Alimentazione

Dieta Chetogenica

La “dieta chetogenica” o “stile di vita cheto” è salito alle stelle in popolarità negli ultimi anni. Abbreviazione di “dieta chetogenica”, è una dieta che si concentra su un’elevata assunzione di grassi con proteine ​​moderate e carboidrati limitati.1 La dieta chetogenica è in circolazione da anni – originariamente scoperta per essere utile nel ridurre le convulsioni legate a condizioni mediche come l’epilessia.1

Tuttavia, è diventato più popolare per la perdita di peso e le prestazioni di esercizio, stimolando tonnellate di prodotti alimentari e integratori cheto-compatibili. Ecco i dettagli della macro per la dieta chetogenica standard (SKD) e la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico:

dieta chetogenica

Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​moderate e ricca di grassi. In genere contiene 75% di grassi, 20% di proteine ​​e solo il 5% di carboidrati.

dieta chetogenica

Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso del 60% di grassi, 35% di proteine ​​e 5% di carboidrati.

Come funziona la dieta cheto?

Come funziona una dieta chetogenica per dimagrire? La fonte di energia preferita e tipica del nostro corpo sono i carboidrati. I nostri muscoli bruciano carboidrati (dal nostro cibo o quelli immagazzinati come glicogeno) per soddisfare le esigenze di attività ed esercizio fisico.

Quando limitiamo severamente il nostro apporto di carboidrati, come con la dieta chetogenica, il nostro corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia.2 Quando limitiamo l’assunzione di carboidrati, il nostro metabolismo può invece passare a bruciare grassi per produrre energia – uno stato metabolico chiamato “chetosi ”.

Riepilogo: poiché la dieta cheto è restrittiva dei carboidrati, incoraggia il corpo a bruciare i grassi per produrre energia anziché carboidrati.

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Keto benefici per la salute

Oltre al beneficio terapeutico delle diete cheto per le convulsioni (che dovrebbero sempre essere eseguite sotto la supervisione di un medico), ci sono molti studi recenti che dimostrano benefici comprovati per:

  • perdita di peso
  • controllo della glicemia

Quando consumi carboidrati, il tuo corpo deve produrre insulina per assorbire e immagazzinare quello zucchero.1 Quando non mangi costantemente carboidrati, il tuo corpo non ha una grande richiesta di produzione di insulina, mantenendo più stabile la glicemia.

Riepilogo: la dieta cheto può aiutare, tra gli altri, nella perdita di peso e nel controllo della glicemia.

Cose da considerare

1. Eliminare i gruppi alimentari

Sebbene la dieta cheto sembri promettente – mangiare cibi soddisfacenti e ricchi di grassi – qualsiasi dieta che elimina interi gruppi alimentari (come i carboidrati) può essere difficile da sostenere a lungo termine.

2. Facile da scivolare

Se riscontri un rapido successo con il cheto, ma poi scivoli in un modello regolare di alimentazione malsana, probabilmente recupererai il peso altrettanto rapidamente. La dieta cheto è particolarmente difficile da mantenere perché anche un solo giorno di “barare” o scivolando ti toglierà il corpo dalla chetosi e porterà a immagazzinare il grasso in eccesso, piuttosto che bruciarlo per produrre energia.

3. Mancanza di nutrienti chiave

Potresti anche perdere vitamine e minerali chiave eliminando così tanti alimenti, che possono portare ad altri effetti collaterali.

4. Sintomi iniziali della dieta cheto

Anche iniziare con keto può essere difficile. Molte persone che iniziano a seguire questa dieta sperimentano diverse prime settimane mentre i loro corpi si adattano a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati, a cui è abituato.

Probabilmente ti sentirai stanco, irritabile, con una ridotta energia mentale e fisica (specialmente per l’esercizio fisico). Probabilmente ti ritroverai affamato, bramoso di carboidrati e probabilmente avrai problemi di sonno e digestione. L’influenza di cheto include scarsa energia e funzione mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disagio digestivo e riduzione delle prestazioni dell’esercizio. Una volta superate le prime settimane, tuttavia, questi sintomi dovrebbero scomparire.

Riepilogo: la dieta cheto può avere numerosi effetti collaterali, come la bassa energia, che normalmente scompaiono dopo le prime due settimane.

dieta chetogenica

Alimenti da evitare

Quando stai cercando di raggiungere uno stato di chetosi (bruciare i grassi per il carburante), devi limitare la fonte di energia predefinita più rapida del corpo: i carboidrati. Per mantenere veramente uno stato chetotico, è necessario evitare costantemente cibi che contengono alti livelli di carboidrati. Ciò comprende:

1. Alimenti zuccherati

Biscotti
Pasta
Dolci
Dolci

2. Alimenti ricchi di amido

pani
pasta
Riso
Patate

3. Frutti ricchi di zuccheri

Banane
Mele
manghi

Pere
Uva
ciliegie

Alcune bacche a basso contenuto di zucchero sono consentite in piccole quantità.

4. Verdure

Carote
Mais
Piselli
pastinaca

5. Alcuni prodotti lattiero-caseari

Molti prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt) sono esclusi a causa del loro alto contenuto di lattosio (zucchero del latte).

6. Fagioli e legumi

Fagioli e legumi (come lenticchie e ceci) sono generalmente considerati fonti proteiche vegetali, sono ricchi di amido e devono essere evitati.

7. Carboidrati “segreti”

Esistono altre fonti di carboidrati, meno tradizionali, a cui potresti non pensare. Cose come il ketchup e la salsa barbecue sono ricchi di carboidrati, così come molti prodotti “a basso contenuto di grassi” o “dietetici”. Molti tipi di prodotti dietetici contengono alcoli di zucchero che dovrebbero essere evitati, oltre alle tradizionali bevande alcoliche – la maggior parte di essi sono ricchi di carboidrati.

Sebbene la tua principale fonte calorica in una dieta cheto sia grassa, vuoi scegliere saggiamente i tuoi grassi e cercare di limitare i grassi saturi (pensa a strutto, burro, maionese) e grassi trans, come gli oli vegetali trasformati nei prodotti da forno.
Riepilogo: durante una dieta cheto, dovresti evitare cibi ricchi di zuccheri, come dolci, banane, piselli e ketchup.

FAQs
Devo evitare del tutto i carboidrati?

Quando vuoi raggiungere e mantenere uno stato di chetosi, è importante limitare costantemente l’assunzione di carboidrati all’indennità raccomandata. Quando si devia e si consuma un pasto con carboidrati più elevato, il proprio corpo potrebbe tornare dal concentrarsi sul bruciare i grassi e tornare ai carboidrati che bruciano, rendendo più difficile vedere i benefici che si stanno cercando di ottenere.

Perderò la massa muscolare?

La ricerca sulla conservazione della massa muscolare è mista. Se questo è un problema per te, è meglio seguire la versione con proteine ​​più elevate della dieta cheto. Spesso la perdita di peso estrema e veloce include la perdita della massa muscolare e della massa grassa, ma questo sarà diverso per ogni individuo.

E se sono costantemente stanco?

Molto probabilmente sarai stanco per la prima settimana circa di una dieta chetogenica, poiché il tuo cervello e il tuo corpo si stanno adattando a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita dai muscoli durante l’esercizio, è possibile che si verifichi un calo delle prestazioni nelle prime fasi della dieta (durante il periodo di “influenza cheto”). Cercare di mangiare una varietà di cibi e scegliere i grassi più sani e le fonti proteiche può aiutare.

La chetosi è pericolosa?

L’uso della dieta cheto come strategia temporanea di perdita di peso non dovrebbe essere pericoloso per un individuo sano, ma il corpo di tutti può reagire in modo diverso a un cambiamento così estremo nei modelli alimentari. Tuttavia, rimanere in uno stato di chetosi, sebbene difficile da mantenere, può essere pericoloso se si hanno condizioni mediche di base – è meglio seguire questa dieta sotto la supervisione di un medico.

Posso costruire muscoli con una dieta cheto?

Poiché l’effetto principale di una dieta chetogenica è la perdita di peso e la costruzione di massa richiede calorie extra, è difficile costruire muscoli durante questo periodo. Molto spesso viene seguita l’opzione proteica più elevata della dieta cheto per cercare di preservare la massa muscolare e le prestazioni, ma i muscoli richiedono energia per eseguire e proteine ​​per recuperare e riparare. Keto non è l’opzione migliore per qualcuno che sta cercando di fare il pieno.

Come faccio a sapere che sono in chetosi?

Quando il tuo corpo è in uno stato di chetosi, ci sono corpi chetonici che circolano nel sangue che vengono escreti nelle urine. Inoltre fanno sì che il tuo respiro abbia un odore leggermente dolce. Questi fattori sono difficili da misurare da soli. Il modo migliore per provare a rimanere in chetosi è aderire alle raccomandazioni macro per la dieta.

Conclusione

Mentre la dieta cheto offre risultati promettenti di perdita di peso e altri potenziali benefici per la salute, può essere difficile da sostenere a lungo termine. Questo perché è molto restrittivo per i gruppi alimentari. Potrebbe non essere la scelta migliore per gli atleti di alto livello che non vogliono sacrificare le prestazioni o la massa muscolare. A causa dei drammatici cambiamenti che provoca nel corpo, la dieta cheto è meglio seguita sotto la supervisione di un medico.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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