Allenamento

Il tensore della fascia lata | Come allenarlo

Il muscolo tensore della fascia lata fa parte del gruppo antero laterale dei muscoli della coscia, insieme a quadricipite e sartorio.

 

Esso origina dalla spina iliaca anteriore superiore e, circa nel terzo superiore della coscia, si getta su fibre tendinee che si intrecciano intimamente con le fibre proprie della fascia femorale (o appunto fascia lata) e terminano infine in basso, sulla tuberosità laterale della tibia.

 

Esso è innervato nel gluteo superiore e, in sinergia con altri muscoli, muove o stabilizza alcune articolazioni anche in base al tipo di movimento che si sta eseguendo:

 

  • Appoggio sull’arto (durante running o deambulazione): flessione del tronco, anteroversione del bacino (inclinazione in avanti).
  • Arto non in appoggio: flessione dell’anca, abduzione della coscia.

 

 


Allenamento del tensore della fascia lata


 

La stabilizzazione dell’articolazione coxo-femorale e del bacino sono molto dipendenti dal tensore della fascia lata oltre che dal gluteo: entrambi questi muscoli si rendono fondamentali per una corretta deambulazione e per il running.

 

Esistono molti esercizi mirati alla tonificazione di tutta la muscolatura stabilizzatrice di anca e bacino, che possono essere eseguiti sia all’interno delle nostre routine di allenamento che come esercizi singoli; non necessariamente l’allenamento del tensore della fascia lata deve essere visto come la classica abduzione della gamba da posizione di decubito laterale che spesso viene associato ai vecchi video corsi di aerobica delle televendite!

 

Essendo coinvolto in molte meccaniche articolari il tensore della fascia lata viene proficuamente sollecitato anche da esercizi più “strong” che ben si sposano con le routine o i circuiti di atleti giovani e condizionati… ma vediamone alcuni.

 

1. Plank laterale con abduzione

Si tratta di una versione rivisitata della classica abduzione dalla stazione eretta; partendo da una posizione di side plank si procede sollevando una gamba portando le caviglie a circa 50 cm di distanza, ritornando poi nella posizione iniziale. Si possono eseguire serie ad alto numero di ripetizioni dato il modesto carico , oppure aggiungere un carico come ad esempio una cavigliera da 500g (già con carichi modesti si noterà subito la differenza!).Oltre ad allenare il tensore della fascia lata, con questo esercizio si va a rinforzare tutta la muscolatura del core, stimolandola in maniera più dinamica rispetto alla versione statica del side plank.

 

Il tensore della fascia lata | Come allenarlo

2. Abduzioni da in piedi con elastico

Munirsi di una band (elastico di media resistenza) e un punto di appoggio (ad esempio una sedia). Mantenendo l’appoggio in stazione eretta su una gamba e sistemando l’elastico attorno alle caviglie, eseguire delle abduzioni dell’anca allontanando quella sollevata da quella a terra ad una distanza di circa 50 cm.  Completare una serie da 12 ripetizioni eseguendo il movimento in maniera continua e controllata, senza prendere slanci, poi ripetere con l’altro arto.

 

 

3. Abduzioni alla abductor machine

Come dice il nome stesso della macchina, con questa macchina si va a lavorare sul movimento di abduzione delle coscie. Essendo il tensore della fascia lata uno dei principali responsabili di questo movimento, le abduzioni alla abduction machine sono uno degli esercizi più duri in termini di sovraccarico per questo muscolo. In particolare, con questo esercizio andremo a stimolare oltre che il tensore della fascia lata, pure il piccolo e medio gluteo, coinvolgendo anche le fibre superiori del grande gluteo.

Il tensore della fascia lata | Come allenarlo

4. Crab con elastici

Esercizio molto duro (forse il più duro tra quelli proposti). Munendosi di una band di media intensità da mettere alle caviglie, posizionarsi in accosciata squat con i piedi a misura leggermente più larga delle spalle (mettendo l’elastico in tensione). Mantenere le braccia distese in avanti con i palmi delle mani affacciati tra loro. Rimanendo con il bacino basso, imitare la camminata laterale dei granchi, allargando un piede verso l’esterno (abduzione) e seguendolo subito dopo con l’altro (adduzione).

 

Ovviamente il lavoro ostacolato dalla band è quello di abduzione (mentre quello di adduzione viene in qualche modo agevolato), tuttavia bisogna prestare attenzione a non eccedere con l’avvicinamento dei piedi ma mantenere sempre l’elastico in tensione sia per evitare che cada, sia per mantenere comunque un minimo di carico anche nella fase teoricamente scarica dell’esercizio.

 

Questo esercizio è molto interessante per gli sport di contatto (rugby, football e i vari tipi di lotta) dove la posizione di accosciata è molto utilizzata: esso ne allena tutte le catene coinvolte, stimolando quadricipiti, aduttori, abduttori, glutei e core. Il quadricipite e il gluteo vengono continuamente stimolati in isometria per mantenere il bacino basso mentre aduttori e abduttori stabilizzano l’anca nella fase di camminata.

Il tensore della fascia lata | Come allenarlo

 

5. Leg rise alle parallele

Posizionarsi con gomiti e avambracci ben in appoggio sulle parallele, la schiena dritta, il busto eretto, anche e ginocchia distese. Mantenendo le ginocchia distese flettere l’anca espirando fino a portare i piedi all’altezza del bacino, per poi tornare alla posizione iniziale controllando il movimento.

Che siate runners o persone poco allenate, ma volete comunque salvaguardare la stabilizzazione del vostro bacino, con l’aiuto del vostro trainer inserite qualche esercizio di questo tipo nella vostra scheda! Noterete presto una sensazione di stabilità completamente diversa nel vostro modo di camminare o correre!

 

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Gabriele Galasso

Gabriele Galasso

Scrittore ed esperto

Professionista nel settore kickboxing- K1, presente nel ranking italiano "classe A pro WTKA"nella categoria -75 kg. Istruttore certificato FIF nel settore del Functional Training.


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