Dallo scrittore Myprotein Francesco Bussi, personal trainer.
T-Bar
Come già spiegato in precedenti articoli, la muscolatura dorsale è una delle più estese del nostro corpo ed e’ di fondamentale importanza in quanto maggiore è la muscolatura di questa zone, migliore sarà la nostra vita.
Esistono molti esercizi per sviluppare la forza, l'ipertrofia ed il volume dei muscoli dorsali. L'esercizio in assoluto più conosciuto e che, meglio degli altri, impegna in maniera completa questa zona del nostro corpo è il rematore.
Di questo esercizio esistono innumerevoli varianti:
- rematore bilanciere (classico esercizio che tutti conoscono)
- rematore bilanciere su panca
- rematore manubri
- rematore manubri su panca
- rematore manubrio singolo
- rematore con kettlebell
- rematore con sendbag
- rematore al cavo
- rematore singolo al cavo
- rematore T Bar
Come Si Esegue?
Passiamo ora a spiegare il rematore con l'utilizzo della "T Bar".
- In questo esercizio i muscoli principalmente coinvolti sono grande dorsale, rotondo, capo posteriore del deltoide e, secondariamente, i romboidei, trapezi, lombare e bicipite.
- Per una corretta esecuzione posizionarsi in piedi, busto flesso.
- Fondamentale mantenere le curvature fisiologiche, ginocchia leggermente flesse.
- Afferrare la T Bar con il palmo della mano rivolto verso il terreno.
- Sollevare il carico tirando con le braccia, mantenendo i gomiti staccati dai fianchi fino a raggiungere la zona addominale.
- Tenere un secondo la contrazione e tornare in posizione di partenza.
In caso si utilizzino carichi elevati, è possibile accompagnare il movimento delle braccia con il resto del corpo.
Questo esercizio è molto impegnativo per tutto l'insieme dei muscoli dorsali, ma principalmente per il grande dorsale come avviene nel caso di utilizzo del rematore classico con bilanciere.
Vantaggi E Svantaggi
Il vantaggio dell’uso della T Bar risiede nel fatto che, essendo lo sforzo effettuato in direzione più obliqua, la posizione risulta più comoda e meno aggressiva per la zona lombare e per le vertebre in generale.
Se non si dispone dell'apposita T Bar è possibile utilizzare un bilanciere olimpionico.
E’ sufficiente porre una delle due estremità a terra, in modo che non possa spostarsi e nell'estremità opposta inserire i dischi e una maniglia a triangolo dove si va a tirare. Lo svantaggio dell’uso di questa variante è che, utilizzando dischi molto grandi si va a battere sul corpo prima di permettere la fine del movimento stesso limitandone il risultato.
Per ovviare a questo problema è sufficiente impiegare dischi grossi con diametro inferiore.
Errori Comuni
Gli errori più commessi in questo esercizio sono:
- dondolare con il corpo
- inarcare il tratto lombare
- realizzare il percorso in modo incompleto
- assumere altre posizioni scorrette, potenzialmente dannose
Varianti
Le possibili varianti a questo esercizio sono:
- Rematore braccia aperte: i muscoli coinvolti sono grande dorsale, rotondo, capo posteriore del deltoide, romodoidei, trapezi. Con questa variazione (molto simile al rematore classico, ma con la presa leggermente più larga) è possibile enfatizzare maggiormente il lavoro della zona alta della schiena. Lo svantaggio della presa più larga è il percorso di esecuzione più corto.
- Rematore mano singola: anche in questo caso i muscoli principalmente coinvolti sono grande dorsale, rotondo, deltoide posteriore. La metodica di esecuzione è simile a quella della variante precedente, ma in questo caso la barra si trova o tutta a destra o tutta a sinistra, ed il movimento verrà eseguito prima con un braccio poi con l'altro.
Il vantaggio primario di questa variante è che è possibile enfatizzare il lavoro muscolare in una zona specifica delle schiena (lato destro o sinistro in base al braccio utilizzato).
Ovviamente bisognerà utilizzare un carico inferiore per due motivi; il primo è l'utilizzo di un unico braccio, il secondo per la posizione che il corpo assume durante l'esecuzione.
Per evitare di sovraccaricare la zona lombare, è possibile poggiare la mano che non lavora o su un sostegno o direttamente sul ginocchio.
Tipologie Di T-Bar
- T-Bar con pedana di appoggio per i piedi;
- T-Bar con pedana di appoggio per i piedi e poggia petto; è ottima per ridurre notevolmente il carico a livello lombare e permette, inoltre, di isolare meglio il lavoro del grande dorsale (consigliata soprattutto per atleti inesperti che non hanno ancora completa padronanza dell'esercizio);
- T-Bar libera, dove non vi è ne pedana per il busto, nè poggia petto (presente nella maggior parte delle palestre).
Come già accennato precedentemente, se non si ha a disposizione nessuna di questi tipi di T Bar è possibile utilizzare un bilanciere olimpionico e una maniglia a triangolo.
Conclusione
Ultimo consiglio.
Non dimenticate l'importanza di fare un allenamento completo e bilanciato! Tanto si allena la parte innanzi tanto la parte di dietro.
Sfortunatamente, uno degli errori più comuni commessi in palestra è quello di concentrare maggiormente il lavoro sui muscoli anteriori del corpo e meno su quello posteriori.
Ricordatevi che una schiena sana è lo specchio di una vita sana!
