Non sai cosa mangiare prima della palestra? Il tempo, il tipo e la quantità di cibo che mangi prima dell'allenamento possono avere un grande impatto sulle tue prestazioni e su come ti senti. Qui, tratteremo le basi per aiutarti a fare una bella sessione di sudore e ad aiutarti a scegliere cosa mangiare prima della palestra.
Perché l'alimentazione pre-workout è importante?
L'alimentazione pre-workout è fondamentale per preparare il corpo ad ogni tipo di allenamento. Partiresti mai per un viaggio senza benzina nella tua auto? Ecco perché non dovresti mai iniziare un allenamento senza aver mangiato prima qualcosa. Ci sono tre fattori da considerare quando si deve decidere cosa mangiare prima della palestra o in generale prima di un allenamento:
1) Quanto tempo prima dell'allenamento pianifichi di mangiare? 2) Che tipo di allenamento stai pianificando e su quali risultati stai lavorando? 3) Quanto durerà la tua sessione di allenamento?
Le risposte a queste tre domande sono fondamentali per decidere cosa mangiare prima della palestra. Affrontiamo ogni domanda una alla volta.
Quanto tempo prima del tuo allenamento pensi di mangiare?
Hai un'ora per fare uno spuntino veloce o avrai 3 ore dal tuo ultimo pasto principale? Potresti volere un pasto o uno spuntino più sostanzioso se l'intervallo di tempo è maggiore di un'ora. Lavorerai per prima cosa al mattino, dopo aver digiunato dalle 5 alle 18 la sera prima, o devi fare una sessione in palestra dopo pranzo e prima di cena? L'ora del giorno in cui ti alleni può avere un grande impatto sui tuoi livelli di energia - alcune persone amano allenarsi prima cosa a digiuno, mentre altri trovano che sia meglio dopo aver mangiato uno spuntino o un pasto.
Che tipo di allenamento stai pianificando?
Questo fattore va di pari passo con i tuoi obiettivi a lungo termine. Se hai intenzione di fare una piacevole sessione di sollevamento pesi, potresti dover alimentare la costruzione muscolare, rispetto a un breve allenamento cardio HIIT, quando non vuoi molto nello stomaco. Se i tuoi obiettivi includono la perdita di peso, non vuoi consumare troppe calorie, ma se stai cercando di definire la massa magra, allora hai bisogno di quantità adeguate di macro per costruire muscoli.
Quanto tempo durerà il tuo allenamento?
Se hai solo 20 minuti per lavorare sodo, probabilmente non avrai bisogno di più cibo durante l'allenamento, ma se ti stai allenando per un ultramaratona, dovrai assumere le calorie ogni ora o giù di lì. Considerando tutti questi fattori, consideriamo i macronutrienti - carboidrati, proteine e grassi - e gli integratori che possono costituire il pasto ideale pre-allenamento.
Cosa mangiare prima della palestra
Mentre alcune persone preferiscono allenarsi a stomaco vuoto, è fondamentale avere una quantità adeguata di macronutrienti nei pasti e negli snack prima di andare in palestra.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia dei muscoli. Durante un allenamento, i nostri muscoli assorbono l'energia dai carboidrati presenti nel nostro cibo per l'uso immediato (glucosio) o dall'accumulo di energia extra nei muscoli (glicogeno) .1
Avere carboidrati nelle nostre diete come cereali integrali, frutta e verdura fornisce carburante per tutti i muscoli durante il giorno (compreso il nostro cervello) e aiuta a massimizzare quelle riserve di glicogeno, così possiamo allenarci più intensamente e più a lungo, aiutando a velocizzare il recupero muscolare.
Le ricerche dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine hanno un impatto negativo sulle prestazioni di coloro che praticano intensamente.1 I corridori di lunga distanza e altri atleti di resistenza traggono vantaggio dall'assunzione di carboidrati durante lunghe sessioni di allenamento e gare (ad esempio più di 60 minuti), come gel energetici e sport bevande.
Consumare fonti di glucosio può contribuire a dare un impulso di energia quando le tue riserve di glicogeno sono già state al lavoro. In breve, assumere carboidrati prima di un allenamento innesca i livelli di energia e aiuta a mantenere le riserve di glicogeno ai massimi livelli.
Proteine
La maggior parte degli atleti sa che le proteine sono fondamentali per l'aumento della massa muscolare dopo un allenamento, ma c'è anche un vantaggio nell'avere proteine prima dell'allenamento. La ricerca dimostra che consumare proteine prima dell'esercizio agevola a costruire e riparare i muscoli dopo il workout.2
Consumare proteine prima di un allenamento dà al tuo corpo il tempo di digerirlo e farlo scomporre in amminoacidi, che possono aiutare con la costruzione e la riparazione dei muscoli.
Un altro studio3 ha mostrato che il consumo regolare di proteine adeguate può anche aiutare a ottimizzare il recupero dal tuo ultimo allenamento, rendendoti pronto a esibirti al meglio.1
Grassi
Sei mai stato su un macchinario indicato per l'allenamento cardio che mostra che sei nella "zona brucia grassi"? Puoi considerarla come un'intensità più bassa, una forma più lunga di esercizio - come una corsa moderata per più di 20 minuti.
I grassi vengono bruciati per produrre energia quando i nostri muscoli hanno ossigeno adeguato per usarli durante l'esercizio aerobico.4 I grassi sani per il cuore svolgono così tanti ruoli in salute ottimale, quindi è importante consumarli regolarmente.4
Un altro vantaggio del grasso sano nella vostra dieta regolare è la sazietà - aiuta a rallentare la digestione e ti fa sentire più soddisfatto più a lungo che potrebbe prevenire l'eccesso di cibo. L'olio MCT è una forma comune di un integratore di grassi facilmente digeribile.
Integratori
Gli integratori pre-workout hanno una moltitudine di benefici in base ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di aumentare la potenza e le prestazioni in attività come il sollevamento pesi, allora la creatina ha dimostrato di essere efficace e sicura.5
Se hai bisogno di un po 'di energia, mezz'ora prima dell'esercizio, gli integratori pre-workout contenenti caffeina e vitamine B sono popolari. Questi possono ritardare la fatica e migliorare le prestazioni, il che porta a risultati migliori nel tempo.6
Indipendentemente dal tipo di integratore che prendi prima dell'allenamento, segui le istruzioni per assicurarti di consumarlo con o senza cibo e con acqua o altri liquidi in modo da ottenere risultati ottimali.
Quando mangiare prima della palestra
Con così tante variabili da considerare, quando dovresti mangiare prima della palestra? Se stai mangiando 2-3 ore prima dell'allenamento, assicurati che contenga tutte e tre le macro necessarie (carboidrati complessi, proteine adeguate e grassi sani).
Se prima del tuo workout hai poco tempo per preparare un pasto completo, si consiglia di consumare uno spuntino veloce.
Quali Cibi Scegliere Prima dell'Allenamento?
Ipotizziamo di assumere uno spuntino a base di frutta e/o cereali integrali, a distanza di mezz’ora/un’ora prima della seduta di allenamento, che apporti in tal modo 30-50 grammi di carboidrati a basso indice glicemico. In alternativa, potremmo anche utilizzare una bevanda a base di malto estine a basso indice DE (destrosio equivalenza) e fruttosio.
Si potrebbe dunque ipotizzare l’assunzione di determinati alimenti pre-workout tra cui shaker proteico, frutta di stagione, frutta secca o una barretta (proteine/carboidrati/grassi).
Idee pasti pre workout
Completo
Se hai 2-3 ore prima dell'allenamento, considera tutti i componenti macro per mantenerti soddisfatto e pieno di energie per l'allenamento che ti aspetta. Ecco alcune idee nel caso in cui non sai cosa mangiare prima della palestra:
• Prima colazione o Toast integrale (carboidrati) con burro di arachidi (grasso, proteine) e un filo di miele (carboidrati) o omelette vegetariana (proteine, grassi), banana (carboidrati) o Frullato - frutta congelata (carboidrati), latte scremato (proteine, carboidrati), burro di mandorle (grasso)
• Pranzo o cena o Involtini di grano intero (carboidrati) con insalata di tonno (proteine, grassi), mela (carboidrati) o Pasta (carboidrati) con gamberetti (proteine), insalata con vinaigrette (grasso) o Salmone (proteine, grassi), riso integrale (carboidrati), verdure (carboidrati)
Spuntino sostanzioso
Se hai 1-2 ore prima dell'allenamento e non sai cosa mangiare prima della palestra uno spuntino combinato (più di un macronutriente) è ottimo per mantenere il tuo corpo pronto a lavorare. Pensa a queste opzioni: • Cracker o frutta (carboidrati) e formaggio (proteine, grassi) • Hummus (proteine, grassi) con pita (carboidrati) • Yogurt (proteine, carboidrati) con muesli (carboidrati)
Spuntino leggero
Se ti stai allenando in circa un'ora, un piccolo spuntino di carboidrati per lo più, che sta per digeriti, è la soluzione migliore. prova: • Una banana o una salsa di mele • cereali e latte integrali • Toast con marmellata • Pre-allenamento miscelato con acqua o succo
Prendi queste idee e personalizza le porzioni in base ai tuoi obiettivi e in ??base a tempo in cui è necessario aggiungere più proteine ??o carboidrati.
Idratazione
La maggior parte degli atleti è in pericolo di vita prima dell'allenamento viene spesso trascurata. L'American College of Sports Medicine consiglia di "pre-idratare" con l'assunzione di liquidi per diversi minuti prima di allenarsi, in particolare circa mezzo litro 4 ore prima dell'allenamento e circa 300 ml aggiuntivi entro mezz'ora dall'allenamento .7
Anche se l'acqua è in genere, il consumo di una fonte di sodio può aiutare a stare a lungo termine (più di un'ora) o sospetti di poter essere disidratato.7
Le prove dimostrano che la prestazione deve essere considerata in uno stato disidratato, quindi è importante consumare molta acqua prima - del workout perché la sudorazione prolungata causa disidratazione.
Conclusione
Con questo articolo abbiamo svelato cosa mangiare prima della palestra. È fondamentale consumare una dieta generale sana, con carboidrati specifici, grassi sani e proteine ??per mantenere il tuo corpo al meglio.
Personalizza i pasti e gli snack pre-workout in base ai tuoi obiettivi e ricordati che gli integratori possono anche aiutare a massimizzare il tuo duro lavoro in palestra. Per consigli personalizzati, puoi chiedere il parere di un dietologo sportivo.
I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.
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Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.
Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.
Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.
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