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Alimentazione

Allenamento ed Alimentazione Donna | 5 Regole per un Corpo Tonico

Dalla scrittrice Myprotein Deborah Cimino, studentessa in Scienze della Nutrizione.


5 Regole d’Oro per un Corpo Tonico


Riscopriamo insieme i principi fondamentali di un binomio perfetto: dieta ed esercizio fisico.

Disinformazione. La parola chiave che porta spesso fuori strada migliaia di donne con l’obiettivo di migliorare la propria forma fisica e stile di vita.

Diete super veloci ipocaloriche, risultati immediati, ore di allenamenti tra mille corsi aerobici; ve ne sono per tutti i gusti (step, spinning, box, zumba, bodypump…) insomma, le palestre sono sempre più popolate da assidue frequentatrici di questo genere di attività tanto divertenti quanto poco utili.

Spesso e volentieri la maggior parte delle donne si riconosce in almeno una delle abitudini errate sopra citate.

Proprio come voi, in passato ho commesso anch’io numerosi sbagli in ambito alimentare e sportivo.

Per questo motivo, voglio trasmettere a tutte coloro che leggeranno questo articolo pochi ma fondamentali principi vincenti per i vostri obiettivi.


1. Tre Parole da Tenere Bene a Mente


Determinazione, pazienza e costanza: 3 parole chiave che bisogna preporsi prima di iniziare qualsiasi programma per il raggiungimento del vostro obiettivo che non deve mai esser perso di vista.

Questi principi non sono necessariamente rivolti solo a donne che necessitano di perdere molto peso, bensì a tutte coloro che vogliono vedersi più definite, con un aspetto più tonico puntando all’incremento progressivo della massa magra e muscoli ben allenati e nutriti.


2. Che Cosa Sto Sbagliando?


Le motivazioni che vi tengono distanti dal vostro obiettivo sono fondamentalmente:

  • L’errato allenamento ( spesso totalmente aerobico);
  • Una scorretta alimentazione.

Se volete tonificare i vostri muscoli è necessario nutrirsi e non affamarsi con diete ipocaloriche da 1200 kcal. Perché?

Il vostro corpo reagirebbe con l’esatto opposto, sentendosi in carestia reagirà con stanchezza, dolori muscolari e gonfiore.

Ecco che iperallenamento e dieta ipocalorica diventano il binomio perfetto per la sconfitta verso il vostro obiettivo. Vi sentirete e vedrete più gonfie ed assocerete l’allenamento con i pesi deleterio per il vostro corpo.

Ecco comparire dunque il vizioso circolo di accumulo di liquidi e la conseguente ritenzione idrica tanto temuta. La dieta deve necessariamente essere normocalorica; anche coloro che hanno bisogno di perdere qualche chilo: si agisce sull’aumento della forza metabolica (la capacità di bruciare bassi) e non sull’affamare il vostro corpo.

Le calorie tuttavia, non vanno aumentate casualmente, bensì bisogna dare una giusta ripartizione dei macronutrienti fondamentali per rendere funzionale l’allenamento.


3. Cosa Sono i Macronutrienti?


Sono i pilastri del nostro organismo. Proteine, carboidrati, grassi.

Le proteine, non dovrebbero mai mancare nell’allenamento di una donna sportiva, sia in fase di allenamento che in rest (pausa).

Per corpo tonicouna donna in media la quantità varia in base al peso corporeo ( 1, 1,5 g di proteine pro kilo) ricorrendo, se necessario a dovute integrazioni, specialmente in casi di vero e proprio allenamento body building.

I carboidrati vanno aumentati nei giorni “on” di allenamento e, diminuiti nei giorni “off” di riposo, sfruttando la cosìdetta “finestra anabolica” ( le successive 2 ore post-allenamento entro le quali i carboidrati vanno a nutrimento diretto del muscolo).

Infine i grassi, di imprescindibile importanza; spesso demonizzati erroneamente da molti, nelle diete ipocaloriche (olio, frutta secca..) poiché ritenuti ipercalorici.

La quantità degli stessi varia a seconda dei nostri obiettivi, se ci troviamo in una fase di definizione andrebbero assunti senza esagerare mantenendo comunque la soglia minima; contrariamente, nella fase in cui dobbiamo incrementare “massa” muscolare vanno aumentati per garantire la stabilità ormonale fondamentale per la donna.


4. Ecco Le Regole d’Oro!


Riassumendo dunque, quanto fin’ora detto, raccomando di:

1. Non ricorrere a diete ipocaloriche o a basso consumo di carboidrati nel caso in cui vi alleniate con costanza e serietà.

2. Aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento abbassando di poco i grassi.

3. Non dimenticate le proteine, devono essere costanti nella vostra dieta.

4. Per quanto concerne al “timing dei nutrienti” ( distribuzione dei pasti nell’arco della giornata), potete ripartire i pasti come preferite, prestando attenzione a comprendere tutti e 3 i macronutrienti ad ogni pasto rientrando nel vostro personale apporto nutrizionale giornaliero. In termini di definizione può risultare utile la metodologia dell’intermittent fasting ( finestra di digiuno intermittente basato su 16 ore di digiuno ed 8 di alimentazione, incentrando l’allenamento nelle ore mattutine a digiuno).

5. Trovare il giusto compromesso tra completezza dei nutrienti e digeribilità dei pasti, cercando di concentrare il pasto più abbondante nel post-workout.


5. La Forza della Mente


In tutto ciò, mi sento di aggiungere il fattore mentale e psicologico, spesso trascurato.

 

Lo stress, risulta infatti essere grosso nemico in termini di allenamento.

Il pensiero negativo, infatti, invia impulsi nervosi alle ghiandole surrenali che rilasciano nel sangue un certo numero di sostanze chimiche diverse.

Infatti, il meccanismo con cui il nostro organismo si difende dallo stress è il rilascio di 2 sostanze ormonali prodotte dalle ghiandole surrenali: l’adrenalina ed il cortisolo. L’adrenalina determina un aumento del ritmo cardiaco, della pressione arteriosa, della glicemia e della sudorazione; il cortisolo invece, inibisce la così detta risposta infiammatoria e riduce l’attività immunitaria.

corpo tonico


Un Consiglio da Non Dimenticare


Impariamo dunque a vivere l’allenamento e la sana alimentazione come momento di svago dalla nostra giornata e dalla quotidianità implementandolo come uno stile di vita sano e corretto per sentirci meglio e vederci al meglio!

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Scrittore ed esperto


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