltare i pasti
Se pensi che saltare i pasti faccia bene alla perdita di peso, ti stai sbagliando. Una delle ragioni principali per cui le diete ipocaloriche durano poco è perché non puoi vivere in modo adeguato con 1200 calorie o meno al giorno per periodi prolungati.
Il corpo umano possiede dei meccanismi di adattamento molto intelligenti per preservarsi e sopravvivere. Ogni volta che salti un pasto, fondamentalmente stai dicendo al tuo corpo: “non usare troppe calorie”. Il tuo corpo lo capisce e rallenta il metabolismo per difendersi dall’assunzione ridotta di calorie. Questo vuol dire che brucerai meno calorie di quelle che bruceresti normalmente. La morale è che saltare i pasti produce l’effetto opposto sulla perdita di peso.
Preferisci piuttosto 5 pasti al giorno da consumare in piccole porzioni, compresi gli spuntini salutari. Un trucco è quello di usare un piatto più piccolo per dare alla mente l'illusione che la porzione servita sia abbondante.
Bevi molta acqua
L’acqua non solo può ridurre gli attacchi di fame ma può anche aiutare a rimuovere le tossine e i liquidi depositati nel corpo. Inoltre, l’acqua è indispensabile per tutti i processi metabolici ed è quindi necessaria per il corretto funzionamento del corpo.
Bevi una tazza di tè o caffè
Uno dei nostri consigli nutrizionali per aiutarti a dimagrire è bere una tazza di tè verde o caffè in quanto hanno proprietà dimagranti: rispettivamente teina e caffeina. Le ricerche dimostrano infatti che queste due bevande possono ridurre il grasso addominale e migliorare la composizione corporea.
Fai un pasto libero a settimana per accelerare il metabolismo
Il cosiddetto “cheat meal” o "sgarro" generalmente fa riferimento ad un pasto ricco di carboidrati e grassi che spezza il classico piano di alimentazione. Fare un “cheat meal” a settimana, infatti, può favorire la perdita di peso. Il metabolismo generalmente viene rallentato durante le diete ipocaloriche, mentre un pasto libero darà una spinta al metabolismo e permetterà al corpo di continuare a bruciare calorie.
Fai però attenzione a non trasformare questo “cheat meal” in uno sgarro per tutto il weekend o per tutta la settimana, è facile esagerare con i cibi che amiamo di più, quindi decidi in anticipo quale cibo vorrai consumare.
Dimagrire allenandosi
Come dimagrire velocemente? Non dimenticarti l'importanza dell'allenamento. Per dimagire è necessario bruciare calorie: è qui che entra dunque in gioco l'esercizio fisico. Tutti noi bruciamo una diversa quantità di calorie anche quando non ci stiamo allenando (noto come il nostro tasso metabolico a riposo) in base alle dimensioni del nostro corpo e composizione.
Mentre è difficile misurare esattamente questo numero - anche in un ambiente di laboratorio - ci sono alcune equazioni che possono aiutarti a stimare quante calorie bruciate a riposo (se sei interessato, controlla l'equazione di Harris-Benedict).
Esercizio Anaerobico
Gli individui con più massa magra bruciano più calorie a riposo rispetto a quelli con più massa grassa. Pensa al muscolo come un tessuto attivo e calorico, mentre il grasso è appeso lì per scopi di conservazione senza bruciare tanta energia. Questo è uno dei motivi per cui molte persone si allenano, in modo da ottimizzare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa. Possiamo aumentare questa massa muscolare magra attraverso il sollevamento pesi o l'esercizio anaerobico.
Una strategia di sollevamento pesi è chiamata "set di lancio". Ciò significa sollevare i pesi più pesanti per una determinata quantità di serie e ripetizioni, e quindi fare lo stesso esercizio con pesi più leggeri fino a quando i muscoli non si affaticano.
Allena i muscoli a lavorare di più e vedere risultati ottimali. Un'altra strategia è quella di usare "super set", in cui si lavorano due gruppi muscolari opposti immediatamente uno dopo l'altro senza prendere una pausa per recuperare. Parla con un personal trainer se sei interessato a incorporare una di queste strategie nei tuoi allenamenti.
Esercizio aerobico - Cardio
L'altra parte fondamentale dell'esercizio fisico per perdere grasso è l'attività aerobica. "Aerobica" non deve significare la stereotipata lezione con scaldamuscoli e fasce di sudore, ma può essere qualsiasi forma di attività di pompaggio del cuore, dalla camminata veloce ad un allenamento ad alta intensità (HIIT).
In effetti, entrambi i tipi di cardio, o esercizio aerobico, hanno benefici chiave e dovrebbero essere incorporati nella tua routine settimanale.
LISS - Allenamento cardio a bassa intensità
LISS cardio è il tuo allenamento cardio base 'jog-in-the-park-style', quando lavori a ritmi bassi o moderati per un periodo di tempo più lungo. Questo potrebbe essere in bicicletta, mentre corri, nuoti o utilizzi una macchina ellittica in palestra.
Il cardio a bassa intensità a stato stazionario è appropriato per quasi tutti i livelli di fitness e punta il tuo cuore nella "zona di combustione dei grassi" per un periodo di tempo più lungo.
HIIT - Allenamento ad intervalli ad alta intensità
HIIT è un approccio più nuovo al cardio che comporta scoppi di esercizio più brevi e più intensi. Pensa a più sprint a breve distanza rispetto a un jog più lento per una distanza maggiore.
Questo tipo di esercizio sfida il tuo corpo e spesso fa alzare rapidamente la tua frequenza cardiaca, ma per un periodo di tempo molto più breve di LISS. L'allenamento HIIT può aiutarti a insegnare al tuo corpo a recuperare più velocemente e persino a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti LISS.
Integratori proteici
In base al tuo livello di allenamento, potresti aver bisogno di assumere proteine extra come le proteine del siero di latte o integratori mirati al dimagrimento, in modo da consumare abbastanza per aiutare a mantenere i tuoi muscoli mentre si bruciano i grassi.
Errori da evitare quando si cerca di perdere grasso corporeo
Ci sono alcune insidie da evitare quando si cerca di perdere grasso corporeo. In primo luogo, non limitare troppo il cibo e l'apporto calorico - troppe poche calorie quando si lavora duramente può effettivamente iniziare ad abbattere muscolo e grasso. In secondo luogo, non sabotare i tuoi allenamenti mangiando cibi sbagliati, in particolare zucchero.
Infine, ricorda che perdere grasso e tenerlo fuori può richiedere un po 'di tempo: le diete che promettono una rapida perdita di grasso in genere non sono sostenibili a lungo termine e possono essere dannosi per la salute.
Conclusione
Ti chiedi come dimagrire velocmente? Come abbiamo visto ci sono molte strategie là fuori quando si tratta di perdita di grasso, ma è meglio attenersi alle basi.
Una dieta sana con proteine adeguate, fibre solubili e zuccheri limitati può aiutare a indirizzare la perdita di grasso, insieme a una routine di allenamento del sollevamento pesi (per aumentare e mantenere la massa muscolare) e vari cardio (idealmente una combinazione di LISS e HIIT). Seguendo questi consigli non solo ti aiuterà a perdere grasso, ma anche a mantenere il tuo corpo sano.
Scopri i nostri best sellers
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
1. Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
2. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
3. Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
4. Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
5. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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