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Allenamento

Shoulder Press | Esecuzione, Muscoli Coinvolti & Varianti

Dallo scrittore Myprotein Domenico Grullo, studente in Medicina e Chirurgia.


Shoulder Press 


Lo Shoulder Press è un esercizio nell’allenamento con i pesi, dove il carico viene spinto direttamente verso l’alto. Spesso viene denominato come Lento avanti, Military press o Overhead press e possono essere utilizzati vari attrezzi come bilanciere, manubri, kettlebell, palla medica o Sandbag. Per analizzare la corretta esecuzione del gesto ci rifaremo alla variante seduta con l’utilizzo del bilanciere, il classico lento avanti.


Corretta Esecuzione


La partenza vede il bilanciere appoggiato sulle clavicole, con la presa poco più ampia delle spalle e con i gomiti che guardano in basso.

shoulder press

A questo punto si solleva il bilanciere verso l’alto portandolo sopra la testa ed estendendo completamente i gomiti. Questo è il movimento completo dell’esercizio, cioè il massimo ROM (range of motion), escursione muscolare che può essere eseguita.


Muscoli Coinvolti


Durante l’esercizio sono molti i muscoli stimolati: i deltoidi, attivati lungo tutto l’arco di movimento, Trapezio, Elevatori della scapola e Romboidi, il cui lavoro tocca l’apice tra i 135° e i 180° in abduzione dell’omero ed i muscoli Tricipite brachiale (distensione del gomito) e Fasci clavicolari del Grande Pettorale.

Da questo punto fermo, a seconda della tipologia di allenamento che stiamo effettuando, dell’escursione articolare che vogliamo ottenere, dalla presa sull’attrezzo e dall’attrezzo stesso, possiamo cimentarci in una miriade di varianti.

Nel Bodybuilding, dove si punta ad una ipertrofia principalmente dei deltoidi, il movimento può avere un’escursione ridotta, non arrivando alla posizione di lock-out (gomiti estesi e bloccati sopra la testa) ma fermandosi prima del massivo intervento degli elevatori della scapola, quindi approssimativamente ai 135°, cioè con il gomito all’altezza di occhi-fronte.

I carichi utilizzati sono importanti, soprattutto con il bilanciere. L’utilizzo dei manubri prevede sostanzialmente un lavoro maggiore degli stabilizzatori e un movimento che invece di essere eseguito sul piano sagittale (davanti al viso) viene effettuato sul piano frontale (ai lati della testa). I muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, ma c’è una enfatizzazione sul capo anteriore del deltoide. Può essere effettuata su panca leggermente inclinata o in piedi (in stile Military).

Studi elettromiografici (che rilevano attivazione e coinvolgimento dei capi muscolari) hanno prodotto una serie di dati riguardanti l’impegno muscolare dei vari capi del deltoide a seconda dell’utilizzo del bilanciere o dei manubri o nella variante seduta/in piedi: il capo laterale è sempre quello più coinvolto e che esercita maggior forza e potenza, il capo anteriore viene meglio reclutato nella variante con manubri, sia da seduto che in piedi, mentre il capo posteriore, che svolge perlopiù un’azione stabilizzatrice, è maggiormente reclutato nelle varianti in piedi sia con manubri che con bilanciere. A sottolineare quanto detto, la potenza massima sviluppata si ritrova nell’esecuzione in piedi con il bilanciere.


Varianti


A questi classici esercizi visti, viene spesso incorporato dai personal trainer nelle palestre l’esercizio di spinta alla Arnold, introdotta dal grande Schwarzenegger, che prevede un movimento in diagonale: si parte da seduti con i manubri all’altezza delle spalle e con l’avambraccio supinato (i palmi delle mani rivolti verso il viso) e in un unico movimento si arriva in con il peso sopra la testa nella posizione della shoulder, quindi praticamente facendo ruotare l’arto.

shoulder press

Le forze in gioco e i muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, con lo stesso principio di attivazione degli elevatori della scapola come visto sopra.

Negli sport di prestazione, dove invece bisogna portare il peso da un punto A ad un preciso punto B, viene compiuto un movimento completo, sfruttando completamente il ROM. In questo caso il classico shoulder press viene svolto in molte varianti ed incorporato in movimenti globali più complessi.


#1 Push press

E’ una variante della classica shoulder, dove nella fase positiva del movimento si accompagna la spinta degli arti inferiori a quella delle spalle. Il punto di partenza è sempre con il bilanciere sulle clavicole e si porta il peso in alto allineando polsi, spalle, bacino e caviglie (cioè senza far uscire il bilanciere dal baricentro).

shoulder press

E’ usato soprattutto nello sviluppo di potenza e per migliorare il condizionamento generale. L’esercizio costituisce parte del più elaborato clean and press oppure del thruster, che prevedono un accovacciamento e spinta esplosiva verso l’alto (dopo analizzati nel dettaglio).


#2 Clean and Press

Un movimento del sollevamento pesi in cui ad una prima parte, composta da una girata al petto, si porta il bilanciere da questo punto fin sopra la testa, nella posizione di lock out, con il solo intervento degli arti superiori e senza spinta da parte di quelli inferiori.

Nelle discipline olimpioniche ormai non si utilizza più ma essendo un movimento composto è davvero ottimo per sviluppare forza e potenza impegnando in un unico esercizio tutto il corpo.


#3 Thruster

Anche questo è un ibrido tra 2 esercizi prestazionali: front squat e push press; da molti viene considerato una sorta di estremizzazione del push press, in quanto è preponderante la spinta data da bacino e arto inferiore. Può essere eseguito con attrezzi differenti (bilanciere, manubri o kettlebell); il punto di partenza prevede la posizione classica del push press, con gli avambracci perpendicolari al pavimento e con i piedi alla larghezza delle spalle.

shoulder press

Da qui si esegue un’accosciata fino al parallelo o poco oltre (mantenendo il petto in avanti e preservando la fisiologica curva lombare) e con un unico movimento si porta l’attrezzo sopra la testa, accompagnando la spinta delle cosce (come quando si sale da un front squat) a quella delle braccia. Con cautela si riporta il peso sulle clavicole e si ricomincia l’esercizio.


In Conclusione


L’accortezza nell’esecuzione deve essere sempre massima in quanto alzare il peso sopra la testa comporta attenta stabilizzazione della schiena, soprattutto nella variante in piedi con manubri. Gli stress maggiori sono dovuti ad eccessiva estensione dell’arco lombare.

Da notare che nelle varianti non è stata inserita la Shoulder press dietro al collo; per mia esperienza personale l’esercizio provoca un grosso ed inutile stress alla capsula articolare, movimento quasi innaturale vista la posizione di estrema extrarotazione ed estrema abduzione, spostando il movimento su muscoli piccoli con funzione stabilizzatrice, come quelli della cuffia dei rotatori, sottoposti in questo caso a forti carichi; fatta questa premessa io mi sentirei di escluderla da una routine di allenamento preferendo le varianti anteriori (bilanciere) e laterali (con manubri).

Buon Allenamento!



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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