Costruire muscoli e al tempo stesso ridurre il grasso corporeo per ottenere un fisico da competizione non è facile. Ci vogliono tempo, dedizione e pianificazione. Oltre a un piano di allenamento ottimale, un’alimentazione corretta è fondamentale per questo processo. Ecco sette consigli per ottimizzare l’alimentazione nel bodybuilding.
Quanto è necessaria l’alimentazione nel bodybuilding?
L’alimentazione è una parte essenziale del bodybuilding. L’assunzione dei giusti nutrienti aiuta a rifornire il corpo di carburante per l’allenamento, consente un recupero più rapido e contribuisce alla composizione corporea.
Le esigenze di allenamento cambiano nel corso della stagione, così come le esigenze nutrizionali. Pianificare attentamente la dieta è il modo migliore per garantire che tali esigenze siano soddisfatte.
Ecco alcuni consigli per iniziare:
1. Assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità
Il consumo di una quantità sufficiente di proteine è essenziale per la costruzione dei muscoli. È stato suggerito che 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno è raccomandato per gli atleti di forza. Per i bodybuilder che durante la bassa stagione cercano di aumentare la massa muscolare, si raccomanda un apporto di 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Inoltre, le prove dimostrano che, in caso di deficit calorico, può essere necessario un apporto proteico più elevato per evitare la perdita di massa muscolare magra. Pertanto, l’apporto proteico raccomandato per i bodybuilder che si preparano alle competizioni è compreso tra 2,3 e 3,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Oltre alla quantità totale di proteine consumate, è importante considerare anche la qualità delle proteine. Le fonti proteiche devono contenere alcuni aminoacidi, come la lisina e la metionina, necessari per la crescita muscolare.
Quando si punta a ridurre le calorie, è meglio scegliere fonti proteiche più magre. Tra le migliori fonti proteiche per il bodybuilding ci sono il petto di pollo, il tacchino, il pesce bianco e le proteine del siero del latte.
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2. Mangiare a intervalli regolari durante la giornata
È dimostrato che la distribuzione delle proteine nell’arco della giornata ha un impatto maggiore sulla costruzione dei muscoli. Il consumo regolare di proteine aiuta a massimizzare la sintesi proteica muscolare e a controllare l’appetito.
Come per la maggior parte delle cose nell’ambito della nutrizione, “più” non è necessariamente “meglio” e ci sono prove che dimostrano che un numero eccessivo di pasti ha in realtà un effetto negativo sul mantenimento dei muscoli e sul controllo dell’appetito.
Pertanto, la frequenza dei pasti raccomandata per i bodybuilder è di 3-6 pasti al giorno, composti da un minimo di 20 g di proteine.
3. Assumere la giusta quantità di carboidrati
L’allenamento di resistenza utilizza il glicogeno come fonte di carburante, quindi per ottenere il massimo dalle sessioni di palestra è importante assumere la giusta quantità di carboidrati. Le raccomandazioni per gli atleti di forza (che comprendono i bodybuilder) sono di 4-7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Il totale esatto dipende dalla fase di allenamento. Per i bodybuilder che vogliono ridurre il grasso corporeo, un’assunzione di carboidrati più elevata renderà più difficili gli obiettivi calorici. Per i bodybuilder in fase di bulking, si raccomanda un apporto maggiore di carboidrati.
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4. Non ridurre troppo l’apporto di grassi
I grassi sono il macronutriente più calorico, con nove calorie per grammo rispetto alle quattro calorie per grammo di carboidrati e proteine. Pertanto, quando si riduce l’apporto calorico, ha senso ridurre il contenuto di grassi.
Tuttavia, è stato dimostrato che un’assunzione estremamente ridotta di grassi riduce i livelli di testosterone e può avere un impatto negativo sulla massa muscolare magra.
I bodybuilder dovrebbero assumere una percentuale di grassi compresa tra il 15 e il 30% delle calorie per evitare perdite di massa muscolare magra e per garantire un apporto ottimale di proteine e carboidrati.
Ecco ulteriori informazioni su come pianificare una dieta per il bodybuilding:
5. Scegliere integratori efficaci
L’elemento più importante dell’alimentazione è l’alimentazione corretta. Tuttavia, una volta che si è riusciti a mantenere gli elementi di base, gli integratori possono aiutare i progressi. Attualmente, le prove suggeriscono che alcuni degli integratori più efficaci per il bodybuilding sono:
Creatina
La creatina è uno degli integratori più efficaci per la costruzione della massa muscolare. È stato dimostrato che una fase di carico di creatina seguita da una dose di mantenimento di circa 5 g al giorno aumenta la massa muscolare magra.
Beta-alanina
La beta-alanina aiuta l’organismo a produrre carnosina, che agisce da tampone contro la fatica. Ciò consente all’organismo di eseguire esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi. Il consumo di circa 6 g al giorno può favorire le prestazioni negli esercizi e aumentare la massa muscolare magra.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
È dimostrato che i BCAA possono contribuire a ridurre la sensazione di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) dopo un allenamento. È stato dimostrato che una dose di 255 mg per chilogrammo di peso corporeo al giorno riduce i sintomi dei DOMS.
6. Non dimenticare i micronutrienti
Alcuni bodybuilder soffrono di carenze di micronutrienti, soprattutto durante la preparazione alle gare. Ciò può essere dovuto alla restrizione di gruppi alimentari specifici e al consumo degli stessi alimenti a ogni pasto.
Il consumo di un’ampia varietà di alimenti può essere d’aiuto e vale la pena di prendere in considerazione anche un integratore multivitaminico.
