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Allenamento

EDT (Escalate Density Training) | Che Cos’è? Tutto Spiegato!

Dallo scrittore Myprotein Gabriele Corda, personal trainer e istruttore federale specializzato in fitness e functional training.


EDT (Escalate Density Training)


Il metodo di allenamento EDT (escalating density training) pone le sue basi su uno specifico parametro di allenamento: la densità.

La densità è uno dei parametri di allenamento che un istruttore deve tenere sempre sotto controllo  assieme a volume, intensità, tonnellaggio così da creare delle schede di allenamento che rispecchino gli obiettivi dell’atleta.

Per densità in un allenamento si intende il legame tra lo sforzo ed il recupero. Spesso viene considerato come somma dei vari recuperi tra le serie e/o tra gli esercizi , altre volte si misura il tempo tra una seduta di allenamento e l’altra. Tutte queste definizioni sono corrette, ma la densità che prenderemo in considerazione in questo programma è quel rapporto tra il tempo in cui l’atleta resta sotto sforzo e la durata totale dell’allenamento quindi :

Densità (Ds) = Durata reale (Dr) / Durata totale (Dt)

Dei programmi costruiti sulla densità quindi prevedono un certo legame tra il tempo sotto tensione ( T.U.T. Time Under Tension) e quello in cui invece si recupera.

In questo specifico caso l’ EDT prevede dei lunghi tempi sotto tensione , tra i 15 e i 20 minuti, seguiti da 5-10 minuti di pausa. Entriamo nello specifico.


1. Obiettivo e durata


L’EDT è uno schema di lavoro ideato dallo statunitense Charles Staley, bodybuilder e personal trainer di fama mondiale per l’innovatività dei suoi programmi.

L’obiettivo dell’ EDT è quello di migliorare l’ipertrofia e può essere svolto con estremo profitto 1 o 2 volte all’anno mentre non sembra dare particolari risultati se svolto in cronico.

La durata dello schema è stabilita tra le 4 e le 8 settimane e prevedere 3 o 4 sezioni di allenamento settimanale.

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Il programma nel concreto si struttura nella scelta di due esercizi allenanti gruppi antagonisti da svolgere in successione come un continuo super – set.

Partendo dal primo esercizio quindi si svolgono circa 6 ripetizioni per poi passare al secondo esercizio sempre da 6 ripetizioni, completato questo si ripassa al primo, 6 ripetizioni e via al secondo.

Questo processo dura a lungo, tra i 10 ed i 20 minuti ma sono concesse pause da 10 – 20 secondi tra un esercizio e l’altro in caso di affaticamento eccessivo.

Completato il tempo stabilito ci saranno tra i 5 ed i 10 minuti di pausa prima di riprendere con altri due esercizi.

Le parti di allenamento attivo vengono chiamate Zone PR ( zone Personal Record ), l’atleta andrà a contare volta per volta le ripetizioni svolte durante queste zone e cercherà nell’allenamento successivo di battere il proprio record.

A differenza dei soliti programmi in cui volta dopo volta si cerca di aumentare il carico utilizzato nell’ EDT il carico và incrementato solo in particolari circostanze, ovvero quando supereremo del 20% le ripetizioni svolte nella settimana precedente.


2. EDT e cedimento


Un’altra differenza è quella relativa al cedimento muscolare. Nella maggior parte delle schede proposte in sala pesi uno degli obiettivi è quello di arrivare sempre al cedimento muscolare in quanto si da per vera l’equazione : cedimento = ipertrofia.

Non è così.

Oltre al fatto che esistono validissimi programmi di ipertrofia basati sul buffering ( quindi senza cedimento) nell’ EDT il cedimento deve essere il più possibile evitato o comunque ritardato fino alla fine della Zona PR.

Sarebbe impossibile infatti svolgere fino a 20 minuti di lavoro con gli stessi carichi se già alla prima serie si tocca il cedimento.

In caso di forte affaticamento si consiglia infatti, oltre che ad utilizzare un po di recupero (tra i dieci e i venti secondi), di diminuire il numero di ripetizioni da sei a quattro, da quattro a tre fino a poter effettuare colpi singoli.

Le ripetizioni singole possono capitare sopratutto nei primi giorni di un EDT dove l’atleta deve ancora abituarsi alla grossa mole di lavoro richiesta, di per se non sono un errore.


3. Carico


Il carico utilizzato nei vari esercizi deve esser fisso, come già descritto a cambiare saranno il numero di ripetizioni  che andranno a diminuire ed il tempo di recupero che tenderà ad aumentare, tutto per evitare il cedimento muscolare.

Il carico consigliato si aggira attorno al 70-75% dell’ 1RM ovvero all’incirca un peso che consenta di compiere tra le 10 e le 12 ripetizioni. Per precisazione si ricorda che l’1 RM corrisponde a quel carico che consentirebbe all’atleta di compiere 1 sola ripetizione in un determinato esercizio


4. Esempio


Vediamo un esempio pratico per trovare il carico ideale.

Sappiamo che il nostro massimale nello squat corrisponde a 150kg, quindi con questo carico riusciremmo a svolgere 1 sola ripetizione per poi arrivare subito al cedimento tecnico.

Applicando il 70-75% per svolgere un EDT troviamo un carico tra i 112kg ed i 105kg.

powerlifting

Un altro metodo che non prende in considerazione i propri massimali è quello di utilizzare il carico con cui arriveremo a cedimento dopo 10 – 12 ripetizioni.

Visto che nell’ EDT si fanno solo 6 ripetizioni all’inizio sarà ovviamente leggero, ma svolgerne 15 – 20 minuti non sarà facile. Se riuscite a svolgere blocchi da 6 ripetizioni per tutta la Zona PR potete incrementare il carico di lavoro in quanto è stato inizialmente sottostimato.

Durante le settimane potete incrementare il carico del 5% nel momento in cui superate del 20% le ripetizioni effettuate nella settimana precedente.


5. Esercizi


Che esercizi scegliere?

Che siate atleti avanzati o intermedi il consiglio è di utilizzare le macchine. Nonostante nella sala pesi venga sempre consigliato l’utilizzo dei bilancieri e dei manubri in questo tipo di programma, visto l’elevato grado di affaticamento a cui porteremo il muscolo, gli esercizi guidati sono preferiti.

La stanchezza vi porterà a sporcare un pochino le esecuzioni e lo stress neuro – muscolare potrebbe mettere a rischio la stabilità stessa dell’atleta durante il lavoro. Basti pensare 20 minuti di squat, nonostante il carico poco elevato il tempo di stress richiesto è considerevole, la stanchezza accumulata potrebbe arrivare a preoccupare l’equilibrio del praticante che terminerebbe le serie sempre qualche ripetizione prima del limite.

Questa sensazione si annulla ( o si riduce fortemente ) con le macchine.

Lo stesso ideatore  Charles Staley non esclude l’utilizzo degli esercizi liberi ma suggerisce esclusivamente quelli in cui la componente coordinativa del movimento non sia elevata al punto da rendere inefficace il senso stesso del programma di lavoro.


Scheda


Tre sedute di allenamento a settimana.

Giorno 1: Spalle / Dorso

Giorno 2: Quadricipiti / Bicipiti femorali  e addome

Giorno 3: Petto / Braccia


Giorno 1

  • 15′ di Shoulder Press ( o lento avanti)   /   Lat macchine presa prona ( o trazioni )

pausa 5 – 10 minuti

  • 15′ di Pull down   /   Alzate frontali

pausa 5 – 10 minuti

  • 10′ di T-Bar ( o rematore)   /   Alzate laterali

Giorno 2

  • 20′ di Hack squat   /   Stacco da terra gambe tese

pausa 5 – 10 minuti

  • 15′ di Leg curl   /   Leg extension

pausa 5 – 10 minuti

  • 10′ di Pressa   /   crunch inverso

pausa 5 – 10 minuti

  • 10′ di Crunch    /   Iperestensioni alla macchina

Giorno 3

  • 15′ di Pectoral macchine ( o croci manubri)   /   Reverse curl EZ

pausa 5 – 10 minuti

  • 15′ di Panca stretta alla macchina   /   Hammer curl al cavo basso con la fune

pausa 5 – 10 minuti

  • 10′ di French press   /   Scott curl alla macchina ( o con manubri o con bilanciere EZ)



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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