Allenamento

Trapezi inferiori | Come allenarli con il calisthenics

Il muscolo trapezio è un muscolo spesso sottovalutato in relazione alla sua importanza. È un muscolo molto esteso e svolge un controllo diretto sui movimenti della scapola. Nella totalità dei casi i problemi di spalla sono dovuti a delle problematiche di scapola e molto spesso si fa riferimento ad un deficit di forza dei trapezi inferiori. Il trapezio viene diviso in 3 distretti in base all’orientamento delle fibre. I trapezi inferiori originano dalla settima alla dodicesima vertebra toracica e si inseriscono sul margine laterale superiore della spina della scapola. È innervato dal nervo accessorio, undicesimo nervo cranico, e dai rami del plesso cervicale (C2, C3 e C4). L’azione di questo muscolo è abbassare la scapola e di addurla. Partecipa dunque al mantenimento del braccio elevato. Inoltre ha una funzione di stabilizzazione della scapola.

Allenamento

In generale l’intero muscolo trapezio lavora all’unisono. Quando il trapezio superiore eleva la spalla, il trapezio inferiore si contrae per stabilizzarla. Questo significa che ogni volta che si mantiene una posizione di hand stand il trapezio superiore lavora attivamente nella elevazione delle spalle mentre il trapezio inferiore si contrae per stabilizzare. Una buona idea potrebbe dunque essere inserire sia esercizi che allenano direttamente la funzione di depressione e adduzione di scapola e sia esercizi che richiedono un lavoro di stabilizzazione. Il trapezio inferiore lavora inoltre assieme al dentato anteriore nella flessione di spalla, maggiormente tra i 60 e 120 gradi. Malgrado il trapezio inferiore sia un muscolo forte è necessario impiegare pesi ridotti per il suo allenamento diretto. Ciò è necessario per due motivi:

  • Braccio di leva molto lungo
  • Sviluppo eccessivo di muscoli sinergici

Il braccio di leva molto lungo è dovuto al fatto che per isolare al meglio questo muscolo è meglio eseguire movimenti a gomito esteso. Mantenere il peso in mano ed il gomito esteso significa che il braccio della forza su cui il trapezio inferiore agisce è dato dall’intera lunghezza dell’arto inferiore. Il secondo problema è piuttosto chiaro; in particolare il trapezio superiore tende a prevalere nei movimenti di isolamento. Si può capire che ciò accade perché si eleva la spalla mentre questa dovrebbe rimanere depressa.

 

trapezi inferiori

 

Esercizi

È possibile allenare i trapezi inferiori usando un solo elastico o anche senza. Se si ha la possibilità è utile usare entrambi i metodi.

  • Esercizio con l’elastico – le alzate a “Y”

L’esercizio è il seguente: fissare un elastico all’altezza dello sterno o di poco più in basso. Impugnare l’elastico con una presa prona. Mantenendo i gomiti estesi portare le mani sopra la testa, in linea con il busto, formando con questo un angolo maggiore di circa 145 gradi. Ritornare lentamente nella posizione iniziale. Ciò che davvero conta in questo esercizio è l’esecuzione e non il peso: le scapole devono essere retratte all’inizio del movimento e mantenute tali. Man mano che si portano le braccia verso l’alto si devono portare le scapole verso il basso. Per eseguire meglio questo passaggio è utile immaginare di far ruotare le scapole verso il basso. Si lavora su ripetizioni elevate, 12- 15, con un tempo controllato e un totale di 4- 6 serie.

trapezi inferiori

Un altro esercizio è il seguente: posizionarsi proni con le braccia lungo i fianchi. Da qui abbassare le scapole e staccare le braccia dal pavimento. Eseguire una abduzione completa di spalla (come una alzata laterale ma portando le braccia fino alle orecchie) mantenendo sempre le scapole abbassate. Man mano che le braccia progrediscono nella abduzione la spalla si deve extra ruotare. Arrivare a massima abduzione, mantenere la posizione per un paio di secondi e poi tornare nella posizione iniziale. Il movimento deve essere sempre lento e controllato. Quando si riescono ad eseguire 15 ripetizioni correttamente è possibile tenere in mano un disco da 1 kg come zavorra aggiuntiva.

Esercizi di stabilizzazione sono il planche, le hand stand e le flessioni in hand stand. In questi esercizi il trapezio lavora in sinergia con altri muscoli. In particolare nel planche le scapole devono essere protratte e abbassate e questo obbliga i trapezi inferiori a lavorare duramente. Durante l’hand stand il trapezio inferiore lavora sia per mantenere la spalla completamente flessa e sia per mantenere l’allineamento del busto. Nelle flessioni in hand stand questo muscolo lavora in modo dinamico per mantenere la scapola in posizione.

 

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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