Correre In Salita
Sicuramente, la prima cosa che ci viene in mente quando sentiamo parlare di “corsa in salita” è l’idea di fatica e, come prima reazione, siamo presi dal rifiuto: già ci immaginiamo i polmoni che esplodono dopo poche decine di metri, le gambe in fiamme...
I runner conoscono benissimo le difficoltà della corsa in salita: l’acido lattico si forma molto in fretta, il battito cardiaco accelera repentinamente, molti muscoli sono attivati con intensità: ci stanchiamo molto in fretta.
Ovviamente, la scomoda verità la immaginiamo benissimo: per abituarci alla corsa in salita, dobbiamo...correre in salita!
In realtà, la corsa in salita è una utilissima modalità di allenamento: non solo per i runner, ma anche per chi pratica altre discipline sportive. E’ sicuramente un’attività impegnativa, faticosa: ma i benefici che porta sono così numerosi, che conviene prenderne in considerazione la pratica.
Benefici
Vediamo, come prima cosa, quali sono questi benefici:
- La corsa in salita rinforza la muscolatura delle gambe, e può portare all’attivazione del processo di ipertrofia delle stesse.
- Comporta un aumento della potenza.
- Porta ad un aumento della capacità di lavorare in fase aerobica.
- Richiede una spesa energetica molto alta: l’allenamento è più intenso, e quindi ha una funzione “bruciagrasso” molto simile a quella degli HIIT.
- Migliora la tecnica di corsa, e la facilita su terreni diversi.
- Aiuta a trovare il “ritmo” – sia quello fisico che quello psicologico; in particolare, ci permette di imparare a gestire le risorse energetiche. E’ quindi estremamente didattica, perché appunto ci insegna a modulare e risparmiare le energie.
- Sempre da un punto di vista psicologico, se iniziamo a fare corse in salita su distanze interessanti – e non solamente brevi sprint – sia il corpo che la mente si preparano ad affrontare sforzi più intensi di quelli a cui sono abituati. Al lavoro fisico necessario per affrontare la corsa in salita, si associa infatti una importante componente di forza di volontà.
Inoltre, da un punto di vista meccanico, correre in salita comporta un minore stress allearticolazioni. Un appunto, comunque: per effetto dell’angolo di lavoro, il tendine d’achille e le caviglie sono piuttosto sollecitate durante la corsa in salita, per cui ci si dovrà sempre riferire alla storia del singolo atleta – alla sua mobilità, e ad eventuali limitazioni.
Qualche Dritta
Per quanto riguarda la pratica della corsa in salita, questi sono – in breve – i consigli da tenere presente.
Aumentiamo la frequenza del passo, accorciandolo. Incliniamo leggermente il busto in avanti, e utilizziamo lo swing delle braccia per ottenere potenza e stabilità. Soprattutto, tentiamo di distribuire lo sforzo: il che vuol dire che dobbiamo trattenerci dalla tentazione di partire con intensità massima, per evitare di esaurire le energie in poche falcate.
E’ interessante notare tuttavia come la corsa in salita preveda una specie di meccanismo di autolimitazione, in quanto proprio l’intensità energetica richiesta ci impedisce di continuare l’esercizio in condizioni fisiche che potrebbero comprometterne la tecnica.
E’ fondamentale lo stretching precedente la corsa: nel farlo, teniamo conto che i muscoli interessati sono principalmente addominali, dorsali, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali.
Allo stesso modo, dopo un allenamento di corsa in salita prevediamo degli esercizi di “scioglimento” per non perdere l’elasticità che caratterizza il passo normale: facciamo qualche minuto ad andature diverse, dei saltelli, degli skip o delle brevi accelerazioni in piano per sfruttare al meglio i vantaggi della corsa in salita appena praticata.
Come Programmare Un Allenamento?
La gestione di un allenamento di corsa in salita cambia a seconda che il nostro obiettivo sia la resistenza, o la potenza.
Come per altre attività di preparazione atletica generale, i nostri miglioramenti nella corsa in salita sono difficilmente misurabili. Un consiglio è quello di darci dei piccoli obiettivi, raggiungendo i quali andremo a costruire la resistenza e la potenza necessarie.
Gli allenamenti vanno pianificati – non limitiamoci a inserire qualche scatto in salita alla fine di un workout – perché, facendo altrimenti, si andrebbe a perdere l’efficacia di questo esercizio.
Quindi, per lavorare sulla velocità, sulla potenza e sulla fase anaerobica – eseguiamo brevi scatti in salita, nei quali il livello di intensità sarà molto alto.
Per lavorare sulla resistenza aerobica invece – se sei un runner, ma anche se vuoi migliorare la tua preparazione atletica generale – l’intensità sarà minore, ma non solo: concentriamoci sulla tecnica. Eseguiamo delle serie di corse di tre minuti di durata con cadenza precisa e regolare.
In entrambi i casi eseguiamo sei o otto serie. Il recupero tra una serie e l’altra deve essere più lungo del normale – uno o due minuti – in modo da farci riposare completamente. Aspettiamo di avere il respiro regolarizzato prima di compiere lo scatto successivo.
