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Allenamento

Scheda Allenamento Forza Per Atleti Avanzati | Come Aumentare la Forza per Sviluppare i Muscoli

Dallo scrittore Myprotein Antonino Enrico Scilipoti, istruttore di fitness ed esperto di Powerlifting.


Scheda Allenamento Forza Per Atleti Avanzati


Nella prima parte di questa serie di articoli, ho trattato il tema della correlazione tra incremento della forza assoluta e conseguente aumento della massa muscolare magra in soggetti principianti ed intermedi. In questa seconda parte tratterò la programmazione per l’atleta avanzato.

In primo luogo vorrei precisare che per atleta avanzato, intendo un soggetto che abbia raggiunto adeguati livelli di forza, attraverso l’utilizzo dei protocolli che ho descritto nell’articolo precedente.

Per essere più preciso i parametri da rispettare sono i carichi raggiunti nei seguenti esercizi: back squat, front squat, stacco da terra, distensioni su panca, push press e pull-up.

  • back squat (5 ripetizioni con il 150% del peso corporeo);
  • front squat (5 ripetizioni con il 125% del peso corporeo);
  • stacco da terra (5 ripetizioni con il 200% del peso corporeo);
  • distensioni su panca (5 ripetizioni con il 100% del peso corporeo);
  • push-press (5 ripetizioni con il 100% del peso corporeo);
  • pull-up (5 ripetizioni superando la barra con il mento con 20 kg di zavorra).

Schemi di Serie e Ripetizioni per l’Atleta Avanzato


Lo schema principale utilizzato negli esercizi fondamentali, nelle programmazioni precedenti, è stato il 5×5 a carico fisso (principiante), ed il 5×5 a carico piramidale o ramping (intermedio). L’atleta di livello avanzato, in quanto tale, necessita di schemi più elaborati negli esercizi fondamentali, mantenendo tuttavia schemi come il 5×5 o i suoi cugini primi 4×6 e 6×4 negli esercizi complementari.

Gli schemi in questione sono dei piramidali che consentono di arrivare a carichi superiori all’85% dell’1rm (carico con cui si riesce ad eseguire un singolo sollevamento massimale), includendo serie caratterizzate da un numero di ripetizioni più basso. Un ottimo schema per questo obiettivo è il 5-4-3-2-3-4-5 con recuperi di 3’-4’.

Con questo schema si raggiunge un volume totale di 26 ripetizioni, raggiungendo un tonnellaggio leggermente superiore (una ripetizione) ad un classico 5×5.

Per quanto riguarda gli esercizi facoltativi, in questo tipo di programmi divengono più utili e proprio per questo motivo, da questo momento in poi li definirò esercizi di supporto.

Tali esercizi devono essere eseguiti con range di ripetizioni più elevati e meno serie, in modo da reclutare anche le unità motorie a soglia di attivazione più bassa, con relativa ipertrofia di questi gruppi di fibre, garantendo maggiore equilibrio tra forza assoluta e forza resistente.

La forza resistente è la capacità di esprimere forza per periodi di tempo più lunghi rispetto ai tempi impiegati per completare serie da 2-5 ripetizioni. Questo metodo offre due vantaggi importanti; in primo luogo la capacità di eseguire 2-3 serie da più di 10 ripetizioni con carichi abbastanza elevati, per esempio un soggetto che riesce ad eseguire 2 serie da 15 ripetizioni di distensioni su panca piana con manubri da 50 kg come esercizio di supporto, genera un affaticamento sistemico altissimo, migliorando la funzione cardiaca, incrementando il tasso metabolico a riposo e migliorando la capacità di svolgere lavoro fisico pesante e duraturo traendone un netto vantaggio nella vita quotidiana.

In secondo luogo, buoni livelli di forza resistente, permettono a chi si allena per la forza, di resistere maggiormente all’affaticamento generato dall’elevato numero di serie degli esercizi fondamentali e complementari.


Ipertrofia Funzionale e Tempo Sotto Tensione


Allenamenti per la forza con carichi dall’80% dell’1rm in poi, se caratterizzati da un volume adeguato come lo schema che ho descritto precedentemente, favoriscono il massimo incremento di massa muscolare nelle fibre muscolari di tipo 2b, attraverso l’ispessimento delle miofibrille (componenti contrattili delle fibre muscolari).

Se invece si utilizzano carichi che si aggirano intorno al 70% dell’1rm, pur mantenendo un volume di lavoro di 30 ripetizioni totali, si favorisce il massimo incremento di volume muscolare nelle fibre di tipo 2b, attraverso l’incremento del sarcoplasma (componente strutturale liquida delle fibre muscolari  che avvolge le miofibrille).

Per far si che questo avvenga, bisogna modulare di conseguenza l’intervallo di recupero (che deve aggirarsi intorno al minuto-minuto e mezzo) e la durata effettiva della tensione muscolare (TUT). Quando si lavora con carichi superiori all’80% dell’1rm, il tempo sotto tensione (TUT), sarà inferiore ai 30 secondi (se si riesce a lavorare per più tempo con carichi del genere significa che la percentuale è stata calcolata male).

scheda allenamento forza

Lavorando con carichi intorno al 70% dell’1rm, invece, il tempo sotto tensione andrà dai 40 ai 60 secondi (se non si riesce a lavorare per un tempo tale significa che ancora c’è margine per aumentare il TUT, o che la percentuale è stata calcolata male).

L’ipertrofia della componente miofibrillare viene definita ipertrofia funzionale, poiché è associata ad un relativo aumento della capacità contrattile dei muscoli, mentre l’ipertrofia della componente sarcoplasmatica viene definita ipertrofia non funzionale, perché non è associata ad un relativo aumento della capacità contrattile, ma al semplice aumento del volume muscolare dovuto alla maggiore ritenzione idrica intracellulare.


Bodybuilders e Sarcoplasma


Dalle biopsie sui bodybuilders professionisti, si rileva che possiedono maggiore ipertrofia delle fibre muscolari di tipo 2a. Questo avviene perché molti di loro si allenano  con serie multiple da circa 8-12 ripetizioni con carichi che si aggirano intorno al 70% dell’1rm e recuperi brevi (massimo 90”).

In questo modo vengono sollecitate le unità motorie a soglia di attivazione più bassa. A questo punto viene da chiedersi com’è possibile che raggiungano tali livelli di volumi muscolari. Molti potrebbero affermare che questo avviene grazie ai “farmaci” per l’accrescimento muscolare.

In realtà anche molti atleti di forza utilizzano “farmaci” per l’aumento delle prestazioni, ma possiedono volumi muscolari inferiori rispetto ai bodybuilders. Questa differenza è direttamente attribuibile all’allenamento, perché allenandosi come ho descritto prima, oltre all’ipertrofia delle fibre di tipo 2a, si genera un notevole incremento del sarcoplasma, e questo avviene anche in chi non assume farmaci per l’accrescimento muscolare.

Il punto focale della questione è un altro; è davvero necessario aumentare così tanto il volume di fluidi all’interno dei muscoli per chi non partecipa alle gare di bodybuilding? La risposta è no. Il classico “pump”, ovvero l’allenamento con serie che richiedono un tempo sotto tensione di 40-60 secondi con carichi intorno al 65-75% dell’1rm, facilita l’afflusso e la relativa permanenza di acqua nei muscoli, anche in tempi relativamente brevi (di solito qualche settimana, necessaria per l’adattamento delle cellule muscolari che si ritrovano “costrette” ad incrementare la quantità di enzimi deputati alla sintesi del glicogeno), ma l’acqua in eccesso con il tempo abbandona le cellule con la stessa rapidità con cui è stata accumulata.

Se invece si orienta il proprio allenamento verso lo sviluppo massimo della forza, con relativa risposta adattativa ipertrofica delle fibre muscolari di tipo 2b, per accumulare massa muscolare magra, il tempo necessario risulta molto più lungo (per raggiungere la capacità di allenarsi con carichi superiori a quelli che ho indicato all’inizio dell’articolo occorrono anni), ma il risultato è differente, in quanto l’ispessimento delle miofibrille, una volta ottenuto, permane per anni (anche se si riduce la frequenza d’allenamento).

Un ottimo esempio a riguardo è il fisico degli sprinters (100 e 200 metri), che si allenano per incrementare la forza relativa (forza in relazione al peso corporeo), utilizzando classici schemi di serie e ripetizioni per la forza. I muscoli di questi atleti, appaiono sia densi che compatti, ma anche grossi e voluminosi (ci sono sprinters che potrebbero vincere gare regionali di bodybuilding nelle categorie medio-massimi) e sono capaci di esprimere una forza notevole; non è raro, infatti, che un velocista professionista esegua la distensione su panca con 150 kg e lo squat con più di 200kg.

La massa muscolare di chi si allena per la forza, esprime quello che l’atleta è in grado di sollevare, senza fronzoli, senza volumi corporei eccessivi che rendono impacciati, ma allo stesso tempo attira l’attenzione di tutti, in quanto un soggetto di 180 cm ben allenato e forte, anche se non assume steroidi anabolizzanti, di solito può anche raggiungere i 95 kg di peso corporeo con una percentuale di grasso corporeo abbastanza al di sotto del 10%.


Programma per Atleti Avanzati


Un atleta avanzato può iniziare ad allenarsi in multi-frequenza; questo significa che gli esercizi fondamentali possono ripetersi più volte nel corso della settimana o micro-ciclo. In oltre se si ha tempo a sufficienza, la base di tre allenamenti settimanali può essere incrementata. Per questo motivo scriverò due esempi di programmi:

  • 4 allenamenti settimanali in multi-frequenza
Giorno 1
FONDAMENTALE | Squat Back 5-4-3-2-3-4-5 75-80-85-90-87,5-85-82,5%   rec. 3’-4’
COMPLEMENTARE | Panca 5×5 80%  rec. 2’30”
SUPPORTO | Pressa 2×15 massimo carico possibile rec 2’*
SUPPORTO | Distenzioni su panca manubri 2×15 massimo carico possibile rec 2’*
Giorno 2  
FONDAMENTALE | Stacco da terra 5-4-3-2  80-85-90-95%  rec. 3′-4′
COMPLEMENTARE | Pull up o Chin up 5×5  80%   rec. 2’30”
SUPPORTO | Distensioni con manubri da seduto 2×15 massimo carico possibile rec 2’*   
SUPPORTO | Lat-machine a presa parallela 2×15 massimo carico possibile rec 2’*
Giorno 3  
FONDAMENTALE | Panca 5-4-3-2-3-4-5 75-80-85-90-87,5-85-82,5%   rec. 3’-4’
COMPLEMENTARE | Front Squat 6×4 80% rec. 2’30”
SUPPORTO | Balzi su box 2×15 massima altezza possibile rec 2’*  
SUPPORTO | Dip anelli o piegamenti con zavorra 2×15 massimo carico possibile rec 2’*         
Giorno 4  
FONDAMENTALE | Stacco sumo o dai blocchi 5-4-3-2 80-85-90-95% rec. 3’-4’
COMPLEMENTARE | Pull-up o chin-up 6×4 80% rec. 2’30”
SUPPORTO | Trazioni orizzontali anelli, sbarra o trx 2×15 massima altezza possibile rec 2′*       
SUPPORTO | Piegamenti in verticale al muro o press kettlebell 2×15 massimo carico possibile rec 2’*         
  • 3 allenamenti settimanali in mono-frequenza
Giorno 1
FONDAMENTALE | Squat Back 5-4-3-2-3-4-5 75-80-85-90-87,5-85-82,5%   rec. 3’-4’
COMPLEMENTARE | Front Squat 6×4 80%  rec. 2’30”
SUPPORTO | Pressa o Calf 2×15 massimo carico possibile rec 2’*
SUPPORTO | Balzi su box 2×15 massima altezza possibile rec 2′
Giorno 2  
FONDAMENTALE | Panca 5-4-3-2-3-4-5 75-80-85-90-87,5-85-82,5%   rec. 3’-4’
COMPLEMENTARE | Push press 6×4  80%   rec. 2’30”
SUPPORTO | Distensioni su panca manubri o press kettlebell 2×15 3×8 a altezza possibile rec 2′    
SUPPORTO | Dip anelli o piegamenti con zavorra 2×15 massimo carico possibile rec 2’*
Giorno 3  
FONDAMENTALE | Stacco da terra 5-4-3-2  80-85-90-95%   rec. 3’-4’
COMPLEMENTARE | Pull-up o chin-up 5×5  80%   rec. 2’30”
SUPPORTO | Distensioni con manubri da seduto 2×15 massimo carico possibile rec 2’*  
SUPPORTO | Dip anelli o piegamenti con zavorra 2×15 massimo carico possibile rec 2’*         

(*)è possibile eseguire i due esercizi in super-serie



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Scrittore ed esperto


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