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Alimentazione

Valori Insulina | 3 Modi per Mantenerli Bassi


Valori Insulina: 3 Modi per Mantenerli Bassi


La perdita di peso e la crescita muscolare sono due obiettivi principali per chi si trova a intraprendere un viaggio nel mondo del fitness. Ciò che molti ignorano è il ruolo vitale che assumono gli ormoni nel determinare il nostro successo alla fine di un regime di dieta e di allenamenti.

L’insulina, in particolare, è un ormone di cui si parla molto – ma come funziona?

Questo ormone è secreto all’interno del corpo con lo scopo specifico di controllare i livelli di glucosio nel sangue e di modulare il metabolismo di carboidrati e grassi… esercitando dunque un enorme effetto sulla nostra salute e sui risultati di un allenamento.


Perché l’Insulina è Così Importante?


Quando assumiamo degli alimenti che contengono alti livelli di zuccheri e carboidrati, i livelli di glucosio nel sangue si innalzano. Per poter diminuire e far tornare i livelli di glucosio nel sangue alla normalità, l’insulina secreta dal pancreas immagazzina il glucosio nel tessuto muscolare e nelle cellule del tessuto adiposo del nostro corpo.

Questo effetto metabolico ha rinominato l’insulina come “l’ormone che immagazzina i grassi”, perché, quando prodotta attivamente, causa il deposito degli acidi grassi nel corpo – ecco perché!

valori insulina

Se assume valori sbilanciati per lunghi periodi di tempo durante una dieta, l’insulina può promuovere il deposito di grasso e impedire l’acquisto di massa muscolare – una cosa che i comuni frequentatori delle palestre definirebbero come un incubo

Per coloro che consumano troppo spesso cibi ricchi di zucchero, l’iperproduzione di insulina potrebbe provocare anche lo sviluppo di resistenza all’insulina e diabete di tipo 2, per cui l’insulina non riesce più a ridurre adeguatamente i livelli di glucosio nel sangue.


Siete stressati di recente?

La secrezione di insulina e la sua concentrazione corporea sono proporzionali al cortisolo – noto anche come ormone dello stress. Dunque, l’insulina aumenta all’aumentare del livello dello stress – entrambi fattori associati alla ritenzione di grasso addominale!

Se state cercando di perdere peso ma invano, il mantenimento di un livello adeguato di glucosio sanguigno e dell’insulina potrebbero essere la risposta al problema, insieme ai seguenti consigli per la dieta…


1) Attenti ai Carboidrati


 Il metodo più ovvio per mantenere livelli di glucosio sanguigno inferiori a 110mg/dl è smettere di assumere dolci in eccesso. Sapete quanto zucchero state attualmente consumando?

Cioccolata e torte sono ovviamente i primi incriminati strapieni di zuccheri e dovrebbero essere evitati se si vuol dimagrire.

Tuttavia, lo zucchero si cela dietro a numerosi condimenti, come salse varie per insalate, alcune tipologie di latte e yogurt, pane e bevande – soprattutto succhi di frutta…

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Il nostro corpo non riconosce la differenza tra le varie tipologie di zuccheri che ingeriamo – gli zuccheri naturali che si trovano in frutta e miele provocano ugualmente un rialzo del glucosio nel sangue e dell’insulina che promuove il deposito di grasso – questo non vuol dire che dobbiate eliminare la frutta dalla vostra dietra, piuttosto dovreste essere scaltri e capire quando mangiarla.

Sappiamo bene che lo zucchero è la fonte primaria di energia per il nostro corpo e per questo dovremmo assumerlo prima o dopo un allenamento, quando il corpo richiede carburante o quando il nostro metabolismo è in rialzo, e dunque le reserve di glicogeno del muscolo richiedono rifornimenti.


Quali carboidrati aiutano a ridurre i livelli di insulina?


Risposta:

Assicuratevi che la maggior parte dei vostri carboidrati provengano da risorse integrali e siano il meno possible processati.

Questo vi assicurerà di assumere carboidrati a lenta digestione, detti carboidrati a basso G.I, che cioè richiedono un minore rilascio di insulina per modulare il glucosio sanguigno.

?  Sì 

 ? No
Riso nero Pane bianco
Avena Riso bianco
Patate dolci Patate bianche
Verdure a foglia verde Cibi dolci
Quinoa, fagioli Succhi di frutta

 


2) Assumete Proteine e Carboidrati Assieme


Molti studi dimostrano che il consumo di quantità adeguate di proteine (circa 20 g), insieme a carboidrati come quelli citati sopra, può abbassare i livelli di glucosio nel sangue e la secrezione d’insulina, riducendo di conseguenza la risposta della secrezione di insulina!

Molte persone riducono l’assunzione di carboidrati e seguono diete a basso apporto di carboidrati per tenere sotto controllo la produzione di insulina. Tuttavia, diete a scarso contenuto di carboidrati, chiamate diete chetogeniche, possono avere degli effetti collaterali per il corpo e, soprattutto per chi si allena molto, potrebbero comportare affatticamento da adrenalina se sostenute per lunghi periodi.

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I carboidrati sono necessari per la perdita di peso e l’acquisto di massa muscolare, e la quantità richiesta varia a seconda del fisico. A livelli minimi, si consiglia di non scendere comunque al di sotto degli 80-100g se si vuole consumare “bassi” livelli di carboidrati, soprattutto se effettuate allenamenti intensi e sforzate molto il cuore.

I carboidrati, infatti, concorrono alla sintesi di proteine e aiutano nel recupero muscolare. Per fermare picchi di glucosio nel sangue e controllare i livelli di insulina, dovreste cercare di assumere una quantità costante di carboidrati insieme ad un corrispettivo di 20 g di proteine ad ogni pasto.


3) Monitorare gli Orari dei Pasti


 Sicuramente avrete sentito parlare del fatidico “salto” del pasto… dato che questa regola non è applicabile a chiunque, un consumo di 6-8 pasti al giorno aiuterebbe il vostro metabolismo a progredire costantemente – e se state consumando il giusto rapporto di grassi, carboidrati e proteine, questa abitudine potrebbe stabilizzare il glucosio nel sangue e l’insulina prodotta. Semplice!

Un mito comune dice che i carboidrati fanno salire troppo i livelli d’insulina e che dunque andrebbero evitati…la verità è che l’assunzione di carboidrati è vitale nell’allenamento, e quasi tutti dovrebbero assumerli in abbondanza – è la tempistica che potrebbe giocare un forte ruolo sulla mancanza di progressi.

I carboidrati assunti pre- e post-allenamento daranno ai vostri muscoli l’energia per lavorare intensamente.

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Mangiare carboidrati a veloce digestione in maniera irregolare durante il giorno può comportare abbassamenti bruschi di glucosio nel sangue, provocando mancanza di energia e sbalzi d’umore dato che il corpo tenta di liberarsi del glucosio in eccesso nel sangue. Questo può portare alcune persone a desiderare più carboidrati semplici come immediata risorsa energetica, instaurando il ripetersi di questi sintomi di volta in volta.

Quando l’insulina viene rilasciata dal pancreas nel circolo sanguigno, indica al corpo che è stato “nutrito”. Il corpo dunque smette di usare grassi come forma di energia, e inizia a digerire qualsiasi alimento sia stato appena ingerito, spingendo le cellule del tessuto adiposo ad accogliere ed immagazzinare energia proprio come succede con le cellule muscolari.


CONSIGLIO:


Lasciate i carboidrati a veloce digestione come snack pre- o post-allenamento, poiché questi sono i momenti ideali affinché il vostro corpo usufruisca dell’insulina come aiutante per la crescita e la rigenerazione muscolare.

 Il picco di insulina post-allenamento serve a molte cose:

? Segnala alle cellule muscolari, ricche di recettori per l’insulina, di aprire i canali cellulari affinché i nutrienti possano penetrare al loro interno.

? Provoca reazioni all’interno della cellula che segnalano l’inizio della sintesi proteica, evento base per la crescita muscolare.

?L’insulina previene la degenerazione muscolare e aumenta il flusso del sangue ai muscoli.


In Conclusione


valori insulinaScegliendo carboidrati a basso G. I. per i vostri pasti principali, potrete mantenere i livelli di insulina bassi e stabili durante il giorno, prevenendo un eccessivo accumulo di grassi. Usate invece carboidrati ad alto G. I. dopo gli allenamenti, per ottenere maggior beneficio dalle loro proprietà anaboliche.

Manipolando i tempi di assunzione dei carboidrati e la loro tipologia, potrete ricavare grandi benefici e migliorare i risultati dell’allenamento. Mangiando in modo intelligente e cronometrando l’ingerimento dei vostri carboidrati potrete far funzionare la vostra alimentazione in maniera efficiente e otterrete grandi risultati dal vostro piano di allenamento!



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Scrittore ed esperto


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