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Allenamento

Smith Machine | Cos’è? Vantaggi, Svantaggi ed Esercizi

Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.


Smith Machine: cos’è?


Nelle palestre di oggi possiamo trovare innumerevoli attrezzi e macchinari, utili a sviluppare e a far lavorare zone specifiche del corpo e sempre più nel dettaglio. Una delle macchine più trovate e più utili che troviamo all’interno di tutte le palestre è la Smith Machine o Multipower, di questa macchina esistono oggi innumerevoli varianti, utili a sopperire agli svantaggi della sua prima versione.

La Smith Machine o anche Multipower è un macchinario composto da un bilanciere guidato, dalle dimensioni di un bilanciere olimpionico, collegato alle due estremità a due barre di acciaio verticali che svolgono la funzioni di guida, sulle quali il bilanciere scorre in su e in giù.

Sono inoltre presenti dei perni sui quali può essere agganciato il bilanciere con una semplice e leggera rotazione dei polsi; una rotazione nella direzione opposta porta a sganciare il bilanciere per essere utilizzato, inoltre in caso di caduta questi perni possono servire da ancoraggio di sicurezza.

La Smith Machine permette di simulare, per i vari gruppi muscolari,.il movimento di molti esercizi che vengono eseguiti a corpo libero.

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Vantaggi


Il vantaggio di questo attrezzo sta nel fatto che il movimento verticale rimane fisso su una traiettoria rigida e guidata. Questo limita i movimenti inutili e gli squilibri a chi lo utilizza, il che può notevolmente aumentare la sicurezza durante l’utilizzo di questo macchinario, permettendo cosi di prestare la massima attenzione allo sforzo muscolare senza preoccuparsi di possibili sbilanciamenti del corpo; inoltre i vari supporti e sostegni permettono di non utilizzare l’ausilio di un partner durante l’esecuzione.

Un’ulteriore sicurezza viene data dalle due staffe regolabili poste in basso, ai lati del macchinario che permette, in caso di caduta dell’atleta, di sorreggere il bilanciere evitando così di rimanere schiacciato sotto il suo peso e di conseguenza subire traumi; queste staffe sono inoltre utili, in quanto possono permettere di limitare il ROM nei vari esercizi, in base all’esigenza dell’atleta, in quanto possono essere posizionate all’altezza che più si preferisce.

L’alto livello di sicurezza, la grande versatilità e i numerosi esercizi e varianti che possono essere eseguiti hanno reso molto popolare questo macchinario, in quanto può essere utilizzato sia da inesperti alle prime armi, sia da atleti professionisti, sia da persone anziane ed anche da persone che hanno subito traumi e hanno la necessità di graduali sollecitazioni in totale sicurezza.


Svantaggi


Lo svantaggio determinato dall’utilizzo di questa macchina è lo scorrimento forzato unicamente sul piano verticale che può compromettere la corretta tecnica esecutiva, il corretto reclutamento muscolare, l’espressione massima della forza rispetto agli esercizi con i pesi liberi, il corretto movimento delle varie articolazioni del corpo. Pensiamo ad esempio allo squat libero e allo squat eseguito alla multipower oppure alle distensioni su panca piana rispetto a quelle alla Multipower.

La cosa importante, quindi, quando si usa la Smith Machine è quella di assumere una posizione tale da adattare il corpo alla traiettoria fissa del macchinario per non subire traumi a livello articolare o muscolare.

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Al giorno d’oggi sono stati sviluppati più varianti di questo macchinario che permettono di sopperire ai difetti delle versioni precedenti; rimane però il problema che in molte palestre non è disponibile la versione nuova della Smith Machine.


Esercizi


Gli esercizi che possono essere eseguiti alla Smith Machine sono i seguenti.


Per il muscolo pettorale:

 distensioni su panca piana;

 distensioni su panca inclinata;

 distensioni su panca declinata;

 distensioni su panca a presa inversa (tecnica che aiuta ad enfatizzare maggiormente il lavoro dei fasci clavicolari del pettorale).


Per i muscoli dorsali:

 rematore presa prona;

 rematore presa supinata.


Per il deltoide/trapezi:

 lento avanti;

 lento dietro (esercizio sconsigliato in quanto la posizione innaturale può portare a patologia articolari e tendinee);

 lento avanti presa inversa gomiti stretti

 tirate al mento;

 shrug frontale;

 shrug posteriore.


Per i tricipiti:

 distensioni panca presa stretta.


Per i muscoli delle gambe:

 squat;

 front squat;

 affondi;

 step up;

 calf in piedi;

 calf da seduto;

 stacchi a gambe tese


Attenzione allo Squat!


Bisogna prestare la massima attenzione soprattutto allo Squat, in quanto la posizione è differente rispetto al classico esercizio a corpo libero; in questo caso, con l’utilizzo della Smith Machine, si possono correre dei rischi per le articolazioni soprattutto della colonna e del ginocchio, alaiziamo ora l’esercizio:

Per una corretta esecuzione dello Squat alla Multipower, posizionarsi sotto il bilanciere con la schiena perpendicolare al terreno, gambe posizionate leggermente più avanti rispetto alla posizione delle spalle, poggiare il bilanciere sui fasci alti del trapezio.

Una volta assunta la corretta posizione, scendere fino a raggiungere un angolo di 90° tra coscia e gamba.

Se i piedi sono stati posizionati nel punto giusto, la schiena rimarrà perpendicolare al terreno per tutta l’esecuzione dell’esercizio e il carico non verrà spostato sulle ginocchia; questo evita di subire traumi al livello di articolazioni e legamenti al ginocchio.

Tornare in posizione di partenza senza sbilanciare il schiena.

Gli errori più frequenti commessi durante questo esercizio sono:

 posizionare i piedi in linea con il bilanciere, atteggiamento questo che porta a sovraccarico nelle ginocchia, inarcamento della schiena con eccessivo sovraccarico delle articolazioni lombari;

 oscillare in avanti e indietro con il torace per aiutare l’esecuzione;

 far convergere le ginocchia verso l’interno o verso l’esterno;

 far convergere la punta dei piedi verso l’interno o verso l’esterno.

Non dimenticate di rivolgervi al vostro personal trainer prima di utilizzare questo macchinario, in modo da conoscere al meglio le corrette posizioni e le corrette modalità di esecuzione dei vari esercizi onde evitare di subire traumi durante il lavoro.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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