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Allenamento

Muscolo soleo | Quali sono gli esercizi da conoscere?

Il muscolo soleo appartiene ai muscoli della gamba, la porzione compresa tra ginocchio e caviglia, e si colloca nella loggia posteriore di questo distretto anatomico. Questo muscolo può essere considerato di ruolo posturale in quanto lavora pressochè costantemente quando il peso del corpo si scarica a terra. Il soleo assieme al gastrocnemio forma il tricipite della sura, ovvero un insieme di muscoli che occupano la parte posteriore della gamba.

Il soleo è un muscolo monoarticolare: origina dalla testa del perone e dal terzo superiore della diafisi del perone (entrambe le origini sono sulla porzione posteriore di questo osso), origina inoltre dalla linea poplitea e dall’arcata del soleo. L’inserzione è comune a quella del gastrocnemio: il tricipite della sura si inserisce con un tendine comune sulla tuberosità del calcagno, nella porzione posteriore. Il tendine di inserzione di questo muscolo è detto tendine di Achille ed è il tendine più grosso e robusto fra tutti.

La funzione principale del soleo è quella di flessione plantare. Essendo mono- articolare questo muscolo lavora sempre nel movimento di flessione plantare; il gastrocnemio invece partecipa anche alla flessione di ginocchio oltre che alla flessione plantare. Questo significa che se il gastrocnemio viene funzionalmente inibito (ginocchio flesso) il soleo si trova a dover fare la maggior parte del lavoro di flessione plantare per conto suo.

L’altra funzione del soleo è quella di contribuire al mantenimento della volta plantare. Questo ruolo non è da trascurare in quanto essendo un muscolo mono- articolare ha una azione importante sulla articolazione su cui si inserisce; combinando questo al fatto che il soleo è un muscolo relativamente forte e grande si deduce come il suo ruolo sia decisivo in una corretta fisiologia. Un’altra funzione di questo muscolo è di partecipare ai piccoli movimenti che la testa del perone compie rispetto alla tibia.

Muscolo soleo | Quali sono gli esercizi da conoscere?

Esercizi

Uno dei migliori esercizi per il soleo è la corsa, questo movimento può essere considerato una sorta di esercizio multi articolare per il soleo. Questo tipo di esercizio dovrebbe far parte di ogni tipo di allenamento, non solo per i benefici cardio vascolari ma anche perché è un movimento fisiologico: il corpo è “costruito” per riuscire a correre. Il tipo di corsa più produttivo è lo “sprinting” ovvero correre su distanze relativamente brevi nel minore tempo possibile. Cercare di avere la massima velocità non deve andare a discapito della tecnica della corsa: come per tutti gli esercizi una esecuzione non corretta porta solo a svantaggi.

Se il percorso è in salita aumenta notevolmente il lavoro da parte della catena cinetica posteriore, tra cui anche il soleo. 5 serie di sprinting in salita di 200- 250 metri, 2 o 3 volte alla settimana, sono un ottimo allenamento per tutto il corpo, soleo compreso. Delineato un esercizio multi articolare, c’è bisogno di qualche esercizio di isolamento.

 

Muscolo soleo | Quali sono gli esercizi da conoscere?Un esercizio classico sono i calf raise a ginocchio flesso. Per eseguire questo esercizio non c’è bisogno di un apposito macchinario: basta mettersi in una posizione di deep squat in cui non si compie un lavoro attivo per mantenere la posizione ma semplicemente ci si appoggia sulle articolazioni. Da qui portare le ginocchia in avanti in modo da staccare i talloni dal terreno e rimanere in appoggio sulle punte. Questo permette di mantenere una costante tensione sul soleo. da qui eseguire delle ripetizioni di calf raise: spingere sulla parte del piede tra le dita e la volta plantare. Arrivare alla massima flessione e mantenere la posizione per un paio di secondi per poi ritornare alla posizione finale in modo lento e controllato.

È necessario focalizzarsi sulla contrazione massimale e sull’allungamento di questo muscolo. Dato che la tensione è costante, si ha il duplice beneficio di stressare questo muscolo fintanto che si rimane in posizione ed inoltre di incrementare la mobilità della caviglia una volta tornati nella posizione di riposo. Un altro esercizio potrebbe essere il glute ham raise, tenendo come punto fisso la zona del piede prima delle dita. In questo modo si sottopone il soleo ad un costante lavoro di planti- flessione con tensioni decisamente elevate. Inoltre non si esegue un esercizio dedicato ma semplicemente si adotta un piccolo cambiamento ad un esercizio già di per sé ottimo.

Muscolo soleo | Quali sono gli esercizi da conoscere?

In conclusione, un buon schema di allenamento per il muscolo soleo potrebbe essere il seguente:

  • Sprinting in salita: 4- 5 serie da 200- 250 metri. 2 o 3 volte la settimana
  • Glute Ham raise con appoggio plantare: 3 o 4 serie da 10- 12 ripetizioni
  • Calf raise in deep squat: 3 serie da 15- 20 ripetizioni con 20 secondi di isometria in massimo
    allungamento a fine serie

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Chiara Strano

Chiara Strano

Scrittore ed esperto


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