Integratori

Vitamina A | Benefici, Alimenti e Sintomi da Carenza

“Mangia le tue carote, ti aiuteranno a vedere al buio!” – ci è stato detto tutto da bambini. Era solo una scusa per farci mangiare più verdure? O potrebbe esserci qualche verità dietro? Lo scopriremo con questo articolo.

In questo articolo troverai:

  • Che cos’è la vitamina A?

  • Benefici per la salute della vitamina A

  • Quanta vitamina A?

  • Effetti collaterali di troppa vitamina A

  • Fonti alimentari di vitamina A

 

Che cos’è la vitamina A?

La vitamina A è un micronutriente essenziale che svolge ruoli chiave nella visione, nell’immunità, nel mantenimento delle cellule e in altri processi corporei chiave.1 La vitamina A può essere ottenuta attraverso la dieta da fonti animali (come retinolo) o vegetali (come carotenoide). La maggior parte che consumiamo si presenta sotto forma di retinolo.2 Una volta nel nostro corpo, la maggior parte della vitamina A circola e viene immagazzinata nel fegato.3

 

Benefici per la salute della vitamina A

1. La vitamina A è la chiave per la vista

Torniamo dai nostri genitori che ci dicono di mangiare carote. A parte il fatto che le carote sono una verdura deliziosa e versatile, sono anche ricche di vitamina A – che ci crediate o no, nella forma carotenoide.

Il nome biologico della vitamina A – retinolo – è giustamente chiamato perché contribuisce alla formazione di pigmenti retinici negli occhi, che sono essenziali per la vista.4 La vitamina A aiuta anche a mantenere le cellule che rivestono la congiuntiva e la cornea – insieme, rendono la membrana sottile e chiara che copre la superficie dell’occhio.

Sommario

La storia delle vecchie mogli sulle carote potrebbe non essere strettamente vera, tuttavia, la vitamina A è essenziale per la salute generale degli occhi. Quindi, anche da adulti, dovremmo mangiare le nostre carote!

 

2. La vitamina A può rafforzare il nostro sistema immunitario

La vitamina A possiede proprietà antiossidanti, proprio come le vitamine C ed E.6 In quanto tale, la vitamina A svolge un ruolo nell’immunità riducendo il danno causato dai radicali liberi, come l’ossigeno reattivo e le specie di azoto.7

La vitamina A aumenta principalmente l’immunità mantenendo la salute delle cellule epiteliali.8 Le cellule epiteliali rivestono la maggior parte delle superfici del corpo e fungono da “linea frontale” di difesa contro agenti patogeni invasori (batteri, virus e microrganismi dannosi) .9 La vitamina A aiuta anche aumentare la funzione immunitaria dello strato di muco appiccicoso che riveste le vie respiratorie e l’intestino, stimolando la secrezione di mucina. Questo aiuta a rimuovere eventuali particelle o agenti patogeni indesiderati che hai inalato.

Le ricerche risalenti al 1925 hanno prima identificato che la mancanza di vitamina A nella dieta modifica la struttura delle nostre cellule superficiali (conosciute come epiteli) e indebolisce la barriera di difesa della “prima linea”. Di conseguenza, la carenza di vitamina A aumenta il rischio di infezioni del tratto respiratorio, diarrea e altre condizioni infettive acute.

Sommario

La vitamina A può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e preparare la barriera di difesa del corpo a combattere i batteri. Anche svolgere un ruolo nella salute dell’intestino, assicurarti di assumere abbastanza vitamina A è importante tutto l’anno.

 

3. La vitamina A potrebbe ridurre la perdita di memoria

La ricerca indica che la vitamina A ha un posto nella salute del cervello – fin dalla fase embrionale della vita fino all’età adulta e agli anni più anziani. Il modo in cui funziona non è ancora del tutto chiaro, ma diamo un’occhiata a ciò che sappiamo finora …

La vitamina A è fortemente coinvolta nella neuroplasticità: questa è la capacità del cervello di cambiare continuamente per tutta la vita, ad esempio eliminando i percorsi neuronali che non sono più utili. In particolare, la vitamina A contribuisce alla neuroplasticità correlata alle prestazioni della memoria.12

Con l’avanzare dell’età, la capacità del tuo cervello di modellarsi e cambiare quando deve diminuire – questo può portare a deficit cognitivi, come la perdita di memoria. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto alla ridotta attività delle vie di segnalazione cerebrale che coinvolgono i retinoidi. Fortunatamente per noi, l’integrazione di vitamina A può invertire questo declino cognitivo legato all’età. Quando la vitamina A entra nel cervello e si lega ai suoi siti specifici di recettori, innesca la produzione di più geni legati alla neuroplasticità.13 Ciò fornisce al tuo cervello gli strumenti per tagliare e cambiare la sua struttura e le sue funzioni, proprio come potrebbe fare qualche anno fa.

Uno studio su larga scala ha mostrato che la quantità di vitamina A che consumi e immagazzini è positivamente correlata con una migliore prestazione della memoria negli anziani (età compresa tra 65 e 94 anni) .14 Ciò ha portato a studiare la vitamina A come potenziale prevenzione e miglioramento di malattie cognitive.15

Sommario

In poche parole, la vitamina A consente al cervello di cambiare e ricollegare come e quando è necessario, permettendoci di rimanere in contatto con informazioni importanti e abbandonare ciò di cui non abbiamo bisogno. La vitamina A potrebbe anche aiutare a prevenire o ridurre il deterioramento cognitivo, che di solito accade quando raggiungiamo i nostri anni successivi.

 

Quanta vitamina A dovrei prendere ogni giorno?

L’assunzione di nutrienti di riferimento per la vitamina A varia durante la vita. Gli adulti hanno un fabbisogno giornaliero di 625 e 500 µg al giorno rispettivamente per maschi e femmine.

Quanta vitamina A è troppo?

Non impazzire per la vitamina A – di più non significa necessariamente meglio e

siste un livello di assunzione superiore tollerabile di 3000 µg al giorno, a causa degli effetti collaterali tossici.16

Effetti collaterali dell’assunzione di troppa vitamina A

Poiché la vitamina A è immagazzinata nel fegato, la tossicità può verificarsi sia con una dose elevata acuta, sia con dosi eccessive croniche. L’effetto collaterale più comunemente riportato è l’irritazione e la secchezza della pelle – con altri effetti minori come mal di testa e nausea sono riportati con minore frequenza.

Tuttavia, l’assunzione eccessiva di vitamina A potrebbe ridurre il turnover osseo, aumentando il rischio di osteoporosi.17
Assicurati di assumere la dose corretta di vitamina A e consulta il tuo medico se si verificano effetti avversi.

Fonti di vitamina A:

Molti prodotti alimentari occidentali sono ora arricchiti con vitamina A per aiutare la popolazione a raggiungere le proprie esigenze alimentari. Questi includono cereali per la colazione, cereali, latte, oli e condimenti. Tuttavia, queste sono alcune fonti che sono naturalmente ricche di vitamina A:

Fonte Contenuto di retinolo  (µg per 100 g) Valore giornaliero%
Fegato di manzo 9.442 1,049%
Patate dolci 1,043 116%
Paté di fegato d’oca 1.001 111%
Carote (cotte) 852 95%
Tonno 757 84%
Spinaci (grezzi) 469 52%
Formaggio di capra 407 45%
Melone  169 19%

La vitamina A è chiaramente un nutriente essenziale per la salute generale per tutta la vita. Senza di essa, potremmo avere difficoltà a vedere al buio, soffrire di troppi raffreddori ed essere ancora più smemorati.

Fai solo attenzione a quanto consumi, soprattutto attraverso integratori e fonti ricche, come il fegato, per evitare la tossicità della vitamina A. Quindi, qual è il messaggio chiave qui? In sostanza, mangia le tue carote!

 


1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708

2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063

3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477

4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1

5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>

6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.

7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4

8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116

9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403

10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753

11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.

12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048

13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002

14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x

15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.

16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.  Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026

17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/>



Alice Pearson

Alice Pearson

Scrittore ed esperto

Alice Pearson è un nutrizionista registrata presso il UKVRN e consulente accreditata anti-doping nel Regno Unito. Ha conseguito una laurea in Scienze dell'alimentazione e un Master in Scienze dell'alimentazione sportiva. Ha un interesse specialistico nell'uso di integratori sportivi per migliorare la salute, la forma fisica e la prestazione sportiva. Alice ha esperienza di lavoro con atleti dilettanti e d'élite. Fornisce una consulenza nutrizionale al Tranmere Rovers FC e al Newcastle Falcons Rugby Club. La sua guida nutrizionale è sempre supportata da una ricerca basata sull'evidenza, che mantiene aggiornata sviluppo professionale e un apprendimento indipendente. Nel suo tempo libero, Alice ama viaggiare, andare in palestra e leggere libri. Scopri di più sulla storia di Alice qui.


SCONTI ED OFFERTE IMPERDIBILI Scopri ora