Se stai al passo con le ultime tendenze in campo di alimentazione, la dieta chetogenica avrà sicuramente catturato la tua attenzione. Iniziare può essere piuttosto confuso, cosa puoi mangiare veramente? Non ti preoccupare, ti aiutiamo noi.
Quando segui una dieta chetogenica, è importante scegliere cibi sani da ogni gruppo alimentare che siano poveri di carboidrati e idealmente ricchi di grassi sani. Ecco una lista per aiutarti a capire cosa puoi mangiare per restare in chetosi.
Pesce
Frutti di mare, crostacei e determinati tipi di pesce sono fonti ad alto contenuto proteico e con pochi di carboidrati, opzioni molto salutari che vengono consumate in quasi tutte le diete, inclusa la chetogenica.
Pesci grassi
Salmone, sardine e sgombro sono tra le scelte migliori grazie alla quantità elevata di grassi sani che contengono. Tra le opzioni economiche, invece, possiamo trovare sardine e acciughe confezionate in olio.
Frutti di mare e crostacei
Dalla famiglia di molluschi, vongole e cozze contengono alti livelli di acidi grassi. Consumare frutti di mare e crostacei almeno due volte a settimana è comunque una buona raccomandazione per diverse diete.
- Pesce (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Salmone | 8g | 22g | 0g
- Sardine | 18g | 22g | 0g
- Tonno | 31g | 5g | 0g
- Acciughe in scatola | 16g | 35g | 0g
- Cozze | 20g | 2g | 4g
Verdure
Le verdure sono ricche di fibre e in genere a basso contenuto di carboidrati, rendendole i cibi più sani in una dieta chetogenica.
Crucifere
Per scegliere il più basso contenuto di carboidrati, è bene attenersi alle verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Verdure ricche di acqua
Anche le verdure con un alto contenuto di acqua sono ideali, come nel caso di sedano, pomodori, cetrioli, zucchine e peperoni.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Cipolle, aglio e porri sono ottime verdure a basso contenuto di carboidrati che possono aggiungere molto sapore ai tuoi piatti. Lo stesso discorso vale per funghi e germogli.
Verdure a foglie verdi
Tra queste non possono mancare spinaci e lattuga.
- Verdura (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Broccoli | 0g | 3g | 7g
- Cavolo | 0g | 1g | 6g
- Cavolfiore | 1g | 3g | 4g
- Cavoli di bruxelles | 1g | 3g | 4g
- Peperoni | 0g | 1g | 9g
Latticini e grassi buoni
Il latte è naturalmente ricco di carboidrati a causa del lattosio (zucchero del latte). Per includere alimenti a base di calcio in una dieta chetogenica, concentrati su alcune delle seguenti fonti.
Formaggi
Le varietà di formaggio a pasta dura come il cheddar sono generalmente più basse nei carboidrati rispetto al formaggio morbidi come quello di capra o la feta.
Crema di formaggio, yogurt greco, ricotta e quark sono fonti ricche di grassi ma povere di carboidrati, dunque opzioni valide da inserire all'interno della dieta chetogenica. Via libera anche alla panna purché non se ne abusi.
Grassi buoni
Il burro può essere concesso se consumato in piccole quantità (è comunque consigliato di non abusarne poiché è ad alto contenuto di grassi saturi). L'olio d'oliva o l'olio di cocco sono ottime alternative al burro.
- Latticini (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Cheddar | 33g | 25g | 1g
- Burro | 81g | 1g | 1g
- Olio di oliva | 100g | 0g | 0g
- Olio di cocco | 100g | 0g | 0g
- Ricotta | 4g | 11g | 3g
Fonti di proteine animali
Carne bianca
Tutti i prodotti a base di carne bianca sono indicati per la dieta chetogenica. Pollame e maiale hanno pochi carboidrati, ma il loro contenuto di grassi varia, dunque cerca di fare una buona scelta preferendo sempre prodotti biologici e limitando l'assunzione di sodio.
Carne rossa
Una buona opzione di carne rossa per i seguaci di una dieta chetogenica può essere la bistecca di controfiletto, ricca di ferro, zinco e B12.
Uova
Le uova sono una buona opzione per la colazione ad alto contenuto proteico o uno spuntino durante il giorno.
- Proteine alimali (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Pollo | 2g | 24g | 0g
- Manzo magro macinato | 10g | 20g | 1g
- Maiale | 5g | 29g | 0g
- Tacchino | 1g | 16g | 3g
- Uova | 12g | 11g | 1g
Fonti proteiche di origine vegetale
Le proteine da assumere non devono essere sempre di origine animale poiché spesso possono essere ricche di grassi saturi. Potrebbe essere una buona idea per variare l'alimentazione anche optare per alcune opzioni a base vegetale, in particolare se segui una dieta vegetariana o vegana.
Alimenti come noci, mandorle e semi, così come i prodotti di soia possono essere una buona opzione. Sì anche a tofu e tempeh di produzione biologica.
- Proteine vegane (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Tofu | 7g | 13g | 1g
- Noci | 65g | 15g | 14g
- Burro di arachidi | 53g | 24g | 10g
- Semi di chia | 29g | 22g | 3g
- Noci braziliane | 66g | 14g | 4g
Spuntini per dieta chetogenica
Come abbiamo detto, noci e semi sono ricchi di grassi sani e hanno pochi carboidrati: fai però attenzione a quelli aromatizzati o con un alto livello di sale.
L'avocado e le olive sono ottimi snack chetogenici da accompagnare a verdure. Anche l'hummus è un'opzione valida se consumato con moderazione.
- Spuntini (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Hummus | 25g | 7g | 11g
- Avocado | 15g | 2g | 9g
- Olive | 22g | 1g | 1g
- Formaggio spalmabili | 22g | 6g | 4g
- Prosciutto | 3g | 22g | 2g
Frutta con pochi zuccheri
Quando si parla di frutta in rapporto alla dieta chetogenica bisogna stare attenti. Vanno preferiti alimenti con livelli bassi di zuccheri e carboidrati. Ottimi lamponi, mirtilli, fragole e more. Da consumare con particolare moderazione tipi di frutta come pesche e prugne.
- Frutta (100g) | Grassi | Proteine | Carboidrati
- Lamponi | 0g | 1,4g | 4,6g
- Mirtilli | 0g | 0,9g | 9g
- Fragole | 0,4g | 0,9g | 5,3g
- More | 0g | 1,3g | 8,1g
- Pesche | 0,3g | 0,5g | 10g
Alimenti da evitare nella dieta chetogenica
Sebbene la dieta chetogenica proponga una buona varietà di alimenti da consumare, molti altri sono da evitare se si vuole restare in chetosi. Tra questi ci sono sicuramente i cibi ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri come:
- Patate
- Cereali (pasta e riso)
- Pane
- Frutta ricca di zucchero
- Legumi
- Prodotti e dolci raffinati.
Conclusione
Esistono opzioni salutari a basso contenuto di carboidrati in tutti i gruppi alimentari. Cerca di selezionare quelli che contengono grassi più sani (a base di piante anziché grassi animali) e la giusta quantità di alimenti proteici per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi macro per rimanere in chetosi.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
