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La colazione è il primo pasto della giornata. La condizione dell’organismo è unica e le giuste scelte alimentari possono realmente influire decisivamente sul resto del giorno. Per questo motivo la colazione dovrebbe corrispondere ai seguenti criteri:
- Fornire gli adeguati macro- nutrienti
- Fornire gli adeguati micro- nutrienti
- Mantenere sazi per lungo tempo
I primi due aspetti sono relativamente semplici: è sufficiente fare scelte alimentari sane e comprendere un'adeguata dose di amminoacidi e carboidrati a lento assorbimento (a rapido assorbimento se ci si allena al mattino) assieme ad un'eventuale integrazione.
Il terzo aspetto è forse il più complicato in quanto il senso di sazietà è il risultato di segnali biologici e psicologici.
I segnali biologici sono la presenza di nutrienti necessari (ovvero i primi due punti), volume del pasto, risposta ormonale e altro. I fattori psicologici sono il senso di appagamento dopo il pasto.
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Alimenti da scegliere e da evitare
Gli alimenti da scegliere sono, come nel resto della giornata, alimenti sani e freschi e non di origine industriale. Da evitare sono biscotti, cereali zuccherati, merendine, marmellate, ecc.
Per quanto questi prodotti possano presentarsi in versioni light e salutari sono ugualmente un compromesso tra la scelta migliore e i propri “ desideri alimentari”; è fondamentale essere sinceri con se stessi e imparare a scegliere tra ciò che è meglio e ciò che è facile.
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Con il tempo quello che inizialmente risultava difficile diventa una abitudine e quando si apprezzano i benefici delle proprie scelte si è ulteriormente incentivati ad aderire alla scelta migliore.
Per favorire il senso di sazietà è utile includere una buona dose di proteine (magari combinata a grassi sani) ed eventualmente dei carboidrati a lento assorbimento con una elevata quota di fibre.
L’aspetto dei carboidrati è eventuale perché la loro importanza è maggiore nei soggetti sportivi o comunque attivi mentre se si svolgono attività sedentarie questi non sono necessari e comunque possono essere inseriti successivamente nella giornata.
7 idee da provare
Le combinazioni sono limitate solo dalla propria immaginazione. Di seguito 7 idee che si potrebbero provare
1. Colazione Salva-Tempo
Una colazione sana e saziante non deve necessariamente richiedere un sacco di tempo di preparazione. Di seguito una idea rapida e nutriente:
- Yogurt greco magro (circa 200 g )- ricco di amminoacidi e molto saziante
- 5 cucchiai di crusca di avena (carboidrati a lento assorbimento e ricchi di fibre)
- 1 cucchiaino di cacao (con stevia o altri dolcificanti)
- 1 misurino di whey (tante proteine, facili da digerire, subito pronte)
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2. Colazione salata: prima opzione
Se si vuole è possibile fare una colazione “alternativa”:
- Salmone ai ferri (250 g circa)- ricco di proteine, micro nutrienti, grassi salutari e molto saziante
- Verdura ai ferri (asparagi/ pomodori/ zucchine) ricche di vitamine e minerali e sazianti
Questa colazione è sicuramente non abituale ma è molto nutriente, saziante e anche rapida
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3. Colazione salata: seconda opzione
Un’altra combinazione di alimenti salati potrebbe essere la seguente:
- 2 o 3 uova con una scatola di tonno e verdura. Mettere tutto in padella anti aderente e aggiungere spezie a volontà
- Fiocchi di latte con della crusca di avena
Questa colazione offre tutti i macro nutrienti, presenta una elevata sazietà ed è ricca di nutrienti. Inoltre è anche facile e rapida da preparare.
4. Colazione con pochi ingredienti
- Yogurt greco magro (250 g circa)
- Fiocchi di latte
- Frutta (3 porzioni)
Questa colazione letteralmente non richiede preparazione ed offre un pool di proteine a rapido e lento assorbimento. La frutta inoltre rappresenta un buon carboidrato pre workout.
Questa colazione permette di risparmiare tempo ed allenarsi già 30 minuti dopo. Volendo è possibile aggiungere 1 misurino di whey e 1 cucchiaino di cacao.
5. Colazione tropicale
Si tratta di una colazione salata e dolce fatta con alimenti tipici di paesi tropicali:
- Cocco fresco (circa 100g)
- Pesce alla griglia (branzino o altri pesci magri)
- Frutta
Il cocco contiene molti grassi saturi salutari ed in particolare MCT, questi grazie alla loro particolare struttura vengono impiegati a scopo energetico e hanno un elevato effetto termogenico. Il pesce rappresenta la fonte proteica ricca di nutrienti salutari e la frutta un carboidrato a rapido assorbimento; anche questa colazione offre la possibilità di allenarsi poco tempo dopo.
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6. Colazione Light
Se si ha in programma di mangiare tanto nel resto della giornata si può pensare di stare leggeri a colazione:
- Yogurt greco magro + 1 misurino di whey
- Frutti di bosco
La sazietà del pasto è elevata e i frutti di bosco contengono molte fibre e pochi carboidrati.
7. Colazione Sportiva
Non poteva mancare una colazione strettamente sportiva:
- Albumi 300g + 1 misurino di whey+ 3 cucchiai di avena+ 1 cucchiaino di cacao+ 1 cucchiaio di stevia
- Tè verde
Il te verde offre numerosi composti che hanno dimostrato di avere proprietà termogeniche e anti- aging mentre la prima parte rappresenta una sorta di pancake che offre la migliore scelta di amminoacidi combinata a gusto e semplicità.
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