La dieta chetogenica rimane una delle diete più cercate su Google, accompagnata da immagini di pane con pancetta e grasso extra, pubblicizzati come alimenti per la perdita di peso. Ma sapete davvero cos'è la chetosi? Come si verifica e come favorisce la perdita di grasso? Indaghiamo sui fatti della dieta brucia-grassi di cui tutti parlano.
Cosa sono i chetoni?
I chetoni, o corpi chetonici, si formano quando i grassi e gli acidi grassi vengono utilizzati come fonte principale di carburante. Possono provenire dai grassi immagazzinati o dai grassi presenti nella dieta quando i carboidrati non forniscono sufficiente energia.
I corpi chetonici possono accumularsi nell'organismo. Livelli elevati di chetoni sono tossici e possono portare a una condizione nota come chetoacidosi.
Esistono test per la ricerca dei chetoni che possono essere eseguiti. Uno di questi è l'utilizzo di un misuratore di glucosio nel sangue, che è in grado di analizzare i chetoni e i livelli di glucosio. Si può anche ricorrere all'esame delle urine.
Come funziona la chetosi?
In una dieta normale con una quantità sufficiente di carboidrati, si verificano diverse cose nell'organismo. La prima è un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Questo perché l'organismo utilizza i carboidrati a scopo energetico, il che significa che naturalmente la concentrazione di glucosio nel sangue aumenterà.
Di conseguenza, il pancreas secerne l'ormone insulina per contrastare l'aumento dei livelli di glucosio.
L'insulina trasporta il glucosio nelle cellule dell'organismo, immagazzinandolo sotto forma di glicogeno. Questo è insolubile e può essere immagazzinato senza essere scomposto o metabolizzato. Una parte del glucosio viene utilizzata come energia per i processi naturali dell'organismo.
Inoltre, se i livelli di glucosio nel sangue si abbassano, il pancreas secerne un ormone noto come glucagone. Questo ormone scompone il glicogeno immagazzinato in glucosio, che può essere metabolizzato dall'organismo e utilizzato come energia.
In una dieta chetogenica, il processo è diverso. Le scorte di glicogeno dell'organismo iniziano a esaurirsi, poiché il glucosio è necessario per l'energia. Quando questo non viene reintegrato, dobbiamo ricorrere agli acidi grassi per ottenere energia.
Gli acidi grassi provenienti dai tessuti adiposi del nostro corpo vengono mobilitati durante la beta-ossidazione o dai grassi presenti nella dieta. Durante questo processo, i corpi chetonici vengono rilasciati dal fegato. Poiché il fegato non è in grado di utilizzarli, vengono inviati al cervello dove vengono utilizzati come combustibile.
Anche gli acidi grassi liberati possono essere utilizzati come combustibile, il che significa che il grasso viene “bruciato".
Quali sono i benefici della chetosi?
Bruciare i grassi
Il principale beneficio della chetosi è la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte di carburante. Se la dieta è in deficit calorico, l'organismo utilizza l'energia immagazzinata come combustibile e i ricercatori ritengono che l'essere in chetosi aumenti l'utilizzo del grasso immagazzinato quando si è in deficit calorico. Durante la chetosi, l'organismo può diventare un'efficiente macchina brucia-grassi.
Per questo motivo, la dieta chetogenica è molto popolare tra le persone che vogliono perdere peso, sia per rimettersi in forma che per prepararsi a una gara.
Riduzione dei livelli di insulina
Un altro vantaggio della chetosi è che l'organismo secerne meno insulina. Questo è un vantaggio perché l'insulina può inibire l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, favorendo al contempo l'accumulo di grasso grazie al fatto che "trasporta" il glucosio nelle cellule, come abbiamo già imparato.
Inoltre, bassi livelli di insulina favoriscono il rilascio di ormoni benefici nell'organismo, come l'ormone della crescita e altri che possono contribuire alla costruzione dei muscoli.
Soppressione dell’appetito
Le ricerche dimostrano che quando si segue una dieta chetogenica, l'appetito tende a essere più soppresso rispetto a una dieta ricca di carboidrati, che può aumentare i livelli di fame. Si pensa che ciò sia dovuto a due ragioni. In primo luogo, perché, grammo per grammo, i grassi contengono più calorie dei carboidrati (9 per grammo contro 4 per grammo). Inoltre, i chetoni hanno un impatto sulla colecistochinina (CKK), un ormone che fa sentire più sazi.
Si ritiene che l'essere in chetosi abbia anche un impatto sulla grelina, l'ormone della fame. È abbastanza ovvio che, con un appetito minore, è probabile che si mangi meno e che, di conseguenza, si perda più peso.
Conserva le proteine
Questo potrebbe sembrare un po' strano. A volte le proteine possono essere ossidate per generare glucosio quando non ci sono abbastanza carboidrati per l'energia.
Quando si segue una dieta chetogenica, grazie all'abbondanza di acidi grassi, le proteine vengono convertite meno in energia e quindi sono più disponibili per alimentare la sintesi muscolo-proteica. Ciò significa che sarà possibile costruire più muscoli, evitando al contempo la disgregazione dei muscoli se si segue una dieta chetogenica fortemente catabolica.
Come entrare in chetosi?
La verità è che la risposta varia a seconda dell'individuo. Molte persone pensano che tagliare i carboidrati permetta loro di entrare in uno stato chetogenico, ma non è così semplice.
È vero che è necessario ridurre i carboidrati, ma molti sottovalutano la quantità di carboidrati necessari per ottenere risultati. È generalmente accettato che, se si vuole entrare in chetosi, l'apporto di carboidrati non deve superare i 50 grammi al giorno.
Per quanto riguarda le proteine e i grassi, il rapporto varia da persona a persona, tuttavia un apporto eccessivo di proteine può impedire al corpo di entrare in chetosi. Molti consigliano di puntare su una percentuale di grassi compresa tra il 60 e il 70% della dieta. Ciò significa che l'apporto di proteine dovrebbe costituire circa il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero.
È importante sapere che la ricerca scientifica non è del tutto chiara sugli effetti a lungo termine della dieta chetogenica, ad esempio sull'effetto di una dieta ad alto contenuto di grassi sulla salute del cuore.
Conclusione
La chetosi può essere uno strumento estremamente potente, utilizzato da molti che cercano di perdere peso.
Tuttavia, quando si segue una dieta ad alto contenuto di grassi, è bene attenersi ai grassi sani provenienti da fonti naturali come noci, semi e frutta come l'avocado, e stare alla larga dai grassi trasformati e trans.
