Alimentazione

Colazione per dimagrire | Alimenti da scegliere e da evitare. 7 idee da provare

La colazione è il primo pasto della giornata. La condizione dell’organismo è unica e le giuste scelte alimentari possono realmente influire decisivamente sul resto del giorno. Per questo motivo la colazione dovrebbe corrispondere ai seguenti criteri:

  • Fornire gli adeguati macro- nutrienti
  • Fornire gli adeguati micro- nutrienti
  • Mantenere sazi per lungo tempo

I primi due aspetti sono relativamente semplici: è sufficiente fare scelte alimentari sane e comprendere un’adeguata dose di amminoacidi e carboidrati a lento assorbimento (a rapido assorbimento se ci si allena al mattino) assieme ad un’eventuale integrazione.

Il terzo aspetto è forse il più complicato in quanto il senso di sazietà è il risultato di segnali biologici e psicologici.

I segnali biologici sono la presenza di nutrienti necessari (ovvero i primi due punti), volume del pasto, risposta ormonale e altro. I fattori psicologici sono il senso di appagamento dopo il pasto.

colazione

Alimenti da scegliere e da evitare

Gli alimenti da scegliere sono, come nel resto della giornata, alimenti sani e freschi e non di origine industriale. Da evitare sono biscotti, cereali zuccherati, merendine, marmellate, ecc.

 

Per quanto questi prodotti possano presentarsi in versioni light e salutari sono ugualmente un compromesso tra la scelta migliore e i propri “ desideri alimentari”; è fondamentale essere sinceri con se stessi e imparare a scegliere tra ciò che è meglio e ciò che è facile.

Colazione per dimagrire | Alimenti da scegliere e da evitare. 7 idee da provare

Con il tempo quello che inizialmente risultava difficile diventa una abitudine e quando si apprezzano i benefici delle proprie scelte si è ulteriormente incentivati ad aderire alla scelta migliore.

 

Per favorire il senso di sazietà è utile includere una buona dose di proteine (magari combinata a grassi sani) ed eventualmente dei carboidrati a lento assorbimento con una elevata quota di fibre.

 

L’aspetto dei carboidrati è eventuale perché la loro importanza è maggiore nei soggetti sportivi o comunque attivi mentre se si svolgono attività sedentarie questi non sono necessari e comunque possono essere inseriti successivamente nella giornata.

7 idee da provare

Le combinazioni sono limitate solo dalla propria immaginazione. Di seguito 7 idee che si potrebbero provare

 

1. Colazione Salva-Tempo

Una colazione sana e saziante non deve necessariamente richiedere un sacco di tempo di preparazione. Di seguito una idea rapida e nutriente:

  • Yogurt greco magro (circa 200 g )- ricco di amminoacidi e molto saziante
  • 5 cucchiai di crusca di avena (carboidrati a lento assorbimento e ricchi di fibre)
  • 1 cucchiaino di cacao (con stevia o altri dolcificanti)
  • 1 misurino di whey (tante proteine, facili da digerire, subito pronte)

 Colazione per dimagrire | Alimenti da scegliere e da evitare. 7 idee da provare

2. Colazione salata: prima opzione

Se si vuole è possibile fare una colazione “alternativa”:

  • Salmone ai ferri (250 g circa)- ricco di proteine, micro nutrienti, grassi salutari e molto saziante
  • Verdura ai ferri (asparagi/ pomodori/ zucchine) ricche di vitamine e minerali e sazianti

 

Questa colazione è sicuramente non abituale ma è molto nutriente, saziante e anche rapida

Colazione per dimagrire | Alimenti da scegliere e da evitare. 7 idee da provare

3. Colazione salata: seconda opzione

Un’altra combinazione di alimenti salati potrebbe essere la seguente:

  • 2 o 3 uova con una scatola di tonno e verdura. Mettere tutto in padella anti aderente e aggiungere spezie a volontà
  • Fiocchi di latte con della crusca di avena

Questa colazione offre tutti i macro nutrienti, presenta una elevata sazietà ed è ricca di nutrienti. Inoltre è anche facile e rapida da preparare.

4. Colazione con pochi ingredienti

  •  Yogurt greco magro (250 g circa)
  • Fiocchi di latte
  • Frutta (3 porzioni)

Questa colazione letteralmente non richiede preparazione ed offre un pool di proteine a rapido e lento assorbimento. La frutta inoltre rappresenta un buon carboidrato pre workout.

Questa colazione permette di risparmiare tempo ed allenarsi già 30 minuti dopo. Volendo è possibile aggiungere 1 misurino di whey e 1 cucchiaino di cacao.

5. Colazione tropicale

Si tratta di una colazione salata e dolce fatta con alimenti tipici di paesi tropicali:

  • Cocco fresco (circa 100g)
  • Pesce alla griglia (branzino o altri pesci magri)
  • Frutta

Il cocco contiene molti grassi saturi salutari ed in particolare MCT, questi grazie alla loro particolare struttura vengono impiegati a scopo energetico e hanno un elevato effetto termogenico. Il pesce rappresenta la fonte proteica ricca di nutrienti salutari e la frutta un carboidrato a rapido assorbimento; anche questa colazione offre la possibilità di allenarsi poco tempo dopo.

Colazione per dimagrire | Alimenti da scegliere e da evitare. 7 idee da provare

6. Colazione Light

Se si ha in programma di mangiare tanto nel resto della giornata si può pensare di stare leggeri a colazione:

  • Yogurt greco magro + 1 misurino di whey
  • Frutti di bosco

La sazietà del pasto è elevata e i frutti di bosco contengono molte fibre e pochi carboidrati.

7. Colazione Sportiva

Non poteva mancare una colazione strettamente sportiva:

  • Albumi 300g + 1 misurino di whey+ 3 cucchiai di avena+ 1 cucchiaino di cacao+ 1 cucchiaio di stevia
  • Tè verde

Il te verde offre numerosi composti che hanno dimostrato di avere proprietà termogeniche e anti- aging mentre la prima parte rappresenta una sorta di pancake che offre la migliore scelta di amminoacidi combinata a gusto e semplicità.

 

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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