Alimentazione

Alimenti chetogenici | Dieta Chetogenica

Se stai al passo con le ultime tendenze delle diete, la dieta cheto sembra l’opzione ovvia. Iniziare può essere piuttosto confuso, cosa puoi mangiare veramente? Non ti preoccupare, ti abbiamo preso.

Quando segui una dieta chetogenica, vuoi scegliere cibi sani da ogni gruppo che sono i più bassi in carboidrati e idealmente contengono grassi sani. Ecco cosa puoi mangiare per tenerti in chetosi.

 

Frutti di mare

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Frutti di mare e crostacei sono opzioni ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e salutari su quasi tutte le diete, incluso il cheto. Tonno e salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

Le opzioni stabili ed economiche includono sardine e acciughe confezionate in olio. Dalla famiglia di molluschi, vongole e cozze contengono alti livelli di acidi grassi. Mangiare / consumare frutti di mare almeno due volte a settimana è una buona raccomandazione per qualsiasi dieta.

 

Frutti di mare (100g)  Grassi Proteine Carboidrati
Salmone 8g  22g  0g 
Sardine  18g  22g  0g 
Tonno 31g  5g  0g 
Acciughe In Scatola 16g  35g  0g 
Cozze 20g  2g  4g 

 

Verdure a basso contenuto di carboidrati

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Le verdure sono ricche di fibre e in genere a basso contenuto di carboidrati, rendendole i cibi più sani in una dieta chetogenica. Per scegliere il più basso contenuto di carboidrati, attenersi alle verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles) e quelle con un alto contenuto di acqua (sedano, pomodori, peperoni).

Cipolle e aglio sono ottime verdure a basso contenuto di carboidrati che possono aggiungere molto sapore ai tuoi piatti.

Verdura (100g)  Grassi Proteine Carboidrati
Broccoli  0g  3g  7g 
Cavolo 0g  1g  6g 
Cavolfiore 1g  3g  4g 
Cavoli di bruxelles 1g  3g  4g 
Peperoni 0g  1g  9g 

 

Latticini ad alto contenuto di grassi

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Il latte è naturalmente ricco di carboidrati a causa del lattosio (zucchero del latte) che contiene. Per ottenere i tuoi alimenti a base di calcio con una dieta cheto, concentrati su alcune delle seguenti fonti:

Formaggio: le varietà a pasta dura come il cheddar sono generalmente più basse nei carboidrati rispetto al formaggio di capra o alla feta.

La panna montata è una buona opzione se vuoi un po ‘di latte nel tuo caffè.

Il burro può essere consumato in piccole quantità (cerca di non usare troppo, poiché è ad alto contenuto di grassi saturi).

L’olio d’oliva o l’olio di cocco sono ottime alternative al burro

Crema di formaggio integrale, non aromatizzata, yogurt o ricotta: yogurt, crema di formaggio e ricotta dovrebbero essere usati più come condimenti – in piccole quantità perché sono le opzioni con più carboidrati in questo elenco.

Latticini (100g)  Grassi  Proteine Carboidrati 
Cheddar  33g  25g  1g 
Burro 81g  1g  1g 
Olio di oliva 100g  0g  0g 
Olio di cocco 100g  0g  0g 
Ricotta 4g  11g  3g 

Fonti di proteine ​​animali

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Tutti i prodotti a base di carne, pollame e maiale hanno pochi carboidrati, ma il loro contenuto di grassi varia. Anche se un gigantesco mucchio di pancetta sembra delizioso, non è l’opzione più salutare. Cerca di fare una buona scelta da questo gruppo cercando prodotti biologici di carne bovina ruspante e prodotti di maiale minimamente trasformati (limitando l’assunzione di sodio).

Il pollo o il tacchino con carne scura contiene più grassi per bilanciare l’assunzione di macronutrienti. Le uova sono una buona opzione per la colazione ad alto contenuto proteico o uno spuntino durante il giorno.

Proteine alimali (100g)  Grassi  Proteine Carboidrati
Pollo 2g  24g  0g 
Manzo magro macinato 10g  20g  1g 
Maiale 5g  29g  0g 
Tacchino 1g  16g  3g 
Uova 12g  11g  1g 

Fonti proteiche vegane

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La tua proteina non deve provenire da un animale, poiché spesso può essere ricca di grassi saturi, potresti anche optare per alcune opzioni a base vegetale. In effetti, se riesci a seguire una dieta cheto come vegana o vegetariana purché segua attentamente le tue macro.

Tieni presente che anche le comuni fonti vegetali di proteine ​​come fagioli e legumi contengono carboidrati, quindi potresti dover evitare anche queste. Alimenti come noci e semi, così come i prodotti di soia possono essere una buona opzione.

Proteine vegane (100g)  Grassi Proteine  Carboidrati
Tofu  7g  13g  1g 
Noci 65g  15g  14g 
Burro di arachidi 53g  24g  10g 
Semi di chia 29g  22g  3g 
Noci braziliane 66g  14g  4g 

Spuntini

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Noci e semi sono ricchi di grassi sani e hanno pochi carboidrati: fai attenzione a quelli aromatizzati o con una tonnellata di sale. L’avocado e il guacamole sono ottimi snack keto da mangiare con verdure a basso contenuto di carboidrati.

Le olive e l’hummus sono altre opzioni facili, mentre puoi sempre combinare cibi a basso contenuto di carboidrati di altri gruppi – come carne e formaggio – semplicemente saltare i cracker.

Spuntini (100g)  Grassi Proteine Carboidrati 
Hummus  25g  7g  11g 
Avocado  15g  2g  9g 
Olive 22g  1g  1g 
Formaggio spalmabili 22g  6g  4g 
Prosciutto 3g  22g  2g 

Conclusione

Esistono opzioni salutari a basso contenuto di carboidrati in tutti i gruppi di alimenti. Cerca di selezionare quelli che contengono grassi più sani (a base di piante anziché grassi animali) e la giusta quantità di alimenti proteici per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi macro per rimanere in chetosi.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

Scopri di più sulla esperienza di Claire qui.


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