Allenamento

Come Definirsi in 8 Settimane

Scolpirsi in 8 Settimane

Nell’era moderna 8 settimane sembrano molto tempo per definirsi. Attualmente, cercando in internet, puoi anche scolpirti in una settimana, anche se non lo consiglierei. Quando si è alla ricerca di questo argomento bisogna tener presente che il periodo medio impiegato da un bodybilder professionista IFBB, per una competizione, è di 14 – 20 settimane. Il loro obiettivo è di salire sul palco con percentuali di grasso corporeo di circa il 4%. Per molte persone questo non è nè necessario, nè ottenibile. Comunque già una percentuale di grasso corporeo del 9% o meno, farà voltare molte persone in spiaggia d’estate. In base ad alcuni fattori, genetica inclusa, una percentuale dal 9% in giù di grasso corporeo dovrebbe corrispondere ad addominali visibili e qualche elegante striatura. In questo articolo scopriremo come definirsi.

addominali

Utilizza l’effetto Post-combustione praticando Allenamenti di Resistenza

L’allenamento di resistenza ha effetti che vanno oltre il momento in cui posi il manubrio sulla rastrelliera. Infatti l’allenamento di resistenza ha dimostrato di accelerare il metabolismo fino a 36 ore dopo l’allenamento. Questo effetto è così pronunciato che l’allenamento di resistenza ha dimostrato di avere la capacità di aumentare il metabolismo a riposo (1). Questo per via dell’energia impiegata per scomporre e ricostruire i muscoli, che richiede un costo metabolico significativo. Ad ogni modo, questo metabolismo elevato avviene solamente utilizzando piccoli periodi di riposo tra le serie e massimizzando l’intensità dell’allenamento. L’attività cardio tradizionale aumenta il metabolismo a riposo fino a un certo punto, ma aumenta anche i livelli di ormoni dello stress epinefrina e cortisolo (2), che possono promuovere il catabolismo muscolare. Infatti, il cortisolo colpisce direttamente i depositi di grasso e l’aumento di peso negli individui che sottopongono il proprio corpo a stress. Vale la pena ricordare che lunghi periodi di cardio regolare, faranno reagire il corpo come se fosse sotto stress. Inoltre sono presenti livelli maggiori di recettori di cortisolo nell’addome rispetto che in altri punti del corpo, cosa che sfortunatamente significa che quest’area è più predisposta al deposito di grasso. Nonostante questo, l’attività cardiovascolare è uno strumento essenziale per mantenere un deficit calorico. Per perdere grasso è importante consumare un po’ più calorie di quelle che ingerisci. Durante un periodo di 8 settimane questo deficit calorico non dev’essere enorme poichè si può sempre incorrere nel catabolismo. Questo deficit può essere creato in tre modi: incrementando l’attività fisica, assumendo meno calorie o entrambe le cose. La strategia migliore normalmente implica la salvaguardia della massa muscolare il più possibile. Alla fine si arriverà ad uno stallo, in cui non si riuscirà a perdere altro grasso. A questo punto puoi di nuovo scegliere fra tre opzioni: introdurre un programma di attività cardiovascolare, ridurre l’introito di calorie o entrambe le cose. Con un programma di 8 settimane è sempre meglio mantenere un piccolo deficit calorico piuttosto che un deficit drastico, in modo da prevenire il catabolismo dei tessuti muscolari.

 

Svolgere attività cardio nel momento ottimale per la perdita di grasso

Il momento migliore per svolgere attività cardio è quando i tuoi livelli di glicogeno sono al minimo. Il glicogeno agisce come una forma di scorta energetica ed è presente nei muscoli e nelle cellule del fegato. La sua presenza previene l’uso del grasso come energia durante l’attività cardiovascolare. I livelli di glicogeno sono al minimo di mattina, prima di mangiare (o dopo qualsiasi periodo di digiuno), e subito dopo un allenamento di resistenza. Allenarsi prima della colazione può bruciare fino al 20% in più di grasso. Si può incorrere nel catabolismo muscolare ma usando una combinazione di BCAA, glutammina e creatina, si aiuta a preservare i tessuti muscolari durante l’attività cardiovascolare. In termini di attività, si è sempre pensato che praticare cardio a bassa intensità fosse ottimale per bruciare il grasso. Adesso si tende a ritenere questo punto di vista come obsoleto, considerando gli effetti sulla la perdita di grasso offerti dall’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). L’allenamento HIIT offre grande perdita di grasso in brevi periodi (3). L’allenamento ad intervalli è per molte persone l’opzione migliore per bruciare grassi se la riduzione di carboidrati non lo rende impossibile. Inoltre, lunghi periodi di cardio a bassa intensità possono aumentare i livelli di cortisolo e conseguentemente l’accumulo di grasso nella parte centrale del corpo (4).

 

Mantenere un’ottima dieta

Ricorda che durante questo programma di 8 settimane ci saranno numerose occasioni di stallo e dovrai ridurre le calorie, aumentare l’attività o entrambe. A meno che tu non voglia ritrovarti nella situazione in cui l’unica opzione è fare 2 ore di HIIT al giorno, è importante non partire con calorie e carboidrati troppo bassi. Una volta che il tuo apporto calorico sarà troppo basso, sarà anche inevitabile cominciare a catabolizzare tessuto muscolare. Un buon indicatore del tuo bisogno calorico quotidiano può essere calcolato usando la formula di Harris Benedict. Ad ogni modo, per avere un deficit calorico una buona regola è moltiplicare il tuo peso in libbre per 15 (per un uomo di 200 libbre, 200zx15 = 3000).
Il rapporto tra i tre macronutrienti è anche importante, un buon punto di partenza è 40% carboidrati, 40% proteine e 20% grassi (grassi dietetici buoni). Se ad un certo punto non sarai contento con i risultati, sarà l’assunzione di carboidrati a dover essere alterata. Se stai perdendo peso troppo velocemente e senti che stai bruciando muscolo, allora aumenta l’assunzione di carboidrati. Calcolare le calorie non è un metodo usato dalla magior parte dei bodybuilder, ma quelli che lo fanno solitamente stanno attenti anche all’assunzione di proteine e carboidrati in ogni pasto, Un uomo tipico di 90 chili dovrebbe iniziare con 3000 calorie al giorno che equivalgono a; 300 grammi di carboidrati, 300 grammi di proteine e 67 grammi di grassi al giorno. Questa può sembrare una grossa quantità di cibo da mangiare, per questo è tipicamente divisa in 6 pasti durante la giornata. In termini di quantità di proteine ottimale per pasto, probabilmente è meglio stare sotto i 40 grammi per pasto. Per un uomo di 90kg equivale a 6 pasti e 2 integratori proteici per ottenere le proteine necessarie. I carboidrati sono meglio ricavati dalla varietà di complessi e fibrosi. I carboidrati complessi non provocano quei picchi di insulina normalmente prodotti dai carboidrati semplici e rilasciano energia lentamente durante la giornata. I carboidrati fibrosi producono una risposta insulinica molto piccola, ideali per formare le basi di qualsiasi dieta dimagrante. Man mano che ti avvicini alla fine del periodo prestabilito per raggiungere i tuoi obiettivi, puoi alterare il rapporto da carboidrati fibrosi a complessi così da perdere grasso continuamente.
Man mano che gli stalli diventano difficili da superare, è opportuno utilizzare cicli di carboidrati per mantenere l’abilità del tuo corpo di processare i carboidrati efficacemente. Ciclizzare i carboidrati efficacemente vuol dire variare la quantità di carboidrati consumati ogni giorno o ogni settimana. Una ciclizzazione dei carboidrati che molte persone trovano efficace è uno split 3-1, 3 giorni senza carboidrati (verdure fibrose concesse) seguite da un giorno con carboidrati.

 

Principi dell’allenamento

Il nucleo di ogni programma rivolto al mantenimento della massa muscolare, mentre si riduce il grasso corporeo, è il lavoro di resistenza. Una routine base comprenderebbe 6 allenamenti di resistenza della durata di 45 minuti-1 ora affiancati da 15 minuti di HIIT (o prima della colazione o post allenamento). Ogni serie dovrebbe consistere in 10-12 ripetizioni con piccoli periodi di riposo di 30-45 secondi per promuovere l’ipertrofia muscolare e il dimagrimento (Villanueva et al., 2012).

Referenze

  1. Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 2012 Oct;72 (6):471-8
  2. Shojaei et al. International Journal of General Medicine 2011 Jan; 24 (4):79-84
  3. Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7):814-818
  4. Maglione-Garves et al. ACSM?s Health and Fitness Journal. 2005; 9 (5):20-23
  5. Villanueva et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Oct;26(10):2755-64.


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