Se stai al passo con le ultime tendenze delle diete, la dieta cheto sembra l'opzione ovvia. Iniziare può essere piuttosto confuso, cosa puoi mangiare veramente? Non ti preoccupare, ti abbiamo preso.
Quando segui una dieta chetogenica, vuoi scegliere cibi sani da ogni gruppo che sono i più bassi in carboidrati e idealmente contengono grassi sani. Ecco cosa puoi mangiare per tenerti in chetosi.
Frutti di mare
Frutti di mare e crostacei sono opzioni ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati e salutari su quasi tutte le diete, incluso il cheto.
Le opzioni stabili ed economiche includono sardine e acciughe confezionate in olio. Dalla famiglia di molluschi, vongole e cozze contengono alti livelli di acidi grassi. Mangiare / consumare frutti di mare almeno due volte a settimana è una buona raccomandazione per qualsiasi dieta.
| Frutti di mare (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati |
| Salmone | 8g | 22g | 0g |
| Sardine | 18g | 22g | 0g |
| Tonno | 31g | 5g | 0g |
| Acciughe In Scatola | 16g | 35g | 0g |
| Cozze | 20g | 2g | 4g |
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure sono ricche di fibre e in genere a basso contenuto di carboidrati, rendendole i cibi più sani in una dieta chetogenica. Per scegliere il più basso contenuto di carboidrati, attenersi alle verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles) e quelle con un alto contenuto di acqua (sedano, pomodori, peperoni).
Cipolle e aglio sono ottime verdure a basso contenuto di carboidrati che possono aggiungere molto sapore ai tuoi piatti.
| Verdura (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati |
| Broccoli | 0g | 3g | 7g |
| Cavolo | 0g | 1g | 6g |
| Cavolfiore | 1g | 3g | 4g |
| Cavoli di bruxelles | 1g | 3g | 4g |
| Peperoni | 0g | 1g | 9g |
Latticini ad alto contenuto di grassi
Il latte è naturalmente ricco di carboidrati a causa del lattosio (zucchero del latte) che contiene. Per ottenere i tuoi alimenti a base di calcio con una dieta cheto, concentrati su alcune delle seguenti fonti:
Formaggio: le varietà a pasta dura come il cheddar sono generalmente più basse nei carboidrati rispetto al formaggio di capra o alla feta.
La panna montata è una buona opzione se vuoi un po 'di latte nel tuo caffè.
Il burro può essere consumato in piccole quantità (cerca di non usare troppo, poiché è ad alto contenuto di grassi saturi).
L'olio d'oliva o l'olio di cocco sono ottime alternative al burro
Crema di formaggio integrale, non aromatizzata, yogurt o ricotta: yogurt, crema di formaggio e ricotta dovrebbero essere usati più come condimenti - in piccole quantità perché sono le opzioni con più carboidrati in questo elenco.
| Latticini (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati |
| Cheddar | 33g | 25g | 1g |
| Burro | 81g | 1g | 1g |
| Olio di oliva | 100g | 0g | 0g |
| Olio di cocco | 100g | 0g | 0g |
| Ricotta | 4g | 11g | 3g |
Fonti di proteine animali
Tutti i prodotti a base di carne, pollame e maiale hanno pochi carboidrati, ma il loro contenuto di grassi varia. Anche se un gigantesco mucchio di pancetta sembra delizioso, non è l'opzione più salutare. Cerca di fare una buona scelta da questo gruppo cercando prodotti biologici di carne bovina ruspante e prodotti di maiale minimamente trasformati (limitando l'assunzione di sodio).
Il pollo o il tacchino con carne scura contiene più grassi per bilanciare l'assunzione di macronutrienti. Le uova sono una buona opzione per la colazione ad alto contenuto proteico o uno spuntino durante il giorno.
| Proteine alimali (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati |
| Pollo | 2g | 24g | 0g |
| Manzo magro macinato | 10g | 20g | 1g |
| Maiale | 5g | 29g | 0g |
| Tacchino | 1g | 16g | 3g |
| Uova | 12g | 11g | 1g |
Fonti proteiche vegane
La tua proteina non deve provenire da un animale, poiché spesso può essere ricca di grassi saturi, potresti anche optare per alcune opzioni a base vegetale. In effetti, se riesci a seguire una dieta cheto come vegana o vegetariana purché segua attentamente le tue macro.
Tieni presente che anche le comuni fonti vegetali di proteine come fagioli e legumi contengono carboidrati, quindi potresti dover evitare anche queste. Alimenti come noci e semi, così come i prodotti di soia possono essere una buona opzione.
| Proteine vegane (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati |
| Tofu | 7g | 13g | 1g |
| Noci | 65g | 15g | 14g |
| Burro di arachidi | 53g | 24g | 10g |
| Semi di chia | 29g | 22g | 3g |
| Noci braziliane | 66g | 14g | 4g |
Spuntini
Noci e semi sono ricchi di grassi sani e hanno pochi carboidrati: fai attenzione a quelli aromatizzati o con una tonnellata di sale. L'avocado e il guacamole sono ottimi snack keto da mangiare con verdure a basso contenuto di carboidrati.
Le olive e l'hummus sono altre opzioni facili, mentre puoi sempre combinare cibi a basso contenuto di carboidrati di altri gruppi - come carne e formaggio - semplicemente saltare i cracker.
| Spuntini (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati |
| Hummus | 25g | 7g | 11g |
| Avocado | 15g | 2g | 9g |
| Olive | 22g | 1g | 1g |
| Formaggio spalmabili | 22g | 6g | 4g |
| Prosciutto | 3g | 22g | 2g |
Conclusione
Esistono opzioni salutari a basso contenuto di carboidrati in tutti i gruppi di alimenti. Cerca di selezionare quelli che contengono grassi più sani (a base di piante anziché grassi animali) e la giusta quantità di alimenti proteici per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi macro per rimanere in chetosi.
Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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