Programma Allenamento Nuoto
Costruisci un corpo forte e potente, con gli allenamenti ispirati agli atleti olimpici Michael Phelps e Ryan Lochte.
I migliori atleti conoscono l’importanza di allenarsi con diversi sistemi, per scolpire e preparare il proprio corpo al massimo delle prestazioni fisiche. Alcuni di questi includono i classici allenamenti di forza, intervalli e sprint, strongman e stretching con i pesi.
Il mio programma "Forza nel Nuoto", include alcuni degli elementi più efficaci di questi stili di allenamento, per migliorare la tua performance nel nuoto e migliorare il tuo fisico. Incorpora potenza, forza, resistenza e mobilità, per renderti un nuotatore e un atleta migliore sotto ogni punto di vista.
Ogni settimana completerai 4 allenamenti della durata di circa 60-90 minuti, ognuno comprende palestra e nuoto, e puoi ripetere questo programma incrementando progressivamente l’intensità per un periodo di 12 settimane, ottenendo fantastici risultati.
Questo programma migliorerà potenza e resistenza in piscina, costruendo la forza e la mobilità di cui avrai bisogno per mantenere sempre la tecnica corretta!
Tabelle e Consigli
# Giorno 1 | Potenza e Tecnica
| Allenamento stile strongman |
Serie e Ripetizioni |
| Ribaltamento del pneumatico/stacchi sumo |
3×5 |
| Trazioni/muscle-up |
3×5 |
| Piegamenti esplosivi |
3×5 |
| 5 box jumps SS 30sec battle rope |
3×5 |
| Sollevamento gambe alla sbarra |
3×5 |
| Nuoto veloce |
Intensità |
| 500 m |
90% Intensità |
| Mobilità |
Serie e Ripetizioni |
| Circonduzioni braccia |
15 secs minimo |
| Torsioni Busto |
15 secs minimo |
| Foam roll/massage lats |
15 secs minimo |
# Giorno 1 | Consigli
- Completa questi movimenti in base agli attrezzi disponibili e il tuo livello di esperienza.
- Se non disponi di un pneumatico, gli stacchi sumo andranno benissimo.
- Se riesci ad eseguire i muscle-ups ottimo. Se ancora non riesci ad eseguire bene le trazioni, puoi utilizzare macchine, bande di resistenza o un compagno di allenamento.
- Completa ogni movimento con il numero di ripetizioni prescritte, aggiungendo peso in base all’intensità necessaria. Questo allenamento dev’essere pesante!
- La sicurezza prima di tutto: se hai incertezze, chiedi ad un professionista per la corretta tencica.
# Giorno 2 | Tecnica e Movimento
| Stretching con Pesi e Forza |
Serie e Ripetizioni |
| Pull-over |
3×8 |
| Croci con manubri |
3×8 |
| Woodchop ai cavi |
3×8 |
| Stretching flessori dell'anca con banda di resistenza |
3×8 |
| Tecnica Nuoto |
Intensità |
| 500 m – Concentrarsi su movimenti efficaci e sicuri |
60% Intensità |
| Mobilità |
Serie e Ripetizioni |
| Stretching sopra la testa con banda di resistenza
|
15 secs minimo |
| Stretching flessori dell'anca con banda di resistenza |
15 secs minimo |
| Stretching glutei da sdraiati |
15 secs minimo |
| Stretching spalle da sdraiati – rotazione interna/esterna |
15 secs minimo |
# Giorno 2 | Consigli
- Completa questi movimenti con tecnica sicura e massimo range di movimento delle articolazioni.
- Questi esercizi sono pensati per distendere i muscoli tesi, quindi utilizza carichi bassi all’inizio, per evitare dolori muscolari eccessivi.
- Concentrati per ottenere il massimo range di movimento nelle articolazioni coinvolte, possibilmente senza utilizzare carichi troppo pesanti che potrebbero compromettere l’obiettivo.
- Tecnica e movimenti controllati.
Giorno 3 | Forza e Resistenza
| Allenamento di Forza |
Serie e Ripetizioni |
| Strappi con bilanciere |
3×8 |
| Pull-down a braccia tese |
3×8 |
| Split squat SS distensione femorali |
3×8 |
| Croci a 90° |
3×8 |
| Superman plank |
2×12 per lato |
| Nuoto a intervalli |
Recupero |
| 50 m 100% max intensità |
1 minuto |
| 50 m 90% max intensità |
1 minuto |
| 50 m 80% max intensità |
1 minuto |
| 50 m 90% max intensità |
1 minuto |
| 50 m 100% max intensità |
1 minuto |
| Mobilità |
Serie e Ripetizioni |
| Rilascio miofasciale schiena e trapezi |
15 secs minimo |
| Stretching sopra la testa |
15 secs minimo |
| Stretching torace da sdraiati |
15 secs minimo |
Giorno 3 | Suggerimenti
- Completa le serie prescritte con piccoli recuperi di 60-90 secondi tra le serie.
- Completa le ripetizioni prescritte con movimenti controllati.
- Utilizza carichi pesanti, senza compromettere la tecnica.
Giorno 4 | Forza e Resistenza
| Allenamento di Forza |
Serie e Ripetizioni |
| Stacchi |
4×8 |
| Pull-down con presa inversa |
4×8 |
| Squat con una gamba SS ponte glutei |
3×8 |
| Military push press |
4×8 |
| Plank/plank laterale |
4×8 |
| Nuoto su lunga distanza |
Intensità |
| 1000m |
Lento-moderato |
| Mobilità |
Serie e Ripetizioni |
| Rilascio miofasciale glutei e femorali |
15 secs minimo |
| Stretching femorali |
15 secs minimo |
| Stretching tricipiti |
15 secs minimo |
Giorno 4 | Consigli
- Completa le serie prescritte con piccoli recuperi di 60-90 secondi tra le serie.
- Completa le ripetizioni prescritte con movimenti controllati.
- Utilizza carichi pesanti, senza compromettere la tecnica.
Un Messaggio da Ricordare
Non devi essere un atleta professionista per ottenere i benefici di un duro programma di allenamento di nuoto!
