Come Aumentare La Resistenza
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Indipendentemente dallo sport praticato che si tratti di calcio, danza, tennis o altro, quello di cui tutti gli sportivi hanno bisogno è la resistenza.
L’attività di resistenza è solitamente riconosciuta come attività aerobica; questo perché il corpo utilizza l’ossigeno per permettere ai muscoli di contrarsi. Pertanto l’aumento di resistenza è proporzionale all’aumento del consumo di ossigeno utilizzato dal lavoro muscolare.
Nutrizione ed idratazione possono migliorare la resistenza. L’allenamento migliora sia l’assorbimento che il rilascio di ossigeno ed è per questo uno dei fattori più importanti.
La maggior parte delle persone tende a concentrarsi su esercizi di cardio per aumentare la propria resistenza. In realtà sono tanti i modi più utili e dinamici per aumentarla. Ecco alcuni suggerimenti che potranno esservi utili.
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1. Combinare allenamenti di forza e cardio
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Anziché concentrarsi esclusivamente sull’allenamento di forza o su quello cardio, perché non provare a combinare le due cose? Aumentare la massa muscolare non solo vi renderà più forti ma aiuterà anche ad aumentare il metabolismo e di conseguenza la resistenza.
Diventando più forte, il corpo si sentirà certamente più leggero e sarà in grado di controllare i movimenti in modo più efficiente, utilizzando quindi meno ossigeno.
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Esercizi come squat e affondi, aumenteranno la forza delle gambe, aiutandovi a correre senza fatica per almeno 90 minuti, dandovi più energie per sprint e corsa veloce.
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2. Scegliere esercizi multiarticolari
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Esercizi come squat, affondi, flessioni e trazioni, coinvolgono tutti più di un gruppo muscolare, aiutandovi quindi a migliorare la vostra resistenza a differenza di quanto può fare un movimento isolato, dato dall’allenamento di un singolo muscolo per volta come accade ad esempio con esercizi come dips per i tricipiti e bicep curl per i bicipiti.
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Esercizi come gli affondi che alternano il curl bicipiti, possono essere una buona soluzione per stimolare più muscoli contemporaneamente. Il sistema cardiovascolare ne trarrà grande beneficio e con esso anche la vostra resistenza.
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3. Esercizi dinamici
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Gli esercizi dinamici ed esplosivi sono ideali da includere nel vostro allenamento, vi permetteranno di mettere alla prova forza e resistenza allo stesso tempo. Provate ad aggiungere al vostro allenamento esercizi come box jump, burpees, frog squat.
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4. Abbandona la vecchia routine
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Dopo circa 2 settimane il corpo inizia a prendere confidenza con la solita routine di allenamento: ricordate quindi che è importante cambiare di tanto in tanto.
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Se il vostro allenamento consiste di solito nel correre per 90 minuti su un campo da calcio, allora provate a variare provando ad esempio con il ciclismo o il nuoto! Questa può essere una giusta motivazione per chi si annoia a seguire sempre la solita routine.
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5. Ridurre i tempi di riposo
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In una sessione di allenamento in sala pesi i tempi di recupero consigliati tra una serie e l’altra, sono solitamente tra i 30 e i 90 secondi.
Se il vostro obiettivo è quello di mettere alla prova e migliorare la resistenza, provate a ridurre i tempi di 10-20 secondi. Più brevi saranno le pause e tanto più il sistema cardiovascolare ne beneficerà.
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Provate a completare un circuito di trazioni, flessioni, squat e sit up, prendendo poco tempo di recupero tra gli esercizi.
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6. Crescita progressiva
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Se il vostro obiettivo è quello di non sentirvi eccessivamente stanchi dopo una corsa, essere andati in bici o aver giocato una partita di calcio, allora quello che dovete fare è continuare ad aumentare il carico di lavoro durante l’allenamento.
Percorrere più volte la stessa distanza senza incrementare il ritmo non porterà alcun vantaggio, in quanto non coinvolgerà il sistema cardiovascolare.
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È necessario continuare ad aumentare il carico di lavoro (sia che si tratti di volume di allenamento, di resistenza o distanza) per stimolare davvero il vostro corpo e aumentare la vostra resistenza.
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7. Siate pazienti
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Incrementare la resistenza è un processo che richiede tempo è importante non sovraccaricare il corpo soprattutto nelle prime settimane.
Il troppo allenamento o il troppo peso, possono essere causa di infortuni. Comincia a costruire forza e resistenza a piccoli passi. Inoltre è importante stabilire periodi di riposo per permettere al corpo di recuperare del tutto.
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<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
