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Allenamento

Addominali D’Acciaio | Ecco Gli Esercizi Per Ottenerli!


Addominali D’Acciaio


Ecco 3 consigli da seguire per avere degli addominali d’acciaio:

  1. Cambia la variazione dei movimenti addominali nei tuoi allenamenti; se durante un allenamento vuoi isolare gli addominali, la cadenza perfetta è una volta a settimana, utilizzando movimenti come sollevamenti con gambe sospese e rollout.
  2. Inserisci il sollevamento pesi olimpico all’interno della tua routine di allenamento. Questi ampi movimenti composti sono enormemente efficaci per bruciare grassi e aiutarti a ottenere un tronco incredibilmente forte.
  3. Riduci l’esposizione al cortisolo limitando il tempo passato ad allenarti. Sebbene l’allenamento sia una componente vitale nella costruzione di un tronco forte, è importante sapere quando rallentare e prendersi un giorno di riposo. Il cortisolo è pensato per aumentare il tessuto adiposo attorno alla zona ombelicale dello stomaco. Trascorri più tempo a riposo senza fare pesi, facendo più sessioni olistiche come yoga o meditazione per rilassarti.

addominali d'acciaio

La tua routine di allenamento dovrebbe essere più o meno come segue:

Giorno 1: Ampi movimenti composti

Giorno 2: Sessione ipertrofica per la parte superiore del corpo (a seguire, allenamento con tronco isolato)

Giorno 3: Sessione ipertrofica per la parte inferiore del corpo (a seguire, allenamento per la stabilità del tronco)

Giorno 4: RIPOSO / YOGA


Gli Esercizi


Ordine Esercizio Set Ripetizioni Riposo
A1

Squat frontali con distensione bilanciere sopra la testa

 

6 6 90s
B1 Stacchi da terra su piattaforma con presa snatch 6 6 90s
C1 Chin-up con presa larga 6 6 90s
D1 Squat con bilanciere 1 20 90s
E1 Distensione bilanciere sopra la testa con presa stretta 1 20 x

Ordine Esercizio Set Ripetizioni Riposo
A1 Spinte con manubri su panca inclinata 4 10 10s
A2 Trazioni al petto con presa semi supina 4 10 60s
B1 Cross-over ai cavi da seduto 4 12 10s
B2 Macchina low row da seduto 4 12 60s
C1 Distensioni su panca alla macchina 4 15 10s
C2 Rematore unilaterale da seduto 4 15 60s
D1 Alzate laterali con manubri da seduto 4 20 10s
D2 Tirate al mento al cavo alto 4 20 60s
E1 Rollout addominali 3 12 10s
E2 Sollevamenti con gambe sospese 3 12 10s
E3 Crunch inverso 3 12 60s

Ordine Esercizio Set Ripetizioni Riposo
A1 Hack squat inverso 4 10 10s
A2 Leg curl da sdraiato 4 10 60s
B1 Romanian deadlift con manubri 4 12 10s
B2 Squat 1 1/4 con manubri 4 12 60s
C1 Leg press 4 15 10s
C2 Leg extension 4 15 60s
D1 Calf in piedi 4 20 30s
E1 Renegade row 3 12 10s
E2 Plank (sulle mani) 3 12 10s
E3 Plank con ginocchio al gomito 3 12 60s

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