Allenamento completo schiena in 4 esercizi
I muscoli della schiena sono tanti e con svariate funzioni. Spesso questi distretti muscolari non ricevono la dovuta attenzione, questo è contro producente sia in termini estetici che in particolare in termini di salute.
Facendo alcuni esempi, la salute della spalla è garantita da alcuni muscoli che si trovano nella schiena così come la colonna vertebrale è costantemente supportata nei movimenti dai muscoli paravertebrali, infine durante ogni movimento in cui il peso passa per la parte superiore del corpo i muscoli della schiena giocano un ruolo importante.
I benefici estetici non sono da meno: un grande dorsale sviluppato darà un profilo a “V” al busto, i trapezi superiori danno altezza e forma alle spalle e una buona postura darà una migliore immagine del tronco oltre che far apparire pettorali e spalle più grosse.
Trazioni
Ovviamente non poteva mancare questo fondamentale. Al fine di ottenere il massimo stimolo per i muscoli della schiena è utile focalizzarsi su una corretta esecuzione: afferrare saldamente la sbarra, iniziare il movimento con una retrazione e depressione delle scapole, immaginare di portare i gomiti verso la parte posteriore del bacino e concentrarsi sulla massima contrazione dei dorsali.
Con questo esercizio si va a stimolare principalmente il grande dorsale, il trapezio inferiore, il deltoide posteriore, il grande rotondo ed altri muscoli con ruolo secondario (anche i muscoli flessori del gomito sono coinvolti ma l’attenzione descrittiva è rivolta ai muscoli della schiena).
Il movimento del bacino durante questo esercizio è variabile, dipende dal livello di allenamento del soggetto. se la zona lombare viene estesa non è un problema, infatti questo esercizio non va a comprimere la spina dorsale bensì la allunga.
L’ideale sarebbe comunque mantenere una fisiologica estensione nella zona lombare e portare le gambe in avanti rispetto al bacino.
Quest’ultimo accorgimento permette di reclutare maggiormente gli addominali che stabilizzano il movimento. Una buona idea potrebbe essere 4 serie da 6? 10 ripetizioni con 1 secondo di isometria in massima contrazione e una fase negativa accentuata.
È possibile variare la presa, magari tra prona ampiezza spalle, supina ampiezza palle, prona ampiezza inferiore del le spalle e presa neutra ampiezza spalle.
Rematore con bilanciere
Anche questo esercizio è un fondamentale che non può mancare. Viene scelta la variante con il bilanciere perché permette di lavorare maggiormente i paravertebrali.
Questo esercizio deve essere eseguito correttamente sia per una buona resa e sia per evitare infortuni particolarmente facili.
È necessario innanzitutto scegliere un peso adatto alle proprie capacità. Bisogna poi mantenere la contrazione nei muscoli lombari e mantenere il bacino in antiversione. Questi due aspetti sono i più importanti.
Mantenendo questa posizione bisogna retrarre le scapole per poi portare i gomiti indietro cercando di mantenere il braccio schiacciato contro il tronco.
Se si usa una presa prona è utile immaginare di extra ruotare le mani mentre afferrano il bilanciere, questo permette una migliore esecuzione attivando diversi muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla. Con questo esercizio si stimolano maggiormente paravertebrali, trapezi medi ed inferiori, grande dorsale e deltoide posteriore.
Una buona idea potrebbe essere eseguire 3 serie da 10? 8 – 6 ripetizioni con un drop set sull’ultima serie: eseguire 6 ripetizioni, togliere 10 kg per parte ed eseguire altre 8 ripetizioni.
Cercare di mantenere una massima contrazione obbligherebbe a ridurre drasticamente il carico in quanto questa posizione corrisponde anche alla parte più svantaggiosa del movimento, è utile optare per una fase concentrica esplosiva cercando di sentire i muscoli lavorare ed una eccentrica accentuata.
Face Pull e pull down a braccia tese
Questi due esercizi possono essere eseguiti come un super set. Ancora una volta è fondamentale concentrarsi sull’esecuzione. Il cavo va posizionato ad altezza dello sterno e si usa una rope. Nelle face pull è necessario prima retrarre e abbassare le scapole e poi portare i pollici indietro, immaginando come di fare la posa di schiena a doppi bicipiti.
Portando i pollici indietro si favorisce il movimento di extra rotazione. Mantenere la massima contrazione per 2 o 3 secondi e poi ritornare nella posizione iniziale eseguendo lo stesso movimento a ritroso con una eccentrica di 4? 5 secondi. Optare per 3 serie da 10 – 8 ripetizioni.
Il pull down a braccia tese si esegue mantenendo le scapole retratte e abbassate durante l’intero movimento e contraendo al massimo i dorsali portando i gomiti verso il retro dei fianchi.
Mantenere una leggera extra rotazione di spalla. Mantenere la contrazione per 2 secondi e salire controllando il movimento per 3?5 secondi, 3 serie da 6? 8 ripetizioni. È utile non superare l’altezza delle spalle per non coinvolgere troppo il capo lungo del tricipite.
Con questi ultimi due esercizi si sfiniscono grande dorsale e trapezi mentre con le face pull si allenano anche trapezi superiori, extra rotatori di spalla.
