Addominali D'Acciaio
Ecco 3 consigli da seguire per avere degli addominali d'acciaio:
- Cambia la variazione dei movimenti addominali nei tuoi allenamenti; se durante un allenamento vuoi isolare gli addominali, la cadenza perfetta è una volta a settimana, utilizzando movimenti come sollevamenti con gambe sospese e rollout.
- Inserisci il sollevamento pesi olimpico all’interno della tua routine di allenamento. Questi ampi movimenti composti sono enormemente efficaci per bruciare grassi e aiutarti a ottenere un tronco incredibilmente forte.
- Riduci l’esposizione alcortisolo limitando il tempo passato ad allenarti. Sebbene l’allenamento sia una componente vitale nella costruzione di un tronco forte, è importante sapere quando rallentare e prendersi un giorno di riposo. Il cortisolo è pensato per aumentare il tessuto adiposo attorno alla zona ombelicale dello stomaco. Trascorri più tempo a riposo senza fare pesi, facendo più sessioni olistiche come yoga o meditazione per rilassarti.
Scopri la routine di allenamento di Giulia:
La tua routine di allenamento dovrebbe essere più o meno come segue:
Giorno 1: Ampi movimenti composti
Giorno 2: Sessione ipertrofica per la parte superiore del corpo (a seguire, allenamento con tronco isolato)
Giorno 3: Sessione ipertrofica per la parte inferiore del corpo (a seguire, allenamento per la stabilità del tronco)
Giorno 4: RIPOSO / YOGA
Gli Esercizi
| Ordine | Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| A1 |
Squat frontali con distensione bilanciere sopra la testa
|
6 | 6 | 90s |
| B1 | Stacchi da terra su piattaforma con presa snatch | 6 | 6 | 90s |
| C1 | Chin-up con presa larga | 6 | 6 | 90s |
| D1 | Squat con bilanciere | 1 | 20 | 90s |
| E1 | Distensione bilanciere sopra la testa con presa stretta | 1 | 20 | x |
| Ordine | Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| A1 | Spinte con manubri su panca inclinata | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Trazioni al petto con presa semi supina | 4 | 10 | 60s |
| B1 | Cross-over ai cavi da seduto | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Macchina low row da seduto | 4 | 12 | 60s |
| C1 | Distensioni su panca alla macchina | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Rematore unilaterale da seduto | 4 | 15 | 60s |
| D1 | Alzate laterali con manubri da seduto | 4 | 20 | 10s |
| D2 | Tirate al mento al cavo alto | 4 | 20 | 60s |
| E1 | Rollout addominali | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Sollevamenti con gambe sospese | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Crunch inverso | 3 | 12 | 60s |
| Ordine | Esercizio | Set | Ripetizioni | Riposo |
| A1 | Hack squat inverso | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Leg curl da sdraiato | 4 | 10 | 60s |
| B1 | Romanian deadlift con manubri | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Squat 1 1/4 con manubri | 4 | 12 | 60s |
| C1 | Leg press | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Leg extension | 4 | 15 | 60s |
| D1 | Calf in piedi | 4 | 20 | 30s |
| E1 | Renegade row | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Plank (sulle mani) | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Plank con ginocchio al gomito | 3 | 12 | 60s |
Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.
