Dieta Chetogenica: cos’è, come funziona, svantaggi e cosa mangiare

La popolarità della dieta chetogenica è salita alle stelle negli ultimi anni. Abbreviata anche in "dieta cheto", si tratta di un piano alimentare basato sul consumo elevato di alimenti ricchi di grassi e proteine ​​moderate, ma allo stesso tempo poveri di carboidrati.1 La dieta chetogenica è in circolazione da anni - originariamente formulata per ridurre le convulsioni legate a condizioni mediche come l'epilessia.1

Tuttavia, è diventata ormai più popolare per la perdita di peso e le prestazioni di esercizio, stimolando tonnellate di prodotti alimentari e integratori cheto-compatibili. Ecco i dettagli della macro per la dieta chetogenica standard (SKD) e la dieta chetogenica ad alto contenuto proteico:

Come funziona la dieta chetogenica?

Come funziona una dieta chetogenica se si vuole dimagrire? La fonte di energia preferita del nostro corpo sono i carboidrati. I nostri muscoli bruciano quelli presenti nel nostro cibo o quelli immagazzinati come glicogeno in modo da svolgere le normali attività ed esercizio fisico.

Quando limitiamo severamente il nostro apporto di carboidrati, come con la dieta chetogenica, il nostro corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia.2 A questo punto il nostro metabolismo comincerà a bruciare i grassi per produrre energia, entrando in un nuovo stato metabolico chiamato "chetosi".

I benefici della dieta chetogenica

Oltre al beneficio terapeutico delle diete chetogeniche per le convulsioni (che dovrebbero comunque essere sempre eseguite sotto la supervisione di un medico), ci sono molti studi recenti che dimostrano diversi benefici comprovati per:

• perdita di peso
• controllo della glicemia

Quando consumi carboidrati, il tuo corpo deve produrre insulina per assorbire e immagazzinare quello zucchero.1 Quando invece non mangi costantemente carboidrati, il tuo corpo non ha una grande richiesta di produzione di insulina, riuscendo a mantenere più stabile i livelli di glicemia nel sangue.

Svantaggi da considerare

1. Eliminare i gruppi alimentari

Sebbene la dieta chetogenica sembri promettente (mangiare cibi soddisfacenti e ricchi di grassi), qualsiasi piano alimentare che elimina interi gruppi alimentari, in questo caso i carboidrati, può essere difficile da sostenere a lungo termine.

2. Rischio elevato di riprendere peso

Se riscontri degli effetti efficaci in tempi brevi quando segui la dieta chetogenica, ma poi cadi in un piano alimentare poco equilibrato, probabilmente recupererai tutto il peso perso altrettanto rapidamente. La dieta chetogenica è particolarmente difficile da seguire a lungo perché anche un solo giorno di "sgarro" farà uscire il tuo corpo dalla fase di chetosi e porterà a depositare il grasso in eccesso piuttosto che bruciarlo per produrre energia.

3. Mancanza di nutrienti chiave

Potresti anche perdere vitamine e minerali chiave eliminando così tanti alimenti, portando al contempo ad altri effetti collaterali.

4. Sintomi iniziali della dieta chetogenica

Anche iniziare la stessa dieta chetogenica può risultare difficile. Molte persone che si approcciano a questo piano alimentare sono costrette ad aspettare anche diverse settimane prima che i loro corpi si adattino a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati, cosa a cui sono abituati.

Probabilmente all'inizio ti sentirai stanco, irritabile, con poca energia mentale e fisica (specialmente quest'ultima). Potresti essere affamato, bramoso di carboidrati e anche avere problemi di sonno e digestione. Una volta superate le prime settimane, tuttavia, questi sintomi dovrebbero scomparire.

Cosa mangiare e cosa evitare

Quando stai cercando di raggiungere uno stato di chetosi (bruciare i grassi da trasformare in energia), devi limitare la fonte primaria a cui il corpo è abituato: i carboidrati. Per mantenere veramente uno stato di chetosi, è necessario prediligere determinati gruppi alimentari ricchi di proteine e grassi sani come carne bianca, salmone, carne rossa, verdure a foglia verde, alcuni latticini, frutta secca, uova e avocado.

Allo stesso vanno evitati costantemente cibi che contengono alti livelli di carboidrati. Questi comprendono:

1. Alimenti zuccherati

• Biscotti
• Pasta
• Dolci

2. Alimenti ricchi di amido

• Pane
• Riso
• Patate

3. Frutti ricchi di zuccheri

• Banane
• Mele
• Mango
• Pere
• Uva
• Ciliegie

Alcuni frutti a basso contenuto di zucchero sono consentiti in piccole quantità.

4. Verdure

• Carote
• Mais
• Piselli
• Pastinaca

5. Alcuni prodotti lattiero-caseari

Molti prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt) sono esclusi a causa del loro alto contenuto di lattosio (zucchero del latte).

6. Legumi

Legumi come fagioli, lenticchie e ceci sono generalmente considerati fonti proteiche vegetali, ma sono ricchi di amido e devono essere evitati.

7. Carboidrati "segreti"

Esistono altre fonti di carboidrati, meno tradizionali, a cui potresti non pensare. Cose come il ketchup e la salsa barbecue sono ricchi di carboidrati, così come molti prodotti "a basso contenuto di grassi" o "dietetici". Molti tipi di prodotti dietetici contengono zucchero che dovrebbero essere evitati, oltre alle tradizionali bevande alcoliche essendo ricche di carboidrati.

Sebbene la principale fonte calorica in una dieta chetogenica abbia un elevato contenuto di grassi, è bene scegliere saggiamente gli alimenti da consumare e cercare di limitare i grassi saturi (pensa a strutto, burro, maionese) e alimenti come gli oli vegetali trasformati nei prodotti da forno.

FAQs

Devo evitare del tutto i carboidrati?

Quando vuoi raggiungere e mantenere uno stato di chetosi, è importante limitare costantemente l'assunzione di carboidrati alla dose raccomandata. Quando si devia e si consuma un pasto con un apporto di carboidrati più elevato, il proprio corpo potrebbe tornare dal concentrarsi sul bruciarei carboidrati, rendendo più difficile vedere i risultati che si stanno cercando di ottenere.

Perderò la massa muscolare?

La questione sul mantenimento della massa muscolare è mista. Se questo è un problema per te, potrebbe essere una buona idea seguire la versione che include un maggior apporto di proteine. Spesso una perdita di peso notevole e rapida comporta anche una perdita della massa muscolare e della massa grassa, anche se in misura diversa a seconda degli individui.

E se sono costantemente stanco?

Molto probabilmente sarai stanco per la prima settimana della dieta chetogenica poiché il tuo cervello e il tuo corpo si stanno adattando a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Poiché il glucosio è la fonte di energia preferita dai muscoli durante l'esercizio, è possibile che si verifichi un calo delle prestazioni nelle prime fasi della dieta (durante il periodo di "influenza chetogenica"). Cercare di mangiare una varietà di cibi e scegliere i grassi più sani e le fonti proteiche può aiutare.

La chetosi è pericolosa?

Seguire la dieta cheto come strategia temporanea di perdita di peso non dovrebbe essere pericoloso per un individuo sano, ma il corpo di ognuno può reagire in modo diverso a un cambiamento così estremo nei modelli alimentari. Tuttavia, rimanere in uno stato di chetosi, sebbene sia difficile da mantenere, può essere pericoloso se si hanno condizioni mediche di base - è meglio seguire questa dieta sotto la supervisione di un medico.

Posso costruire muscoli con una dieta cheto?

Poiché l'effetto principale di una dieta chetogenica è la perdita di peso e la costruzione di massa richiede calorie extra, è difficile mettere su massa durante questo periodo. Molto spesso viene seguita l'opzione proteica più elevata della dieta chetogenica per cercare di preservare la massa muscolare e le prestazioni, ma in questo caso si richiedono energia e proteine ​​per recuperare. La chetogenica non è dunque l'opzione migliore per qualcuno che ha questo obiettivo.

Come faccio a sapere che sono in chetosi?

Quando il tuo corpo è in uno stato di chetosi, ci sono corpi chetonici che circolano nel sangue che vengono espulsi nelle urine. Inoltre, fanno sì che il tuo respiro abbia un odore leggermente dolce. Questi fattori sono difficili da misurare da soli. Il modo migliore per provare a rimanere in chetosi è aderire alle raccomandazioni macro per la dieta.

Conclusione

Mentre la dieta chetogenica offre risultati promettenti di perdita di peso e altri potenziali benefici per la salute, può essere difficile da sostenere a lungo termine. Questo perché è molto restrittiva quando si tratta dei gruppi alimentari concessi. Inoltre, potrebbe non essere la scelta migliore per gli atleti di alto livello che non vogliono sacrificare le prestazioni o la massa muscolare. A causa degli evidenti cambiamenti che provoca al corpo, la dieta chetogenica andrebbe sempre seguita da un medico.