Alimentazione

Bodybuilding vegano: Alimentazione e Integrazione

Se avete deciso di diventare vegani, vi sarete forse chiesti se sia possibile mantenere i vostri stessi obiettivi di fitness. Quali sono le conseguenze per voi come atleti o bodybuilder vegani? Quali sono gli svantaggi di una dieta vegana (se presenti)? E un culturista deve seguire abitudini diverse da chi consuma prodotti di origine animale?

In questo articolo troverete:

 

Nutrizione per bodybuilder vegani

 

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, per i bodybuilder vegani valgono le stesse regole di sempre, ma non c’è dubbio che dovranno prestare un po’ più di attenzione alla propria nutrizione.

Il bilancio energetico (la differenza fra la quantità di energia introdotta nell’organismo e l’energia spesa) resta il principale fattore determinante per la perdita o l’aumento del peso. In una situazione di deficit calorico per via dell’alimentazione o dell’esercizio fisico, si tenderà a perdere peso.

Proteine per bodybuilder vegani

Le proteine sono formate da amminoacidi, che rappresentano i blocchi costitutivi necessari per la crescita muscolare. Assumere proteine in quantità elevate è quindi cruciale per i bodybuilder vegani. Alcuni amminoacidi non possono essere sintetizzati dal’organismo, ma vanno assunti quotidianamente attraverso il cibo.
Che si stiano preparando ad affrontare una gara o che stiano cercando di mettere massa muscolare, per la maggior parte dei culturisti sono consigliati tra i 2,0 g e i 2,4 g di proteine per chilo di peso corporeo.

È in particolare alle proteine che devono prestare attenzione, poiché queste non vengono create tutte allo stesso modo. Un atleta deve assicurarsi di consumare almeno qualche pasto a base di fonti proteiche complete, ovvero che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Se sono presenti tutti e nove, l’organismo può sintetizzare i rimanenti.

Per questo motivo, potrebbe risultare vantaggioso per i bodybuilder integrare alcuni pasti, in modo da assicurarsi di ingerire cibo di qualità e soddisfare così i propri bisogni nutrizionali. Integratori quali la Miscela Proteica Vegana, le Proteine Isolate di Soia o le Proteine Isolate di Pisello possono rivelarsi utili per raggiungere gli obiettivi proteici giornalieri.

Tra gli alimenti a base di fonti complete di proteine figurano:

• Quinoa
• Grano saraceno
• Soia
• Quorn
• Riso e fagioli
• Pane Ezechiele
• Seitan

Per un bodybuilder vegano sarebbe, inoltre, opportuno tenere a mente che alcune di queste fonti complete di proteine contengono un’elevata quantità di carboidrati. Se ci si sta preparando a una gara in cui l’obiettivo è avere una percentuale bassa di grasso corporeo, è importante considerare il numero di calorie nei cibi che si consumano. Questo è un motivo in più per ricorrere all’integrazione con le proteine in polvere, poiché generalmente ciò implica una minore quantità di carboidrati e calorie.
Grassi alimentari per bodybuilder vegani

Come accade per le proteine, non tutti i grassi che mangiamo sono uguali. Ad esempio, l’organismo necessita di acidi grassi essenziali. La parola “essenziali” indica che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che vanno quindi assunti tramite l’alimentazione.

Gli omega-3 e omega-6 sono considerati grassi essenziali. Se gli acidi grassi omega-6 sono piuttosto facili da ottenere tramite l’alimentazione, lo stesso non si può dire degli omega-3, in particolare per i vegani.

Il culturismo è uno sport faticoso, e consumare omega-3 può favorire la riparazione e il recupero del tessuto muscolare alleviando l’infiammazione.
I grassi assunti attraverso il cibo possono essere immagazzinati dall’organismo: ne consegue che anche se derivano da una fonte salutare, occorre comunque prestare attenzione alle quantità consumate.

Tra gli alimenti che contengono acidi grassi omega-3 figurano:
• Semi di lino
• Semi di chia
• Semi di canapa
• Verdure a foglia verde
• Alghe
• Fagioli

Non ci sono dubbi sulla salubrità di questi alimenti e sul fatto che possano avere un impatto positivo sui vostri traguardi. Tuttavia, un aspetto del quale non si parla abbastanza – e che è rilevante soprattutto per i bodybuilder vegani bisognosi di introdurre omega-3 nella propria alimentazione – è la loro reale capacità di essere assorbiti.

Tutte queste fonti attraversano un processo di conversione all’interno dell’organismo finalizzato a renderle “biodisponibili”. Ciò significa semplicemente che l’organismo le converte in una forma attiva da poter usare, come nel modello chiave-serratura.

Il problema, purtroppo, è che il processo di conversione non è particolarmente efficiente. Dunque, anche se la quantità di cibo nel piatto può sembrare abbondante, l’organismo non ottiene tutto ciò di cui ha bisogno, soprattutto in una condizione di deficit calorico giornaliero.

Una soluzione molto pratica consiste nell’integrazione di omega-3 ricavati dalle alghe, come negli Omega Liquidi Vegani. Questo tipo di omega-3 funziona in modo simile all’olio di pesce, con la differenza che non solleva questioni di ordine etico e viene sfruttato molto bene dall’organismo.

Carboidrati per bodybuilder vegani

Verdure, amidacei e cereali costituiscono spesso parte integrante di una dieta vegana. Tutti questi alimenti contengono carboidrati. Tendenzialmente, la verdura contiene meno carboidrati degli amidacei e dei cereali.

Sebbene sia sbagliato affermare che tutti i cibi raffinati siano poco salutari, sarebbe opportuno per i bodybuilder vegani assumere buona parte dei carboidrati attraverso alimenti poco raffinati.

Quest’ultimi contengono generalmente più vitamine e minerali, il che può influire in maniera positiva sulle prestazioni.

Micronutrienti per bodybuilder vegani

Questo potrebbe rappresentare un tasto dolente per alcuni vegani, sopratutto se si allenano parecchio, come nel caso dei bodybuilder. La verdura fornisce un’elevata quantità di determinati minerali e vitamine, ma così come accade con gli acidi grassi, alcuni di essi non vengono convertiti in modo efficiente dall’organismo.

Spesso a scarseggiare sono il ferro, lo zinco e la vitamina B12, essendo questi presenti in quantità più elevate e attive nei prodotti di origine animale. Ciò non significa che una dieta vegana sia totalmente priva dei suddetti nutrienti, ma semplicemente che i livelli potrebbero non essere ottimali.

In particolare le donne hanno generalmente bisogno di quantità superiori di ferro, e con una dieta vegana si rischia di ridurre ancora di più tale apporto. La soluzione più pratica e semplice per assicurarsi di ottenere questi nutrienti nelle giuste quantità consiste nel ricorrere all’integrazione con una fonte vegana.

Nutrizione sportiva per bodybuilder vegani

I carboidrati sono funzionali a garantire le prestazioni, mentre le proteine sono necessarie per far crescere i muscoli. Entrambi possono rivelarsi importanti ai fini dell’allenamento, e una buona tempistica può essere utile per massimizzare i risultati.

Per favorire la crescita e il recupero muscolare, è consigliabile assumere proteine prima e dopo l’allenamento. L’ideale sarebbe consumarne una quantità compresa tra 20 g e 30 g, da una a tre ore prima dell’allenamento (potreste anche assumerne di più, ma non ci sono vantaggi ulteriori ai fini della crescita o del recupero). Una simile quantità di proteine andrebbe consumata entro due ore dopo l’allenamento.

Le raccomandazioni per i carboidrati variano a seconda che ci si trovi in una fase di dieta o in una fase di aumento della massa. La prima prevede meno calorie e carboidrati rispetto alla seconda.

Conviene, tuttavia, ottenere tutta la carica possibile in vista di un allenamento: cercate di consumare carboidrati assieme a un pasto proteico, e fate lo stesso dopo l’esercizio fisico per favorire il recupero.

Le quantità dipenderanno dalle vostre preferenze dietologiche (alto contenuto o basso contenuto di carboidrati) e dal fatto che vi troviate o meno bene ad allenarvi a stomaco pieno.

Cardio per bodybuilder vegani

Il cardio può rappresentare la “ciliegina sulla torta” per i bodybuilder desiderosi di perdere grasso in eccesso. In genere, il cardio steady-state a bassa intensità è il metodo preferito dai culturisti, poiché consente agli atleti di recuperare dopo un allenamento con i pesi e perdere grassi, il tutto senza dolori muscolari ulteriori.
La quantità di esercizio necessario dipende da dove si posizionano gli atleti nel loro ciclo di perdita dei grassi. Può variare da un minimo di 30 minuti due volte a settimana, fino a 60 minuti al giorno.

La domanda da porsi a questo punto è se un atleta vegano sia in grado di svolgere performance paragonabili a chi consuma carne e latticini. Possono mettere massa muscolare, aumentare la forza e ottenere un fisico asciutto da sfoggiare in gara?

Certo che sì!

Nulla impedisce ai bodybuilder vegani di eccellere sul palco. Bisognerà, tuttavia, impegnarsi un po’ di più per garantire una nutrizione completa. L’attenzione ai dettagli è fondamentale. I bodybuilder, infatti, sono unici in quanto ad allenamento, alimentazione e stile di vita, e se vegani potrebbero doversi concentrare molto sulla propria nutrizione.

Conclusione

Per i bodybuilder vegani valgono le stesse regole che per quelli che mangiano la carne. La chiave è il bilanciamento energetico, e sono le proteine a fare la differenza tra i muscoli guadagnati e quelli persi. Non si può prescindere da un allenamento intenso e da un adeguato recupero.

Non c’è molto tempo da perdere, quindi vi conviene semplificarvi la vita con un buon regime di integrazione, così da eliminare possibili carenze nutrizionali ed eventuali dubbi sulla dieta da seguire.

 



Grant Koch

Grant Koch

Nutrizionista Sportivo e Coach certificato

Grant è un nutrizionista sportivo ed un coach certificato. Ha un maste in nutrizione e sport, con una particolare attenzione sulle proteine.

Grant ha lavorato nell'industria del fitness per ben oltre un decennio e ha aiutato atleti professionisti e team sportivi e amanti della palestra.

Grant si dedicava agli sport di resistenza e arti marziali per oltre 20 anni. Crede fermamente che bisogna praticare quello che si predica. Ora spende la maggior parte del suo tempo insegnando ed allenando professionisti del fitness.

Scopri di più sulla esperienza di Grant qui e riguardo il suo training personale qui.


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