Allenamento

Triceps Kickback | Come Si Eseguono? Errori E Varianti


Triceps Kickback


Iniziamo con un po’ di anatomia.

Il muscolo tricipite brachiale è il principale muscolo della parte posteriore del braccio.

E’ formato da tre capi: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale che originano in punti diversi, ma terminano in un unico tendine che si fissa sull’olecrano dell’ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito.

La funzione del tricpite, nella sua totalità, è quella di estendere l’avambraccio sul braccio, ma mentre i capi mediale e laterale intervengono solo in questo movimento, il capo lungo ha anche il compito di addurre, estendere, estendere in orizzontale, e retroporre il braccio.

Il capo lungo contribuisce anche alla stabilizzazione della spalla.

Il tricipite brachiale è antagonista del muscolo bicipite e costituisce circa i due terzi del braccio.

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Come Si Eseguono?


  1. Per eseguire il kickback con manubrio l’atleta in partenza deve appoggiare una mano e un ginocchio su una panca, con il busto parallelo al suolo e alla panca stessa, con l’altra mano terrà un manubrio, con una presa neutra.
  2. In partenza l’atleta terrà il gomito piegato e fisso contro il fianco e l’avambraccio perpendicolare al suolo, espirando estenderà il gomito spostando indietro il manubrio e sollevandolo il più possibile.
  3. Da qui inspirando, tornerà nella posizione di partenza in modo controllato.
  4. Alternerà una serie con un braccio e poi con l’altro.

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E’ possibile eseguire il kickback con due manubri (in modo bilaterale), ma nella versione unilaterale, appoggiandosi con il braccio sulla panca, viene scaricato lo stress a carico dei lombari e della schiena, che si avrebbe nella versione bilaterale dovendo rimanere piegati in avanti senza appoggio.


Errori Comuni


Errori comuni nell’esecuzione del kickback sono:

  1. non mantenere il busto parallelo al terreno
  2. eseguire il movimento velocemente non controllando la discesa e sfruttando l’inerzia per far risalire il manubrio
  3. staccare i gomiti dal busto.


Varianti


Una variante interessante è quella al cavo.

L’atleta impugna un cavo basso e si posiziona fronte ai cavi, come se dovesse fare il rematore con il bilanciere in piedi, mantenendo la schiena nella sua posizione fisiologica, le gambe leggermente flesse e il braccio di fianco al busto col gomito flesso.

Espirando porterà indietro l’avambraccio, estendendo completamente il gomito, qui terrà il fermo di un secondo e poi lentamente tornerà in posizione di partenza.

Anche in questo caso è possibile eseguire l’esercizio simultaneamente con le due braccia.

Con la variante al cavo la tensione risulterà costante sul tricipite lungo tutto il range di movimento.

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Conclusioni


Il kickback è un buon esercizio per cercare di isolare il tricipite, facendo lavorare anche il capo lungo che lavora meno negli esercizi di flesso-estensione pesanti come la panca.

Può essere svolto sia con i manubri che ai cavi, in modo unilaterale o bilaterale; non è un esercizio in cui usare molto peso, l’idea è di farlo lento, con ripetizioni controllate, concentrandosi sulla connessione mente-muscolo.

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Potete provarlo inserendolo nella vostra scheda di allenamento, a ripetizioni medio-alte, come ultimo esercizio di un push day, oppure se seguite la classica split da bro potete usarlo come finisher nel giorno in cui fate petto-tricipiti o dorso-tricipiti.

Un ultimo tip: nella fase finale, una pronazione, portando cioè il palmo della mano verso l’alto, stimolerà ancora di più il tricipite.



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Scrittore ed esperto


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