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Allenamento

Allenamento Multifrequenza Intelligente | Programma

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Allenamento Multifrequenza


Quando la passione per l’allenamento con i pesi e la voglia di migliorare a tutti i costi prende il sopravvento sulla logica e la razionalità, si tende sempre a volersi allenare con maggiore frequenza, nella speranza di ottenere guadagni superiori in termini di massa e forza.

La maggior parte delle volte però, ci si ritrova in una strada senza uscita, dove l’unica soluzione è quella di tornare indietro.

In questo articolo voglio proporre un metodo per allenarsi in multifrequenza evitando il sovrallenamento e massimizzando i guadagni di massa magra e forza.


Non isolare i singoli gruppi muscolari

La prima cosa da fare per programmare un micro-ciclo in multifrequenza è quello di evitare di concentrarsi sui singoli gruppi muscolari, nella convinzione di creare il cosiddetto “danno muscolare” per stimolare la conseguente crescita delle fibre.

Demolire un gruppo muscolare accumulando ripetizioni su ripetizioni, non è infatti la soluzione migliore quando si vogliono eseguire più esercizi fondamentali per sessione, ripetendoli nuovamente a distanza di pochi giorni. L’approccio più logico, in questo caso, è eliminare gli esercizi specifici; ovviamente sto parlando di tutti gli esercizi come alzate laterali, croci, esercizi diretti per le braccia ed esercizi per le gambe come la leg-extension e la leg-curl e di concentrarsi su distensioni su panca, distensioni in piedi o da seduti, squat, stacchi da terra e trazioni.

Non riuscire a recuperare sufficientemente per la sessione di allenamento successivo è proprio legato al fatto che un eccesso di esercizi che hanno a che fare con gli stessi schemi motori in una singola sessione, non permettono di poter ripetere tale sessione prima di 5-7 giorni, non potendo così organizzare il micro-ciclo adeguatamente. Eseguire solo gli esercizi base, per esempio lo squat il primo giorno del micro-ciclo, consente di poter eseguire questo stesso esercizio il terzo giorno a distanza di 2-3 giorni.

scheda allenamento forza


Acido lattico localizzato

L’acido lattico è il sottoprodotto del metabolismo del glicogeno muscolare. Essendo tossico per le cellule il corpo utilizza dei sistemi di smaltimento molto efficienti per eliminarlo dal torrente ematico. Uno di questi è dato dalla riconversione dell’acido lattico in glucosio che avviene nel fegato, mentre il cuore può utilizzarlo direttamente per scopi energetici.

Quando l’acido lattico diventa eccessivo e questi due sistemi di smaltimento non bastano, viene avviato un meccanismo che prende il nome di meccanismo anaerobico lattacido, che consente ulteriore produzione di acido lattico con conseguente riduzione dell’ossigeno. Il limite massimo di questo processo viene raggiunto quando il livello di acido lattico è talmente elevato da causare l’interruzione della contrazione muscolare.

Una volta ritornato al suo metabolismo aerobico, il muscolo scheletrico avvia un naturale processo di eliminazione dell’acido lattico che si riduce drasticamente nel giro di 60 secondi e che viene del tutto smaltito nelle ore due successive.

“L’errore da non fare assolutamente è quello di associare il bruciore muscolare generato dall’accumulo di acido lattico nei muscoli allenati, al danno muscolare creato dall’allenamento”.

In un muscolo si possono generare livelli altissimi di acido lattico sollevando carichi molto leggeri, che poco hanno a che fare con la stimolazione dell’ipertrofia muscolare o col danno muscolare. Molti “guru”, infatti, allenano i loro atleti attraverso interminabili serie discendenti in cui i carichi si riducono ogni volta che sopraggiunge il cedimento muscolare. Questi soggetti sostengono che così facendo si sollecitano tutte le unità motorie e le fibre muscolari possibili.

In realtà  “la soglia di attivazione delle unità motorie dipende da quanto carico si riesce a spostare con una contrazione muscolare e non da quanto si riesce a prolungare una serie continuando ad abbassare il carico” . L’affaticamento muscolare che si ottiene con questa pratica, come ampliamente spiegato in precedenza, è dovuto all’accumulo dell’acido lattico.

Prima Volta in Palestra

Prendendo come esempio le distensioni su panca, voglio che immaginiamo di eseguire un normale ramping (aumento progressivo del carico ad ogni serie), con il carico che passa da 60 a 80 ed infine a 100 kg. Ipotizzando che le ripetizioni eseguite siano 10, 8 e 6 con intervalli di recupero di 2 minuti, immaginiamo di continuare con uno stripping (riduzione del carico nel corso della serie stessa) dopo la serie finale da 6 ripetizioni con 100 kg, riducendo senza pausa il carico prima ad 80 kg per 8 ripetizioni ed infine a 60 kg per 10 “estenuanti” ripetizioni finali.

Cosa abbiamo ottenuto da questa pratica a parte un alto livello di acido lattico accumulato in tutti i gruppi muscolari coinvolti? Per caso abbiamo sollecitato tutte le fibre muscolari grazie alla riduzione del carico che ci ha permesso di completare prima altre 8 ripetizioni e poi altre 10?

Assolutamente no. In realtà le stesse unità motorie sollecitate nella prima serie con 60 kg e nella seconda serie con 80, le abbiamo sollecitate per risollevare quegli stessi carichi durante lo stripping. L’unica differenza sta nel fatto che la seconda volta abbiamo sollevato quei carichi con livelli molto più alti di acido lattico accumulato nei muscoli.

Questo ha reso il sollevamento di quei carichi molto più faticoso, ma non possiamo dire di aver sollecitato più unità motorie o di aver generato maggiore danno muscolare; semplicemente abbiamo “acidificato” i muscoli compromettendo la fluidità di contrazione. Sia chiaro, questo non è esente da benefici, ma vi ritorneremo in un articolo successivo.

Se si è in grado di sollevare 100 kg per 6 ripetizioni di distensioni su panca, sollevarne 60 non è affatto difficile in condizioni normali, ma in presenza di alti livelli di acido lattico può diventare impossibile. Quello che è essenziale capire è che comunque sollevare 60 kg, che si faccia nella prima serie o nell’ultima, produce uno stimolo equivalente, perché 60 kg per lo stesso soggetto e nello stesso esercizio sono 60 kg, punto e basta.


Il Fran

Fatto l’esempio della distensione su panca, voglio adesso prendere in considerazione uno dei tanti wod, come ad esempio il “fran”. In questo allenamento bisogna completare 21-15-9 ripetizioni di thruster con 40 kg e pull-up nel minor tempo possibile. Il thruster è un esercizio che prevede l’utilizzo di tutto il corpo in quanto si esegue con un movimento unico sia il front squat che il push press.

Chiunque abbia mai svolto anche solo le prime 21 ripetizioni dei due esercizi, sa quanto sia pesante questo tipo di allenamento. I livelli di acido lattico ovviamente salgono molto, ma con la sostanziale differenza che l’organismo gestisce molto meglio i livelli di lattato quando vengono svolti esercizi multi-articolari, perché è molto più naturale per il corpo umano, utilizzare più catene cinetiche e quindi più muscoli per spostare dei carichi.

“In nessuno sport esiste l’isolamento muscolare, perché se un muscolo specifico risulta particolarmente affaticato, ne risentono tutta la catena cinetica, il gesto atletico e tutto il sistema muscolo-scheletrico”.

I bodybuilders credono erroneamente che un muscolo “isolato” con esercizi specifici diventi più grosso e definito, ma in realtà se non si sollevano carichi che possano sollecitare le unità motorie a soglia di attivazione più alta di un’intera catena cinetica è impossibile sollecitare al meglio le unità motorie dei singoli muscoli, riducendo così il loro potenziale di crescita.


Programma in Multifrequenza


Allenarsi in multi-frequenza con esercizi multi-articolari eliminando tutto il superfluo, significa organizzare le sessioni includendo due-tre esercizi fondamentali ed un po’ di lavoro ad alto impatto metabolico tipo il “fran” che ho descritto brevemente in precedenza. In questo modo si favorisce in maniera ottimale l’utilizzo di tutti i sub-strati energetici ed i massimi aumenti di forza e di massa.

Giorno 1
Push press 5 x 5 75%-80%-85%-82,5%-80% recupero 3’-4’ (pesante)
Panca 5 x 5 75%-80%-85%-82,5%-80% recupero 3’-4’ (pesante)
Balzi su box da 80-100 cm                                  
21-15-9                              
Dip agli anelli                              
Giorno 2
Stacco  5 x 3 80% recupero 2’ (leggero)                            
Trazioni alla sbarra presa in pronazione 75%-80%-85%-82,5%-80% recupero 3’-4’ (pesante)
American swing
21-15-9
Alzate di gambe agli anelli                              
Giorno 3
Squat  5 x 5 75% recupero 2’  (leggero)
Panca  5 x 5 75% recupero 2’  (leggero)
Girate in accosciata  3 x 3 80% recupero 3’ (pesante)
Push press  3 x 3 80% recupero 3’ (pesante)
Giorno 4  
Stacco 5 x 3 75%-80%-85%-82,5%-80% recupero 3’-4’ (pesante)
Trazioni presa a scelta 3 x 10 a corpo libero recupero 2’ (leggero)
Russian swing
21-15-9
Sit-up



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