Allenamento

Sforbiciate | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

Per sforbiciate si intende l’esercizio in cui gli addominali rimangono contratti in isometria mentre gli arti inferiori si muovono alternatamente su e giù oppure a destra e a sinistra. Questo esercizio si appresta bene come parte di un HIIT oppure come esercizio finale per un mini circuito per gli addominali.

Sforbiciate | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni
Esecuzione

Partire in posizione supina con le mani laterali ai fianchi. Questa posizione, come nel reverse crunch, serve solo a contro bilanciare il peso della parte inferiore del corpo e non funge da autore diretto del movimento.

  1. Contrarre il trasverso dell’addome e gli addominali. È possibile eseguire un reverse crunch e discendere nella posizione in cui le gambe sono di poco distanziate dal suolo oppure semplicemente staccare leggermente le gambe dal suolo e basta. La prima opzione, ovvero eseguire un reverse crunch inizialmente, permette di sentire più facilmente la contrazione degli addominali e quindi rende anche più facile mantenerla portando dunque ad una migliore esecuzione dell’esercizio.
  2.  Mantenendo le gambe distaccate dal suolo e le ginocchia estese portare un piede verso l’alto, mentre l’altro rimane in basso, e poi scambiare la posizione dei due piedi. È possibile anche portare i pedi uno a destra e uno a sinistra e poi incrociarli. La prima variante permette di destabilizzare maggiormente il retto addominale e quindi aumenta il lavoro isometrico di questo muscolo. La seconda variante permette di destabilizzare lateralmente l’addome e dunque di coinvolgere maggiormente la muscolatura obliqua dell’addome.
  3. Il movimento delle gambe non deve essere esasperato (non si devono portare i piedi verso il soffitto oppure aprire le gambe eccessivamente) ma si deve semplicemente destabilizzare la posizione.
  4. Continuare nel movimento di sforbiciata finche non si riesce a mantenere la compressione dell’addome.

Muscoli coinvolti

Sforbiciate | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

I muscoli coinvolti sono sicuramente gli addominali e i flessori di bacino come diretti autori del movimento. Grande dorsale e capo lungo del tricipite lavorano per mantenere il tronco aderente al suolo.

Gli addominali lavorano in isometria per non fare estendere la zona lombare mentre i flessori di bacino lavorano per mantenere le gambe staccate dal suolo.

Nella variante in cui le sforbiciate si svolgono su un piano orizzontale (quindi a destra e a sinistra) lavorano maggiormente anche gli obliqui per evitare una estensione laterale ed una rotazione data dal momento delle gambe.

Questa variante risulta dunque più impegnativa perché eseguendo sforbiciate su un piano verticale (quindi su e giù) si va solo a destabilizzare il bacino con la contrazione dei flessori di anca e con un momento verticale ridotto.

Errori comuni

Sforbiciate | Come si eseguono? Muscoli coinvolti ed errori comuni

L’esercizio è relativamente semplice ed un errore comune è inarcare la schiena. Questo si verifica per una non corretta attivazione della muscolatura addominale oppure per una debolezza di questa.

Se si tratta del primo caso è utile concentrarsi sul mantenere la lombare aderente al suolo mentre se si tratta del secondo caso è sufficiente flettere leggermente le ginocchia per ridurre il braccio di leva. Un altro errore è quello di eseguire sforbiciate eccessivamente ampie (discusso in precedenza).

Progressioni

Essendo l’esercizio relativamente facile può risultare utile proporre difficoltà maggiori per mettere alla prova se stessi e quindi migliorare. Di seguito alcune in ordine di difficoltà crescente:

Sforbiciate alla sbarra

Aggrapparsi ad una sbarra e portare le gambe in una posizione di “L”. da qui eseguire delle sforbiciate verticali oppure laterali.

In questa progressione è importante focalizzarsi sulla retro- versione del bacino. Non si devono semplicemente sollevare le cosce estendendo la zona lombare ma è fondamentale mantenere la zona lombare neutra o meglio flessa ed il bacino retroverso

Sforbiciate in L-sit

Portarsi in posizione di L-sit tra due parallele. A questo punto eseguire delle sforbiciate laterali oppure verticali.

Anche in questo caso è importante mantenere la zona lombare neutra o flessa ed il bacino retro- verso (il tutto mantenendo una corretta L-sit).

Sforbiciate in Dragon Flag

Eseguire una dragon Flag e portarsi nella posizione di quasi parallelo al suolo. Mantenendo la contrazione addominale eseguire delle sforbiciate ( laterali o verticali).

In questa progressione è utile concentrarsi sui glutei, che devono rimanere costantemente contratti, e sul trasverso, cercando di tirare indentro la pancia per tutta la durata dell’esercizio.

La contrazione addominale dovrebbe venire da sé mantenendo il bacino retro- verso (glutei contratti).

 

 

Non necessariamente la seconda variante è più facile della terza, trattandosi infatti di Skill dipende dal proprio personale repertorio di allenamento.

La variante in L-sit lavora su una massima compressione mentre quella in Dragon Flag lavora con leve più lunghe

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Alberto Baduini

Alberto Baduini

Scrittore ed esperto

Studente di fisioterapia, appassionato allenamento con i pesi, agli anelli e calisthenics.


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