Alimentazione

Frutta con pochi zuccheri | 15 Frutti che dovresti provare


I carboidrati si presentano in molte forme: cereali integrali, verdure amidacee, latticini e frutta. Quest’ultima in particolare è naturalmente dolce ma anche ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, se stai cercando di seguire una dieta povera di carboidrati o povera di zuccheri, alcuni frutti hanno un contenuto di zucchero molto più basso di altri.

Ecco un elenco delle migliori opzioni di frutta a basso contenuto di zucchero per soddisfare le tue esigenze alimentari e nutrizionali.

1. Limoni e lime: 5 g di zucchero per tazza 1

Questi due potrebbero essere scelte ovvie per frutta a basso contenuto di zucchero a causa del loro sapore aspro. Il limone  e il lime non sono frutti che in genere si mangiano interi, è possibile utilizzarli per aromatizzare cibi e bevande aggiungendo zuccheri e calorie minimi.

La scorza di limone e lime contiene aromi concentrati che funzionano bene in cucina e in forno, mentre il loro succo è il finale sapido perfetto per carni, pesce e altri piatti principali. Come parte della famiglia degli agrumi, sono ricchi di vitamina C e altri antiossidanti che possono avere effetti protettivi sulla salute.

2. More: 7 g di zucchero per tazza 1

Un perfetto esempio di frutta con pochi zuccheri è la mora.Molti membri della famiglia delle bacche sono poveri di zuccheri e ricchi di antiossidanti. In genere, più scuro, più ricco è il colore di un frutto o di una verdura, più sono alti nei pigmenti di antociani (un antiossidante) e le more sono un viola molto scuro, ricco di nutrimento. Sono molto ricchi di vitamine C e K, che svolgono ruoli nell’immunità e nella coagulazione del sangue.

frutta con pochi zuccheri

3. Fragole: 7 g per tazza 1

Simile al contenuto di zucchero delle more, le fragole in genere hanno un sapore più dolce ma sono ancora a basso contenuto di zucchero. Sono inoltre ricchi di vitamina C (che aumenta l’immunità), acido folico (fondamentale per le donne che intendono avere figli) e potassio (importante per la salute del cuore). Le fragole sono ricche di acqua e fibre, il che le rende poco caloriche e zuccherine, perfette per uno spuntino o come parte di qualsiasi pasto.

4. Lamponi: 5 g per tazza 1

I lamponi sono simili per contenuto di nutrienti e benefici per la salute di fragole e more, ma hanno anche meno zuccheri. Come le fragole, sono ricchi di vitamine C, K e manganese. Il loro colore rosa / rosso indica un alto contenuto di antiossidanti che non è così alto come quello delle more.

5. Mirtilli: 14 g per tazza 1

I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fibre. Sebbene siano più ricchi di zuccheri rispetto a lamponi, fragole e more, i mirtilli hanno la maggiore concentrazione di antiossidanti, in particolare i flavonoidi. I flavonoidi nei mirtilli contribuiscono alle loro proprietà di lotta alle malattie e danno loro il loro colore blu intenso.2 Sono anche ricchi di vitamine C e K, come altre bacche.

6. Melone: ​​12 g per tazza 1

Un ottimo esempio di frutta con pochi zuccheri è il melone. Il melone è il frutto più alto nel beta carotene, un carotenoide che si trova anche in fonti vegetali come carote o peperoni rossi. I nostri corpi convertono il beta carotene in vitamina A, che è importante per la salute degli occhi, la salute immunitaria e i globuli rossi. È anche ricco di vitamina C, che in realtà contiene tutta la vitamina C di cui hai bisogno per il giorno in una sola tazza.1 Il melone è molto ricco di acqua, il che lo rende idratante e povero di calorie.

7. Melata: 14 g per tazza 1

La melata è un’altra parte della famiglia dei meloni che, come il melone, è altrettanto povera di zucchero e ricca di vitamina C. Il suo alto contenuto di potassio può contribuire alla salute del cuore aiutando a ridurre la pressione sanguigna (insieme a una dieta a basso contenuto di sodio) .1 Il potassio è anche un elettrolita cruciale per l’idratazione, che funziona bene con l’alto contenuto di acqua della melata per aiutare a recuperare dopo un allenamento sudato.

8. Pesche: 13 g per tazza 1

Le pesche sono un frutto di nocciolo dolce che contiene una piccola quantità di zucchero, ma sono anche ricche di antiossidanti. Il loro alto contenuto di fibre può aiutare anche con la digestione. Le pesche sono un ottimo frutto da tagliare a metà e grigliare per un dessert naturalmente a basso contenuto di zucchero, o da servire con yogurt greco semplice ad alto contenuto proteico per uno spuntino ricco di fibre e proteine.

9. Prugne: 16 g per tazza 1

Simile alle bacche blu scuro e viola, le prugne sono ricche di antiossidanti, in particolare i polifenoli. Questi potenti composti vegetali hanno dimostrato di avere effetti antiossidanti. Sebbene 16 g di zucchero per tazza siano più alti di alcuni degli altri frutti in questo elenco, il loro alto contenuto di fibre e acqua aiuta a mantenere il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue minimi. Mentre le prugne intere hanno un alto contenuto di acqua, la loro controparte secca, le prugne secche, hanno un sapore dolce più concentrato. Le prugne sono lassativi naturali, mentre le prugne hanno meno di questo effetto.

10. Albicocche: 14 g per tazza 1

Il terzo frutto a basso contenuto di zuccheri in questa lista è l’albicocca – simile per aspetto (e nutrizione) alle pesche, ma con dimensioni e sapore simili alle prugne. Contengono vitamine A e C, potassio, beta carotene e flavonoidi che possono aumentare l’immunità e prevenire lo stress ossidativo per le cellule. Sono anche disponibili in una forma secca (come le prugne secche), ma l’intera forma di frutta fornisce ulteriore idratazione a causa del loro contenuto di acqua naturale.

11. Arance: 17 g per tazza 1

Le arance sono note per essere ricche di vitamina C, come altri frutti, in particolare i membri della famiglia degli agrumi. Sono più grandi di limoni o lime e hanno un sapore più dolce, rendendoli popolari per i succhi.

Mentre il succo d’arancia è ancora ricco di vitamina C, mangiare un’arancia intera fornisce la fibra benefica, che rallenta la digestione del frutto e limita il suo impatto sullo zucchero nel sangue. Sono anche facilmente trasportabili con la loro pelle spessa e sono perfetti per uno spuntino in movimento.

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12. Pompelmo: 16 g per tazza 1

Il pompelmo è un altro popolare agrume con un sapore leggermente più aspro delle arance, sebbene il loro profilo nutrizionale sia simile. Sono ricchi di vitamina C come gli altri membri della famiglia degli agrumi, ma sono il frutto più grande del gruppo. Oltre alla vitamina C, contengono anche alcune vitamine del gruppo B e vitamina A.

Sono popolari per coloro che cercano di perdere peso, il che può essere dovuto al loro alto contenuto di fibre e acqua, rendendoli uno spuntino abbondante. Molti anni fa facevano parte di una “dieta a base di pompelmo”, che ha portato ad alcune ricerche a sostegno del loro ruolo nella perdita di peso e altri studi che hanno dimostrato che il pompelmo da solo non era una cura magica per perdere peso. Indipendentemente dal suo impatto sulla perdita di peso, il pompelmo è un esempio ideale di frutta con pochi zuccheri.

13. Kiwi: 16 g per tazza 1

Un’ altro esempio di frutta con pochi zuccheri è il kiwi. I kiwi sono piccoli frutti verdi ricchi di nutrienti con una pelle non commestibile e sfocata. Il loro sapore unico e aspro e il colore verde brillante li rendono un’ottima aggiunta a un’insalata di frutta o uno spuntino facile da mangiare da soli. Come gli altri frutti di questo elenco, i kiwi sono ricchi di vitamina C e altri antiossidanti che possono avere effetti protettivi sulla salute. Contiene anche elevate quantità di vitamina K.

14. Mirtilli rossi: 5 g per tazza 1

Sebbene in genere non siano considerati un frutto comune per gli spuntini, i mirtilli rossi sono un perfetto esempio di frutta con pochi zuccheri. I mirtilli rossi, ricchi di nutrimento, sono simili agli altri frutti della famiglia delle bacche. Hanno un sapore più aspro grazie al loro basso contenuto di zucchero.

Un importante beneficio per la salute è la loro capacità di aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario a causa di un alto livello di uno specifico antiossidante (proantocianadine).

Sono anche ricchi di fibre e hanno mostrato un impatto benefico sui livelli di colesterolo nel sangue. Quando si scelgono prodotti o succhi di mirtilli rossi, cercare quelli senza zuccheri aggiunti. Mentre la maggior parte di noi associa la gelatina di mirtilli rossi alla cena di Natale, quei piatti fatti in casa sono solitamente pieni di zucchero. Prova invece a utilizzare mirtilli interi o succo non zuccherato per ottenere i benefici per la salute.

15. Avocado: <1 g per tazza 1

L’ultimo esempio di frutta con pochi zuccheri è l’avocado. L’avocado non sono probabilmente il primo alimento che viene in mente quando si pensa alla frutta. Sono anche ricchi di vitamina K e acido folico, pur essendo molto bassi di carboidrati complessivi. Il grasso insaturo salutare per il cuore, così come il potassio che contengono, li rendono un ottimo alimento base da incorporare nel tuo piano alimentare. Pur non essendo ricchi di vitamina C come la maggior parte dei frutti tradizionali, contengono ancora quasi il 20% del valore giornaliero, insieme alle vitamine B5, B6 e vitamina E.

Conclusione

Tutti questi frutti a basso contenuto di zucchero, grazie al loro alto contenuto di fibre, hanno il potenziale per migliorare la salute del cuore e migliorare i livelli di glucosio nel sangue. A differenza di uno spuntino con zuccheri trasformati, mangiare qualcosa con contenuto di fibre e acqua rallenta il processo digestivo e aiuta il corpo a utilizzare l’energia della frutta in modo più efficiente senza un forte picco di zucchero nel sangue. Puntare a 2-4 porzioni di frutta al giorno, di diversi gruppi e di diversi colori, è il modo migliore per ottenere una dieta equilibrata e beneficiare di tutti i nutrienti che questi alimenti hanno da offrire.

 

 

I nostri articoli dovrebbero essere utilizzati solo a scopo informativo e didattico e non sono destinati ad essere presi come consiglio medico. Se sei preoccupato, consulta un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari o di apportare importanti cambiamenti alla tua dieta.

 


  1. National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. United States Department of Agriculture. Retrieved from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  2. Yao, L. H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S. S. (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant foods for human nutrition, 59(3), 113-122.
  3. Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food, 9(1), 49-54.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrata

Claire è una dietista registrata presso l' Academy of Nutrition and Dietetics e una coach certificata per la salute ed il benessere presso la International Consortium for Health and Wellness Coaching. Si è laureata in Scienze Biologiche e ha conseguito un master in Nutrizione e Dietistica presso l' Università di Pittsburgh.

Appassionata di cibo e fitness, adora usare la sua esperienza per aiutare gli altri a raggiungere i proprio obiettivi di benessere e salute.

Claire è anche una istruttrice di ciclismo. Nel tempo libero ama correre e fare yoga. Quando non è impegnata ad allenarsi, tifa le squadre sportive della sua città Pittsburgh, oppure cucina con la sua famiglia.

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