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Allenamento

Programma Allenamento Nuoto | Tabelle e Consigli


Programma Allenamento Nuoto


Costruisci un corpo forte e potente, con gli allenamenti ispirati agli atleti olimpici Michael Phelps e Ryan Lochte.

I migliori atleti conoscono l’importanza di allenarsi con diversi sistemi, per scolpire e preparare il proprio corpo al massimo delle prestazioni fisiche. Alcuni di questi includono i classici allenamenti di forza, intervalli e sprint, strongman e stretching con i pesi.

Il mio programma “Forza nel Nuoto“, include alcuni degli elementi più efficaci di questi stili di allenamento, per migliorare la tua performance nel nuoto e migliorare il tuo fisico. Incorpora potenza, forza, resistenza e mobilità, per renderti un nuotatore e un atleta migliore sotto ogni punto di vista.

Ogni settimana completerai 4 allenamenti della durata di circa 60-90 minuti, ognuno comprende palestra e nuoto, e puoi ripetere questo programma incrementando progressivamente l’intensità per un periodo di 12 settimane, ottenendo fantastici risultati.

Questo programma migliorerà potenza e resistenza in piscina, costruendo la forza e la mobilità di cui avrai bisogno per mantenere sempre la tecnica corretta!


Tabelle e Consigli


# Giorno 1 | Potenza e Tecnica

Allenamento stile strongman Serie e Ripetizioni
Ribaltamento del pneumatico/stacchi sumo 3×5
Trazioni/muscle-up 3×5
Piegamenti esplosivi 3×5
5 box jumps SS 30sec battle rope 3×5
Sollevamento gambe alla sbarra 3×5
Nuoto veloce Intensità
500 m 90% Intensità
Mobilità Serie e Ripetizioni
Circonduzioni braccia 15 secs minimo
Torsioni Busto 15 secs minimo
Foam roll/massage lats 15 secs minimo

# Giorno 1 | Consigli

? Completa questi movimenti in base agli attrezzi disponibili e il tuo livello di esperienza.

? Se non disponi di un pneumatico, gli stacchi sumo andranno benissimo.

?Se riesci ad eseguire i muscle-ups ottimo. Se ancora non riesci ad eseguire bene le trazioni, puoi utilizzare macchine, bande di resistenza o un compagno di allenamento.

? Completa ogni movimento con il numero di ripetizioni prescritte, aggiungendo peso in base all’intensità necessaria. Questo allenamento dev’essere pesante!

? La sicurezza prima di tutto: se hai incertezze, chiedi ad un professionista per la corretta tencica.


# Giorno 2 | Tecnica e Movimento

1

Stretching con Pesi e Forza Serie e Ripetizioni
Pull-over 3×8
Croci con manubri 3×8
Woodchop ai cavi 3×8
Stretching flessori dell’anca con banda di resistenza 3×8
Tecnica Nuoto Intensità
500 m – Concentrarsi su movimenti efficaci e sicuri 60% Intensità
Mobilità Serie e Ripetizioni
Stretching sopra la testa con banda di resistenza 15 secs minimo
Stretching flessori dell’anca con banda di resistenza 15 secs minimo
Stretching glutei da sdraiati 15 secs minimo
Stretching spalle da sdraiati – rotazione interna/esterna 15 secs minimo

# Giorno 2 | Consigli

? Completa questi movimenti con tecnica sicura e massimo range di movimento delle articolazioni.

? Questi esercizi sono pensati per distendere i muscoli tesi, quindi utilizza carichi bassi all’inizio, per evitare dolori muscolari eccessivi.

? Concentrati per ottenere il massimo range di movimento nelle articolazioni coinvolte, possibilmente senza utilizzare carichi troppo pesanti che potrebbero compromettere l’obiettivo.

? Tecnica e movimenti controllati.


Giorno 3 | Forza e Resistenza

Allenamento di Forza Serie e Ripetizioni
Strappi con bilanciere 3×8
Pull-down a braccia tese 3×8
Split squat SS distensione femorali 3×8
Croci a 90° 3×8
Superman plank 2×12 per lato
Nuoto a intervalli Recupero
50 m 100% max intensità 1 minuto
50 m 90% max intensità 1 minuto
50 m 80% max intensità 1 minuto
50 m 90% max intensità 1 minuto
50 m 100% max intensità 1 minuto
Mobilità Serie e Ripetizioni
Rilascio miofasciale schiena e trapezi 15 secs minimo
Stretching sopra la testa 15 secs minimo
Stretching torace da sdraiati 15 secs minimo

Giorno 3 | Suggerimenti

? Completa le serie prescritte con piccoli recuperi di 60-90 secondi tra le serie.

? Completa le ripetizioni prescritte con movimenti controllati.

? Utilizza carichi pesanti, senza compromettere la tecnica.


Giorno 4 | Forza e Resistenza

Allenamento di Forza Serie e Ripetizioni
Stacchi 4×8
Pull-down con presa inversa 4×8
Squat con una gamba SS ponte glutei 3×8
Military push press 4×8
Plank/plank laterale 4×8
Nuoto su lunga distanza Intensità
1000m Lento-moderato
Mobilità Serie e Ripetizioni
Rilascio miofasciale glutei e femorali 15 secs minimo
Stretching femorali 15 secs minimo
Stretching tricipiti 15 secs minimo

Giorno 4 | Consigli

? Completa le serie prescritte con piccoli recuperi di 60-90 secondi tra le serie.

? Completa le ripetizioni prescritte con movimenti controllati.

? Utilizza carichi pesanti, senza compromettere la tecnica.


Un Messaggio da Ricordare


Non devi essere un atleta professionista per ottenere i benefici di un duro programma di allenamento di nuoto!



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Scrittore ed esperto


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