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Allenamento

Muscoli indolenziti | Che Cos’è il indolenzimento muscolare? Sintomi, Cause E Rimedi

Dallo scrittore Myprotein Lorenzo Palmieri, personal trainer e fitness model.


Muscoli indolenziti


Esistono in realtà 2 tipi di indolenzimento muscolare indotto dall’esercizio fisico.


1. Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness)

è percepito durante e/o immediatamente dopo l’allenamento anaerobico con un senso di bruciore.

Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all’eccesso di acido lattico tipico dell’allenamento anaerobico lattacido.

Questo evento è transitorio dal momento che l’acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell’attività.


2. Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

 in letteratura scientifica denominato come DOMS ossia delay “onset muscle soreness” è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all’attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell’attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.


muscoli indolenziti

Sintomi


I tipici sintomi spesso associati ai muscoli indolenziti includono:

  • perdita di forza;
  • dolore;
  • fragilità muscolare;
  • rigidità e gonfiore;

Si accusa una perdita di forza che in genere raggiunge il picco nelle prime 48 ore a seguito dell’esercizio, e il pieno recupero può estendersi fino a 5 giorni. Il dolore raggiunge il picco entro 1-3 giorni dopo l’esercizio fisico e in genere regredise al massimo entro 7 giorni.


Cause


Si tratta di una semplice risposta fisiologica del nostro organismo ad un’intensità di allenamento alla quale non è abituato. La formazione del DOMS viene spesso collegata all’esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi plicometrici e il tradizionale allenamento con sovraccarichi.

La lesione stessa è il risultato dell’esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.

Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre aumentano la permeabilità vascolare e attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa. Una volta giunti nell’area, i neutrofili generano radicali liberi che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare. 

Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana, e può portare ad un’ulteriore sensazione di dolore.


Muscoli indolenziti: Li avvertiamo tutti nello stesso modo?

NO! Assolutamente no, non sono dolori che tutti avvertono o meglio dipendono dal grado di allenamento del soggetto in questione.

Se ad esempio prendiamo in considerazione due soggetti A e  B , con il soggetto A che si allena circa 5 volte a settimana e il soggetto B che si allenmena 2 volte a settimane, è chiaro che tra i due il soggetto B, meno allenato, avvertira’ maggiormento i Dom.

QUINDI NON AVVERTIRE I DOMS NON VUOL DIRE NON ESSERSI ALLENAMENTI BENE O NELLA MANIERA SCORRETTA !!!


I Doms sono dovuti all’acido lattico ?

NO! E vi spiego brevemente perchè…In primis l’acido lattico viene prodotto inseguito ad una seduta di allenamento aerobica.

Un’eccessiva produzione di questo porta ad avere indolenzimenti, ma questo è un’ evento solamente transitorio, infatti tra i 45 e i 60 minuti, dopo l’allenamento viene completamente smaltito dall’organismo.


Rimedi


La nostra missione in questo caso sarà aiutare il nostro organismo, i muscoli, a rimarginare queste microlesioni e vascolarizzare il più possibile le zone coinvolte sia per eliminare le sostanze di scarto, cataboliti, sia portare sostante nutritive che accellerino il metabolismo velocizzando quindi la sintesi proteica.

Possono essere d’aiuto quindi :

  1. Stretching: fare una seduta di almeno 20 minuti di stretching dopo una sessione di allenamento di lavoro eccentrico vi aiuta nel recupero e vi aiuta a rendere più blando poi l’indolenzimento ritardato.
  2.  Doccia contrasto: infatti fare una doccia passando da una temperatura calda ad una fredda dopo una sessione pesante di allenamento richiama la circolazione sanguigna e linfatica accellerando quindi l’eliminazione dei metaboliti.
  3. Integrazione con vitamine e minerali: in particolare con antiossidanti che contrastino l’azione dei radicali liberi, prodotti di scarto dei metabolismi muscolari.
  4. Massaggi drenanti: un bel massaggio aiuta la rilassare la muscolatura e ad attenuare il dolore.

In Conclusione


E’ buona norma non sospendere completamente l’allenamento ma riprendere anche il giorno dopo un’attività leggera come una corsetta. Infatti dopo essersi riscaldati, i muscoli hanno una resa normale e il dolore scompare.

In realtà i Doms sono paradossalemente graditi e ricercati da chi pratica questa attività e non si cercherà affatto di curarli.

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

 


1) McArdle W D, Katch FI, Katch VL. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance, edn 3. The United States of America, Lea and Febiger, 1991;698-739.

2) Douglas Brooks. The Complete Book of Personal Training. Human Kinetics, 2004. ISBN 0736000135.

3) Vivian H. Heyward. Advanced Fitness Assessment And Exercise Prescription. Human Kinetics, 2006. ISBN 0736057323.



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