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Alimentazione

Alimentazione Per Palestra | Breve Guida ai Pasti Pre, Post e Durante Allenamento


Alimentazione Per Palestra


Una delle domande più frequenti che mi viene posta è, ma tu dopo l’allenamento cosa mangi?

L’argomento è molto più complesso di quel che sembra. A mio avviso, come la colazione, i pasti pre e post workout devono essere ritenuti altrettanto fondamentali per chi si allena seriamente.

Ci sono delle linee guida che oramai ci sentiamo ripetere da anni e troviamo scritte in tutte le riviste e pubblicazioni di settore ma ovviamente non devono essere prese alla lettera ma reinterpretate a seconda delle esigenze individuali e dei propri obiettivi a breve e a lungo termine.

alimentazione per palestra

Per esempio se ci stiamo preparando ad una competizione di bodybuilding o ad un servizio fotografico e siamo in un regime ipocalorico presteremo maggiore attenzione ai carboidrati specie a quelli ad alto indice glicemico in favore di un apporto maggiore di proteine.

In questo articolo prenderò in esame un pasto in un periodo nel quale non abbiamo impegni a breve termine e possiamo spingere giù sul pedale dell’alimentazione.


Prima dell’Allenamento


Fondamentalmente ogni atleta deve scoprire sulla propria pelle e dopo vari tentativi l’alimentazione e di conseguenza l’integrazione più adatta per lui. Quello che bisogna tenere a mente è che i muscoli vanno riforniti di carburante prima e dopo l’allenamento, prima per permetterci una buona performance durante il workout e dopo per favorire il recupero.

Partiamo dando qualche nozione generica che ritengo fondamentale. Iniziamo con il cosa e quando mangiare prima dell’allenamento, circa 2 ore prima di allenarsi sarebbe opportuno consumare un pasto solido con carboidrati a basso indice glicemico per garantire livelli energetici costanti durante l’allenamento senza cali improvvisi, da abbinare con una fonte proteica magra.

alimentazione per palestra

Un esempio di pasto pre allenamento potrebbe essere farina di avena e albumi o riso e pollo magari in abbinamento ad un frutto. Passiamo agli integratori da assumere prima di iniziare la nostra sessione di allenamento.

In commercio si trovano già dei pre workout con formule apposite, per chi volesse preparare una miscela ad hoc il mio consiglio è di assumere 4 g di creatina ethil estere, 4 g di arginina e 5 g di bcaa con rapporto 4:1:1.


Durante l’Allenamento


Durante la sessione l’imperativo è solo uno, bere, bere, bere e ancora bere. Almeno 1 L di acqua durante la sessione, questo ci aiuta a tenerci idratati, nel periodo estivo e in sessioni in cui si prevede una forte sudorazione sarebbe opportuno inoltre integrare con degli elettroliti e dei sali minerali, tutto questo per favorire il pompaggio muscolare e non perdere forza con il passare degli esercizi.

alimentazione per palestra


Dopo l’Allenamento


Passiamo al pasto fondamentale per chi vuole fare sul serio il famigerato pasto post workout. Come linea generale si consiglia di assumere un rapporto doppio di carboidrati rispetto alle proteine, una buona base di partenza è assumere 1 g di carboidrati ogni kg di peso, per un atleta di 80 kg quindi 80 g di carboidrati dei quali la metà come zuccheri e 40 g di proteine, le fonti ottimali di carboidrati sono sotto forma di pasto solido pane bianco o gallette con l’immancabile marmellata, sotto forma di integratori troviamo il vitargo o il destrosio in aggiunta alle maltodestrine.

Per quel che riguarda le proteine la scelta ricade su delle proteine in polvere isolate facili e veloci da digerire al contrario di un fonte come pollo, pesce o carne.

Con un pasto come quello che vi ho suggerito creeremo un picco glicemico che favorirà il trasporto di sostanze nutritive ai muscoli stressati ricaricando le riserve di glicogeno grazie ai carboidrati e con l’azione delle proteine scomposte in aminoacidi inizierà la ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate.

alimentazione per palestra

Voglio condividere con voi il mio pasto post workout che dopo vari tentativi ho visto funzionare bene nel mio caso, finita la sessione bevo 500 ml di una bevanda isotonica con in aggiunta 5 g di bcaa 4:1:1 più 5 g di glutammina, arrivato a casa 8 gallette di riso con 80 g di marmellata più 40 g di whey isolate.

Spero di avervi chiarito qualche dubbio e avervi fornito uno spunto valido per creare il vostro di pasto post workout, buon allenamento a tutti.



Myprotein

Myprotein

Scrittore ed esperto