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Alimentazione

Verdure Cotte o Crude? | Le Verdure Cotte Perdono i Loro Valori Nutritivi?

Dalla scrittrice Myprotein Le Fitchef, food blogger ed esperta di alimentazione.


Verdure Cotte o Crude?


Cuocere il cibo è una caratteristica peculiare della nostra specie ed è cruciale per la nostra corretta nutrizione. Ci aiuta a digerire gli alimenti con un minor dispendio energetico, migliora la consistenza di elementi fibrosi e della carne, che i nostri denti,  dalla superficie ridotta rispetto ai ruminanti, le nostre mandibole deboli, se confrontate a quelle dei grandi predatori,  e il nostro apparato digerente non sarebbero in grado di gestire al meglio.

E mentre certa propaganda continua raccontare che il cibo cotto diventa pressoché poltiglia inutile, per via della perdita di minerali e vitamine causata dal calore, la scienza dice altro.

verdure cotte

Cosa dice la scienza?

In una pubblicazione del The British Journal of Nutrition i dati mostrano che in un campione di soggetti che seguivano una dieta strettamente crudista, i valori plasmatici di beta carotene e vitamina A erano relativamente più alti della media, mentre il livello di licopene plasmatico era molto basso.

Il licopene è un pigmento rosso dalle proprietà antiossidanti presente soprattutto nei pomodori e in altra frutta e verdura rossa come cocomero, peperoni rossi e papaya. Questo pigmento ha attirato l’attenzione su di sè a causa di numerose ricerche, molte delle quali svolte dalla Harvard Medical School.

Queste, hanno correlato un alto consumo di alimenti contenenti licopene in forma biodisponibile ad un diminuito rischio di sviluppare neoplasie e problematiche cardiovascolari.

Come rivela un lavoro pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry la cottura rende più facile l’assorbimento del  licopene.

Inoltre, questa ricerca dimostra che il livello di cis-licopene del pomodoro aumenta del 35% dopo una cottura a 88°C per 30 minuti. La ragione è che il calore distrugge la parete della cellula vegetale favorendo la liberazione dei nutrienti che in parte la compongono.

Carote, spinaci, asparagi, peperoni, cavoli e molti altri vegetali forniscono all’organismo  più antiossidanti (come carotenoidi e acido ferulico) dopo la cottura. Per esempio uno studio del  Journal of Agricultural and Food Chemistry  rivela l’aumento del beta-carotene biodisponibile nelle carote dopo la cottura.

Il beta-carotene appartiene a un gruppo di sostanze delle carotenoidi, responsabili del colore rosso, giallo e arancione di frutta e verdura e che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per il mantenimento della funzione visiva, riproduttiva, per le funzioni di trasporto e per la salute delle ossa e del sistema immunitario.


Le Verdure Cotte Perdono i Valori Nutritivi?


Tuttavia la cottura dei vegetali comporta anche degli svantaggi, ad esempio la completa degradazione della vitamina C, elemento estremamente instabile che si ossida rapidamente a contatto con l’ossigeno e si dissolve in acqua.

Fortunatamente  la vitamina C è largamente rappresentata in moltissimi vegetali e frutti, molto più del licopene.

Ci sono però evidenze che confermano che alcune verdure offrono i loro migliori elementi nutrizionali da crude. Ad esempio, dopo la cottura di broccoli e crescione, l’efficacia anticancro dei glicosinolati in essi contenuti e drammaticamente ridotta.

Secondo uno studio pubblicato sul  Journal of Agricultural and Food Chemistry  il calore inattiva l’enzima mirosinasi che scinde i glicosinolati.

Gli glicosinolati sono composti derivanti da glucosio e amminoacidi in sulforafano.

Il quale, secondo una ricerca apparsa su Carcinogenesis è in grado di bloccare la proliferazione delle cellule cancerose nei primi stadi di sviluppo di una neoplasia. Uno studio successivo su  The Proceedings of the National Academy of Sciences ne dimostra l’efficacia nel trattamento dell’Helycobacter Pilorii.

Dobbiamo quindi rassegnarci a rinunciare alle proprietà anti cancro dei broccoli?

Non proprio, dal momento che la cottura favorisce, nei broccoli, la formazione di indolo, anche esso in grado di uccidere le cellule nelle prime fasi di una lesione cancerosa (The Journal of Nutrition).


Conclusione


Dal momento che sia le verdure cotte che quelle cotte possono apportare grandi vantaggi nutrizionali, sarebbe opportuno consumarne quantità opportune. Ovviamente, avendo cura di variare spesso tipo di alimento e metodo di cottura. Magari, aggiungendo una piccola quantità di grassi per favorire l’assimilazione delle vitamine liposolubili.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.


1) http://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/. Fact or Fiction: Raw veggies are healthier than cooked ones. Do vegetables lose their nutritional value when heated

2) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN99_06%2FS0007114507868486a.pdf&code=a6cb0cac4fb2257991802b67ab63f032 British Journal of Nutrition (2008), 99, 1293–130. Long-term strict raw food diet is associated with favorable plasma b-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. Ada L. Garcia, Corinna Koebnick, Peter C. Dagnelie, Carola Strassner, Ibrahim Elmadfa, Norbert Katz, Claus Leitzmann and Ingrid Hoffmann

3) http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/raw-vs-cooked

4) Raw vs cooked By Kerry Torrens

5) http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/317S.full.pdf+html

6) Polyphenols and disease risk in epidemiologic studies, Ilja CW Arts and Peter CH Hollman American Journal Clinical Nutrition January 2005 vol. 81 no. 1 317S-325S.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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