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Allenamento

Pull Down | Come Si Esegue? Muscoli Coinvolti, Errori E Varianti

Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.


Pull Down: Cenni Anatomici


La muscolatura dorsale è una delle più estese del corpo e si compone di innumerevoli muscoli i principali dei quali sono:

pull down

? grande dorsale;

? piccolo e grande rotondo;

? infraspinato;

? sovraspinato;

? grande e piccolo romboide;

? trapezio.

I principali movimenti che questi muscoli compiono sono: adduzione verticale del braccio, adduzione orizzontale, adduzione scapolare, retroversione; il grande dorsale collabora anche all’estensione dell’omero; il grande e piccolo rotondo anche alla funzione di rotazione leggera interna del braccio ed infine il grande e piccolo romboide mantengono le scapole in aderenza, consentendone l’elevazione.

Per stimolare in modo completo la muscolatura dorsale è sufficiente inserire, all’interno della routine di allenamento, esercizi quali pull up (trazioni), rematore e loro varianti.

Considerata la grande varietà di muscoli che compongono questa fascia e le loro funzioni è importante diversificare l’allenamento della schiena, prestando la massima attenzione sia alla corretta esecuzione dei movimenti che alla scelta del giusto carico.

Passiamo ora a parlare del Pull Down.


Pull-Down


Per una corretta esecuzione dell’esercizio, posizionarsi in piedi di fronte al cavo alto oppure davanti alla lat machine (lat pull down); inclinare leggermente il tronco in avanti; afferrare la sbarra con le mani in pronazione, ovvero con i palmi rivolti verso il terreno, ad una distanza pari a quella delle spalle o leggermente superiore; gomiti bloccati, leggermente flessi (scelta l’angolazione del gomito è importante evitare movimenti di quest’ultimo).

Assunta la corretta posizione, abbassare la sbarra, senza modificare l’angolo del gomito, fino a raggiungere le cosce; nel punto di massima contrazione espandere leggermente il petto all’interno delle braccia per aumentare leggermente la contrazione muscolare dorsale.

Tornare in posizione di partenza, sempre senza modificare l’angolo del gomito e cercando di tenere basse le spalle.

pull down

In questo esercizio non è possibile utilizzare carichi eccessivamente elevati, in quanto il cavo ci tirerebbe verso l’alto.

Il vantaggio di questo esercizio è che non partecipa il muscolo bicipite mentre al contrario è  attivo il muscolo tricipite; questo per due motivi: il primo perchè deve fissare l’articolazione del gomito in una posizione in modo da evitarne movimenti; secondo perché, durante il movimento di spinta verso il basso, movimento solito dell’esercizio push down, si tende ad aiutarsi con questo muscolo per portare a termine il movimento.

Questo è un esercizio di media difficoltà consigliato ad atleti già iniziati, in quanto può risultare difficile impiegare una tecnica corretta e pulita.

I muscoli principalmente coinvolti sono grande dorsale, rotondo e tricipite; in maniera secondaria capo posteriore del deltoide, romboidei, parte del grande pettorale, trapezio e dentato.


Errori Comuni


Gli errori più comuni sono:

? sbilanciare il corpo in avanti;

? flettere il tronco in avanti per usufruire dell’aiuto dell’addome;

? flettere i gomiti durante l’esecuzione dell’esercizio sfruttando il lavoro del tricipite;

? eseguire dei molleggi con le gambe;

? utilizzare carichi eccessivi;

? trazionare la sbarra invece di eseguire un movimento ad arco.


Varianti


Alcune varianti al classico esercizio sono le seguenti.

? Pull down con corda: la muscolatura coinvolta è la stessa, il movimento è lo stesso, la differenza sta nel fatto che con l’uso della corda è possibile aumentare la contrazione finale, in quanto non è presente la sbarra a fare da fermo, che batte invece sulle gambe.

Inoltre, con l’utilizzo della corda si può eseguire l’esercizio con una sola mano; il che rende ancora più difficile l’esecuzione dello stesso.


? Pull down con utilizzo macchina: la muscolatura coinvolta è la stessa, il movimento è lo stesso con il vantaggio della riduzione di possibili errori. Ottimo per i principianti in quanto il movimento è guidato e anche il carico può essere adeguato al livello di allenamento dell’utente.

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Consigli Finali


Questo esercizio può essere eseguito a fine allenamento, all’inizio o in super serie con altri esercizi.

Consiglio:

a fine allenamento 3 serie da 15/20 ripetizioni; recupero 1’/1’30” massimo;

ad inizio allenamento 4/5 serie da 10/12 ripetizioni; recupero 1’30” (utile come esercizio di prestancaggio).

In super serie, ad esempio lat machine, presa larga SS pull down x MAX ripetizioni (per esaurire completamente il muscolo).

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Nell’allenamento del dorso è importante scegliere con cura gli esercizi da eseguire e basare la costruzione del programma sulle proprie caratteristiche fisiche.

Selezionare con cura il carico, anche in base alle patologie presenti quali iperlordosi, ipercifosi, presenza di algie o di ernie.

Inoltre è fondamentale ricordare che, per non creare squilibri a livello fisico, è importante allenare sia il davanti che il dietro del nostro fisico.

Non dimenticate che una schiena sana è lo specchio di una vita sana.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto


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