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Allenamento

Correre A Digiuno | Fa Davvero Dimagrire? Tutta La Verità!

Dalla scrittrice Myprotein Chiara Fichera, laureanda in Medicina e Chirurgia.


Correre A Digiuno


Arriva l’estate e con essa sentiamo tutti il bisogno di metterci un po’ in forma, e allora via a spolliciare riviste di fitness e improbabili articoli sull’efficacia della dieta del pompelmo…

Chi è più “furbo” si affida ai brucia grassi o tenta in qualche modo di aumentarne il consumo per raggiungere la tanto sperata silhouette, e anche in questo campo teorie diverse imperversano da più fronti.

La corsa è senza dubbio l’attività più utilizzata a scopo dimagrante: gratuita e praticabile più o meno da chinque, ovviamente con i propri ritmi e tempi. Avete mai sentito dire che è necessario correre per più di 20 minuti consecutivi per consumare i grassi? O che è necessario restare in “fascia lipolitica”? Lo stesso vale per il “correre a digiuno”.

Da anni si cerca il metodo migliore per bruciare più tessuto adiposo possibile, ma questo metodo è davvero efficace?

Innanzitutto chiariamo il concetto che correre a digiuno fa veramente bruciare piu’ grassi! Fin qui nulla da obiettare… ma che impatto ha sul dimagrimento? E’ davvero una strategia così essenziale?


Fa Davvero Dimagrire?


Durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane, il corpo, per produrre l’energia di cui necessita, brucia un mix di carboidrati e grassi, in proporzione variabile: maggiore è l’intensità dell’attività svolta, maggiore è la percentuale dei carboidrati consumata. Questo è il fondamento fisiologico alla base del “correre in fascia lipolitica”.

Un adulto di circa 70 kg che corre in fascia lipolitica consumerà sempre per il 70% carboidrati e solo per il 30% grassi. Tutto questo cosa significa?

Prendiamo ad esempio un uomo di 70 kg che corre per un’ora intorno al 70% della sua FCM (quindi in piena fascia lipolitica). Approssimativamente il dispendio calorico è di 580 kcal, ma solo il 30% di queste sono ricavate dai lipidi…quindi 174 kcal.

correre a digiuno

1 g di grasso equivale a 7 kcal (non 9 kcal perchè eliminiamo la componente acquosa del tessuto adiposo nel calcolo), quindi in definitiva abbiamo consumato poco meno di 25 g di grasso…un risultato un po’ scarsetto, che ne dite?

Appare evidente che non è possibile basare il proprio dimagrimento solo sulla corsa in fascia lipolitica, quello che conta è il bilancio calorico quotidiano…e lo stesso ovviamente vale per la corsa a digiuno.

In questo ultimo caso, avendo il nostro corpo la necessità di preservare la glicemia sopra i 70 mg/dl, in relazione alla quantità di glicogeno presente a livello epatico (più bassa appena svegli, dopo il digiuno notturno), mobiliterà una quota maggiore di grassi a scopo energetico.

“Purtroppo” o per fortuna, il corpo è capace di autoregolarsi e mantenere la giusta omeostasi durante tutto l’arco della giornata, per cui questo adattamento metabolico sarà presente solo in “acuto” e non perdurerà nelle ore successive all’allenamento…per cui se avete consumato più grassi durante l’allenamento, ne consumerete meno a riposo, e viceversa, se avrete consumato più glicogeno, ne consumerete meno successivamente a sfaore dei grassi.

A conti fatti, quindi, che consumiate più carboidrati o grassi durante l’allenamento è indifferente, quello che conta è il bilancio totale a fine giornata, o meglio ancora a fine settimana.

Anzi, vi dirò di più, è decisamente meglio consumare zuccheri, essendo questi a regolare il metabolismo lipidico e non viceversa: una frase famosa nel mondo accademico recita “i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati”.

Allenatevi pure a digiuno se lo preferite, alcuni scelgono questa soluzione perchè lasciano libero il resto della giornata per altri impegni…ma quello che importa è la quantità e la qualità del lavoro svolto.

Se decidete di utilizzare la corsa a scopo dimagrante, l’unica strategia valida è quella di percorrere più km possibili, essendo il bilancio calorico a fine giornata a fare la differenza.

Per concludere, vi lascio un altro piccolo consiglio.


Il Quoziente Respiratorio


Evitate di coprirvi come se foste sulla vetta dell’Everest…sudare di più non vi aiuterà a dimagrire, anzi ridurrà la quantità di grassi bruciati.

Perchè più si alza la temperatura corporea, più aumenta il flusso sanguigno sottocutaneo al fine di disperdere calore, il che entra in conflitto con la richiesta di maggior apporto del tessuto muscolare…la frequenza cardiaca quindi aumenta, nel tentativo di sopperire ad entrambe le richieste.

Morale della favola? A parità di lavoro (distanza percorsa x peso corporeo) il quoziente respiratorio si sposta verso il consumo dei carboidrati.

correre a digiuno

Il quoziente respiratorio, noto anche come RER (Respiratory Exchange Rate), altro non è che il rapporto tra l’anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare ed eliminata con la respirazione, e l’ossigeno consumato nell’unità di tempo.

Questo valore cambia a seconda del substrato energetico che viene utilizzato, quindi a seconda che il corpo utilizzi carboidrati, lipidi o proteine ai fini energetici. Infatti l’anidiride carbonica prodotta rispetto all’ossigeno consumato è differente per i 3 substrati.

Tutto ciò è dovuto alla diversa struttura di queste sostanze che determina una differente liberazione di carbonio tramite l’anidride carbonica. Quindi, attraverso la misurazione del quoziente respiratorio, si può conoscere la percentuale di grassi e di zuccheri che viene consumata in quell’istante.

Il valore del quoziente respiratorio può variare tra 0,7 e 1: 0,7 è il valore che si ottiene quando si consuma solo grassi; 1 è il valore che si ottiene quando si consuma solo zuccheri.

Se misuriamo il QR in un soggetto che corre indossando abiti pesanti per aumentare la sudorazione, noteremo che questo è molto prossimo a 1.

Correre in queste condizioni non solo è inutile, è anche pericoloso, proprio perchè l’abbigliamento eccessivo non permetterà un’adeguata evaporazione del sudore per cui si rischia che la temperatura corporea si innalzi tanto da provocare svenimenti o lipotimie.

Se volete dimagrire, l’unica soluzione è quella di fare esercizio fisico e seguire una dieta corretta, tutti questi “trucchi” lasciateli chiusi nel cassetto e concentratevi su pochi ma essenziali concetti.

Riferimenti



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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