Alimentazione

Quali sono i migliori alimenti pre-allenamento?

Se prendi seriamente il fitness, dovresti prestare attenzione ai tuoi pasti pre-allenamento. Gli alimenti pre-allenamento ottimali, sono quelli che preaparano il tuo corpo a supportare l’allenamento efficientemente e per tutta la sua durata. Non dovresti mai diminuire l’intensità dei tuoi allenamenti perchè hai poche energie.

Gli scopi principiali del pasto pre-allenamento sono a) assicurare l’appropriata disponibilità di aminoacidi ai muscoli; b) prevenire l’ipoglicemia ed i sintomi associati; c) fornire energia per l’allenamento; d) evitare la fame o il malessere gastrointestinale durante l’allenamento.

 

Cosa mangiare prima di un allenamento?

Si consiglia di consumare i pasti pre-allenamento tra i 60 ed i 90 minuti prima dell’allenamento. Dovresti concentrarti sul consumare buone fonti di proteine e carboidrati, ma non una fonte di carboidrati qualsiasi. Prediligi cibi a basso indice glicemico (IG) come avena, pane integrale, patate dolci, riso integrale o frutta a basso IG (pompelmi, ciliegie, mele e pere).

In questo modo otterrai un rilascio duraturo di glucosio nel sangue (leggi: rilascio duraturo di energia). Se mangi cibi ad alto indice glicemico – come biscotti, riso bianco e pane bianco – i livelli di zucchero nel sangue impenneranno ed improvvisamente torneranno giù. Non è la migliore strategia andare in palestra con alti livelli di zucchero nel sangue perchè inevitabilmente torneranno bassi dopo breve tempo, lasciandoti pigro e stanco.

Per le proteine, puoi scegliere tra carne magra (pollo, tacchino), latte magro, yogurt greco magro, formaggio magro o frullati proteici (puoi scegliere fra siero del latte, soia o proteine dell’uovo). Ovviamente devi stare attento alle porzioni per evitare di sentirti gonfio quando cominci l’allenamento.

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Non dimenticare di limitare il consumo di fibre e grassi, poichè questi due nutrienti rallentano lo svuotamento intestinale, la digestione delle proteine e potrebbero anche causare qualche malessere durante il tuo allenamento.

Uno studio pubblicato nel 1993 scoprì che consumare un pasto contenente grassi prima dell’allenamento, diminuisce i livelli di ormone della crescita quasi della metà (1). Questo è un altro motivo per evitare di consumare grandi quantità di grasso prima dell’allenamento.

E non dimentichiamoci l’idratazione! Secondo il College Americano di Medicina Sportiva, dovresti bere 500 ml di liquidi 2 ore prima dell’esercizio (2). Questo è il momento perfetto per permettere al corpo di espellere l’acqua in eccesso e per essere idratati al meglio quando inizia l’allenamento.

 

Che succede se mangio circa 30 minuti prima dell’allenamento?

Se puoi mangiare soltanto qualche minuto prima di allenarti, puoi consumare della frutta come una banana matura o dell’uva (entrambi frutti ad indice glicemico moderato) e/o frullati proteici ad assorbimento come le proteine whey. Ulteriori ottime scelte sono delle proteine pronte da bere o una barretta proteica (intera o mezza).

 

Conclusioni

Come abbiamo visto, il momento in cui ci nutriamo è tanto importante quanto la scelta degli alimenti pre-allenamento. Apportando piccoli cambiamenti e con la giusta combinazione prima del tuo allenamento, puoi direttamente migliorare la tua attività, permettendo un rilascio prolungato di energia durante il workout.

Referenze:
(1) – J Clin Endocrinol Metab. 1993 Jun;76(6):1418-22
(2) – Med Sci Sports Exerc.
1996 Jan;28(1):i-vii


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Scrittore ed esperto


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