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Alimentazione

Post Workout | Quali Alimenti e Quali Integratori Scegliere?


Post Workout


Ahi. Quella sensazione di dolore che provate, scendendo dal letto, il giorno dopo una sessione in palestra o dopo un allenamento del vostro sport preferito.

Il dolore muscolare ritardato (Delayed Onset Muscle Soreness, abbreviato “DOMS”) è il dolore, o l’indolenzimento, avvertito ai muscoli numerose ore o giorni dopo un esercizio stancante o a cui non si è abituati.

post workoutSia in palestra durante un sollevamento pesi, che correndo in un campo da calcio, state esercitando stress fisico in eccesso sui vostri muscoli, provocando piccole rotture nelle fibre muscolari, queste piccole rotture sono la causa del dolore che sentite.

Come molti di voi sapranno già, il dolore è una cosa positiva poiché indica che i vostri muscoli stanno lavorando, e che nuove cellule muscolari stanno riparando il danno alle fibre. Comunque, è ciò che fate dopo il danno muscolare che influirà sulle fasi di recupero e riparazione.

Mangiare i cibi giusti e assumere degli integratori adatti sono punti essenziali nell’aiutare il muscolo a riprendersi e lavorare meglio.

Continuate a leggere per scoprire alcuni consigli utili…


Alimentazione Post Workout


I muscoli immagazzinano energia in eccesso sotto forma di glicogeno e proteine. Quando vi allenate, il vostro corpo prende energia dal pasto da voi assunto prima dell’allenamento (anch’esso importante), e dalle vostre scorte di glicogeno.

post workout

Dopo una sessione d’allenamento, tutto (o quasi tutto) il glicogeno di scorta è stato utilizzato, e la quantità di proteine nel vostro muscolo è diminuita, per cui le fibre iniziano a subìre danni.

Comunque, entro un tempo di circa un’ora, il vostro corpo è più reattivo all’assorbimento di carboidrati e proteine. Per questo è importante consumare un pasto sano composto da una dose di carboidrati (per rifornire le scorte di glicogeno) e di proteine (per aiutare il muscolo a recuperare).

post workoutSe però non avete tempo per mangiare o per preparare un pasto come si deve dopo un allenamento, cercate di portare sempre con voi una barretta proteica, preferibilmente una che sia ricca in carboidrati sani come Oats & Whey Flapjack. Inoltre, tentate di limitare la quantità di grassi consumata in post-allenamento, dato che il grasso diminuisce il tasso di assorbimento di proteine e carboidrati nell’organismo.


Carboidrati


Un altro aspetto che dovreste considerare è la relazione tra tipologia e intensità dei vostri allenamenti, e la quantità di carboidrati che il vostro fisico necessita dopo un allenamento.

post workout

Se siete atleti in allenamento ad un livello anaerobico ad alta intensità (e.g. scatti, o pugilato), il vostro corpo necessiterà di una più alta percentuale di carboidrati dopo l’esercizio fisico. Questo perché siete più vicini alla vostra capacità massima di sforzo, e i vostri muscoli richiedono più glucosio per darvi l’energia sufficiente ad eseguire esercizi a livelli così alti. Dunque, la vostra scorta immediata di glucosio nel sangue si esaurisce subito e porta a rompere più molecole di glicogeno per il rifornimento energetico.

post workoutD’altro canto, se la vostra routine consiste in allenamenti di resistenza (e.g. corsa o canottaggio), in cui il vostro battito cardiaco è più basso e relativamente stabile, il vostro corpo avrà bisogno di meno carboidrati post workout.

Dovete comunque, sempre considerare l’intensità del vostro allenamento. Se state partecipando ad una maratona, alla fine le vostre riserve di glicogeno saranno completamente esaurite, ma se state correndo sul tapis roulant a velocità moderata in palestra questo è difficile che si verifichi.

Di seguito vi proponiamo qualche idea creativa per rendere il vostro spuntino post workout il momento più piacevole della giornata!


Shake Post Workout


post workout

✓  200 ml del vostro latte preferito, provate pure latte di mandorla, di cocco o di nocciola. Oggigiorno la scelta è ampia! Il latte di mandorla non zuccherato ad esempio è veramente ottimo.

✓  Uno o due pezzi di frutta fresca (una banana è perfetta perché risorsa eccellente di carboidrati a veloce assorbimento)

✓  1 o 2 cucchiai delle vostre proteine in polvere  preferite (meglio mantenersi su proteine del latte, invece della caseina, perché le proteine del latte vengono assorbite più facilmente dal muscolo, mentre la caseina è più adatta ad un consumo prima di andare a dormire). In alternativa, le proteine vegane come il vegan blend, le proteine della soia, dei piselli e della canapa, saranno ottime per il vostro mix!

✓ Due cubetti di ghiaccio.


Aggiunte addizionali: un pò di crusca d’avena, semi di lino, di chia, o burro d’arachidi naturale (una scelta sana per rendere il vostro frullato più gustoso e denso di nutrienti!)

Se non amate i frullati o non avete un frullatore a disposizione, ci sono molte altre opzioni altrettanto buone. Perché non provate:


Yogurt Greco


post workout

Combinate questo dessert, deliziosamente privo di sensi di colpa, con:

✓ Frutti rossi.

✓ Banane/mix di frutta.

✓ Muesli senza zucchero.

✓ Miele.

Lo yogurt Greco contiene quasi il doppio delle proteine presenti nello yogurt normale, oltre ad essere una grande risorsa di carboidrati.

È anche un’ottima risorsa di probiotici che manterranno sani i vostri livelli di glucosio, un beneficio extra per la salute!


Sandwich Ricchi in Proteine


post workout

Scegliete il vostro piatto preferito usando come fonte proteica:

✓  Prosciutto.

✓  Tacchino.

✓  Pollo.

✓  Tonno.

Guarnitelo con senape (oppure no!) e formaggio per ottenere un buon bilancio tra carboidrati e proteine, oltre ad una aggiunta di verdure come lattuga (un sovraccarico delizioso di proteine!)

E non dimenticate…


Un Messaggio da Non Dimenticare


Tutta la responsabilità cade su proteine e carboidrati, grassi sani addizionali saranno ottimi per il bilancio ormonale.

Se volete conquistare massa muscolare, cercate di consumare almeno 30-35 grammi (a seconda del vostro peso) di proteine per 20 minuti di allenamento.

Se il vostro obiettivo è la perdita di peso/grasso, allora potete attendere fino ad un’ora dopo un allenamento, dopodiché cercare di consumare un po’ meno proteine (15-20 grammi). Non sottovalutate la vostra alimentazione post-allenamento. È una fase davvero importante!

Vi manterrà carichi, rigenerati e pronti a dare il meglio nella prossima sessione d’allenamento!

post workout



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto