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La Vitamina C Dove Si Trova? | Proprietà, Benefici e Integratori

Dallo scrittore Myprotein Graziano Pallotta, studente in Farmacia.


La Vitamina C Dove Si Trova?


La vitamina C è senza dubbio la vitamina più rinomata; nonostante questo, non tutti conosciamo i diversi benefici che questo micronutriente può comportare al nostro organismo.

Detta anche acido ascorbico, in natura è prevalentemente presente in alcuni alimenti, come frutta (agrumi, kiwi, acerola, ecc..) e verdura (peperoni, pomodori e verdura a foglia verde). Nella tabella in basso riportiamo i principali alimenti in cui è presente l’acido ascorbico in concentrazioni rilevanti.

Alimento Vitamina C (mg/100 g)
Acerola 1300-1700
Rosa Canina 1250
Peperoncini 166-229
Peperoni 127-151
Rucola 110
Broccoli 110
Kiwi 85
Cavoletti di Bruxelles 81
Lattuga 59
Fragole 54
Limoni 50
Arance 50
Mandarini 42
Pompelmo 40
Fave fresche crude 33
Piselli freschi crudi 32

Proprietà


Vitamina C Dove Si TrovaPurtroppo, però, è anche la vitamina più delicata, ed in quanto tale, viene distrutta dal calore, dalla luce, dall’acqua e dall’aria. Per questo motivo, al fine di essere certi di assumere un buon quantitativo di questa vitamina da un frutto, questo andrebbe consumato preferibilmente fresco, raccolto da poco. Anche tabacco, caffeina, alcol e stress contribuiscono alla sua degradazione. Nella tabella in basso riportiamo i principali alimenti in cui è presente l’acido ascorbico in concentrazioni rilevanti.

Essendo un ottimo conservante, è ampiamente utilizzata come tale nell’industria alimentare; quindi, vista la sua labilità ed il suo impiego come preservante, paradossalmente è spesso più facile assumerla attraverso cibi conservati piuttosto che da della buona frutta appena acquistata al supermercato.


Benefici


Ma quali sono quindi le sue funzioni nell’essere umano? Iniziamo dicendo che la vitamina C è essenziale nell’uomo, poiché a differenza di alcuni mammiferi, non siamo in grado di sintetizzarla autonomamente; va pertanto introdotta con l’alimentazione.

Vediamo quindi le principali funzioni e benefici della vitamina C nel nostro organismo:

  • Senza vitamina C l’uomo non può sintetizzare collagene, il quale rafforza vasi sanguigni, muscoli, pelle ed ossa; aiuta quindi a mantenere l’integrità del tessuto connettivo e del tessuto osseo;

  •  Interviene nella sintesi di neurotrasmettitori come noradrenalina e serotonina, nonché nel catabolismo della tirosina;

  • È un ottimo antiossidante, uno dei più forti assieme alla vitamina E, quindi protegge DNA e tessuti dai danni causati dai radicali liberi;

  • Riduce la tossicità ed accelera l’eliminazione di metalli o minerali (come Piombo, Mercurio, Nichel, ecc..);

  •  Favorisce il metabolismo degli acidi grassi, partecipando alla sintesi di carnitina; secondo alcuni studi sarebbe anche in grado di ridurre il colesterolo plasmatico del 35% circa, dopo somministrazioni di 500 mg tre volte al giorno per tre settimane;

  •  Contribuisce all’eliminazione dei corpi chetonici;

  •  Rafforza e stimola l’attività del sistema immunitario, in particolare dei globuli bianchi, ed ha funzione anti-infettiva ed anti-infiammatoria; sembrerebbe anche giocare un ruolo importante nella prevenzione tumorale;

  •  protegge altre vitamine dalla distruzione, in particolare le vitamine del gruppo B, la vitamina A e la vitamina E;

  •  È spesso definita “vitamina della fatica” poiché favorirebbe l’assemblaggio di glicogeno nel muscolo; sembrerebbe anche ridurre l’indolenzimento successivo ad un allenamento intenso;

  •  Normalizza i livelli endogeni di istamina, inibendone il rilascio, con funzione quindi anti-allergica;

  •  Interviene nella biosintesi degli acidi biliari;

  •  Favorisce l’assorbimento di ferro a livello intestinale.

In realtà queste sono solo le principali funzioni della vitamina C, ma sono sufficienti a farci comprendere quanto questo nutriente sia affascinante ed al tempo stesso fondamentale.


Quanta Assumerne?


Vediamo ora quanta vitamina C assumere. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), la quantità minima da assumere sarebbe di 45 mg/giorno. Dopo diversi studi e dibattiti, si è giunti alla conclusione secondo la quale il fabbisogno di vitamina C di un uomo in salute e mediamente attivo, sarebbe di circa 0,5 – 1 g, da ottenere mediante la dieta e/o integrazione.

Tant’è che per dosi inferiori ai 3 g al giorno, in soggetti sani, non sono riportati in letteratura effetti indesiderati degni di nota (se non nausea, dolori addominali, diarree, ..). Questi sembrerebbero invece manifestarsi per dosi superiori ai 10 g al giorno con, principalmente, un aumento del rischio di calcolosi renale e di irritazioni gastroenteriche.

Vitamina C Dove Si Trova

L’eccesso di vitamina C è eliminato attraverso le urine. Una sua grave carenza (<10 mg/giorno) causa lo scorbuto, una patologia caratterizzata da fatica, anemia, emorragie e morte. Bassi livelli di acido ascorbico, sufficienti alla sopravvivenza ma inferiori al fabbisogno, sembrerebbero aumentare il rischio di aterosclerosi, soprattutto per aumento del danno ossidativo causato dai radicali liberi.

Relativamente all’assunzione, concludiamo con un importante dettaglio riguardante l’assorbimento di questa vitamina; il meccanismo con cui il nostro organismo è in grado di assorbirla, infatti, va incontro a saturazione; questo vuol dire che il nostro corpo non è in grado di assorbirne quantitativi illimitati in un certo arco di tempo. In media non siamo in grado di assorbirne più di 500 mg dopo un’unica assunzione, anzi la quantità assorbita diminuisce con l’aumentare della dose; è bene quindi distribuirla in più assunzioni giornaliere. Approssivamente avremo

Quantità Assunta Quantità Assorbita
100mg 80 mg
300mg 230 mg
500mg 300 mg
1000mg 550 mg


Integratori


Vitamina C Dove Si TrovaLa vitamina C come integratore è solitamente commercializzata o in forma pura o come sale. In quest’ultimo caso, l’associazione a minerali può rappresentare o un vantaggio o una controindicazione per determinate categorie di soggetti. L’ascorbato di sodio (111 mm di sodio e 889 mg di Vitamina C), per esempio, può aumentare in maniera eccessiva l’introito di sodio, condizione da evitare in pazienti che necessitano di diete povere di quest’ultimo, come soggetti ipertesi e/o con insufficienza renale.

D’altra parte, l’ascorbato di calcio (114 mg di Calcio e  886 mg di Vitamina C) potrebbe essere d’aiuto nella prevenzione e nella terapia dell’osteoporosi. Secondo molti esperti del settore, l’acido ascorbico puro rappresenterebbe la forma migliore da assumere, proprio in virtù della sua composizione (1g di sostanza = 1g di vitamina C). In quest’ultimo caso, gli unici svantaggi sarebbero il sapore amarognolo e possibile ridotta tolleranza a livello gastrico, dovuta alla sua acidità.


Conclusione


Sin dalla sua scoperta, avvenuta nel 1921, la Vitamina C ha suscitato grande interesse nella comunità scientifica. Gli innumerevoli studi condotti sinora hanno confermato e ribadito la grande importanza di questo micronutriente, che occupa senza dubbio una posizione di rilievo nell’ambito alimentare e salutistico.

Se pertanto siamo soggetti attivi, l’assunzione di dosi ragionevoli di Vitamina C non solo risulterà sicura ma, associata ad una dieta varia ed equilibrata, ad una buona idratazione ed attività fisica, garantirà anche un sensibile miglioramento del nostro stato di salute.


1) Aldo Mariani Costantini, Carlo Cannella e Giovanni Tomassi, Fondamenti di Nutrizione Umana, Il Pensiero Scientifico Editore, 2006.

2) Linus Pauling, Come vivere più a lungo e sentirsi meglio, Edizioni Frassinelli, 1989.

3) B.L. Auer, D. Auer e A.L. Rodgers, The effect of ascorbic acid ingestion on the biochemical and physicochemical risk factors associated with calcium oxalate kidney stone formation, 36(3), marzo 1998, pp. 143-7.

4) E. Cameron e L. Pauling, Supplemental ascorbate in the supportive treatment of cancer: Prolongation of survival times in terminal human cancer

5) E. Carbone, F. Cicirata, G. Aicardi, Fisiologia: dalle molecole ai sistemi integrati, Edises, 2009.

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