Le cose non stanno andando come avevi pianificato al lavoro. La persona di fronte a te sta semplicemente camminando troppo lentamente. Qualunque cosa ti stia stressando, sappi che non sei solo e che c’è qualcosa che puoi fare al riguardo.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che due terzi di noi hanno o sperimenteranno problemi di salute mentale ad un certo punto della nostra vita – con lo stress è un fattore chiave nello sviluppo di una cattiva salute mentale.
Ci sono cose nella tua vita che possono autarti a migliorare il tuo umore, come quello che metti nello stomaco.
Cibo migliore, umore migliore
È più facile capire il legame tra carenze nutrizionali e malattie fisiche, ma meno persone sono consapevoli del legame tra dieta e salute mentale. Tuttavia, i ricercatori hanno capito da tempo che esiste una relazione tra le nostre menti e ciò che mangiamo, nota come “asse intestino-cervello”.
Portare i giusti nutrienti nel tuo sistema può fare molto per sostenere la tua salute mentale, quindi abbiamo raccolto 5 importanti consigli nutrizionali contro lo stress, supportati dalla ricerca.
1. Mangia i grassi omega-3Ok
Oltre a tutta una serie di benefici per la salute, è stato scoperto che i due acidi grassi omega-3, EPA e DHA, presenti principalmente nell’olio di pesce, influiscono positivamente sull’umore. Si pensa che ciò potrebbe essere dovuto alla bioconversione dell’EPA in sostanze chimiche richieste dal cervello, o che EPA e DHA influenzino la segnalazione neuronale.
Dove trovo gli Omega-3?
Ottieni la tua dose giornaliera di EPA e DHA da pesce azzurro, integratori di olio di pesce o omega vegani. La ricerca scientifica ha dimostrato specificamente che fino a 1,5-2 g di EPA possono stimolare l’elevazione dell’umore.
2. Vitamine del gruppo B: folato e vitamina B12
La ricerca ha dimostrato che il consumo a lungo termine di vitamine del gruppo B, acido folico e vitamina B12, potrebbe migliorare il tuo umore. Si pensa che sia il folato e la vitamina B12 determinanti del metabolismo di un particolare carbonio (S-adenosilmetionina o SAM) cruciale per la funzione neurologica2.
Dove trovo folato e vitamina B12?
Puoi trovare folato in un’intera gamma di alimenti, come frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, cereali per la colazione e cereali fortificati e prodotti a base di cereali. Tuttavia, non è così facile ottenere alte dosi di folato solo dal cibo.
Allo stesso modo, la vitamina B12 si trova in molti alimenti come prodotti animali, cereali per la colazione fortificati e latte di soia o riso arricchito. Ma alcune persone corrono un rischio maggiore di non essere in grado di assorbire correttamente la vitamina B12, come gli ultracinquantenni (circa il 10-30% degli ultracinquantenni ha un acido gastrico inadeguato). Inoltre, si raccomanda a coloro che non consumano prodotti di origine animale di integrare la propria dieta con B12.
3. Carboidrati
Questo probabilmente non è il consiglio che sei abituato a sentire, ma i carboidrati non sono sempre i cattivi. In effetti, chiunque abbia mai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ti dirà che i carboidrati sono ben noti per influenzare l’umore e il comportamento.
Questo perché il consumo di carboidrati innesca l’ingresso di triptofano nel cervello, che a sua volta promuove la sensazione di benessere.
Quali sono i migliori carboidrati?
I ricercatori suggeriscono che i carboidrati con un basso indice glicemico (IG) come i cereali integrali e le verdure tendono a fornire un effetto duraturo sulla chimica del cervello e sull’umore, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico come i dolci zuccherati e i prodotti trasformati come il pane bianco tendono a fornire solo un sollievo temporaneo.
4. Confezione di proteine
Le proteine sono una componente essenziale di qualsiasi dieta sana, ma potresti non essere consapevole che il consumo di proteine è importante anche per la salute mentale.
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e molti neurotrasmettitori essenziali per il funzionamento del cervello e la salute mentale sono costituiti anche da aminoacidi. Ad esempio, la dopamina è composta dall’amminoacido, la tirosina, e la mancanza di dopamina è associata all’aggressività e al malumore.
Dove trovare la proteina giusta?
È importante assumere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali nella dieta, che una dieta ricca di proteine di alta qualità come carne, pesce e altri prodotti animali come uova e latte fornirà.
Se sei vegano o riduci la quantità di prodotti animali che mangi, legumi, soia, noci e semi e altre fonti come proteine vegetali testurizzate e tofu sono ottime fonti. Alcune fonti vegane contengono meno alcuni aminoacidi, quindi è importante assumere una buona varietà di fonti proteiche nella dieta.
5. Pensa allo zinco
Il micronutriente essenziale, lo zinco, ha molti ruoli nel corpo come aiutare con la crescita cellulare e il metabolismo e regolare gli ormoni e le funzioni immunitarie.
La ricerca ha specificamente dimostrato che i livelli circolanti di zinco sono più bassi in quelli con umore basso e che la supplementazione di zinco orale può influenzare l’efficacia della terapia antidepressiva3.
Dove posso trovare lo zinco?
Carne, pesce, latte, formaggi, semi, fagioli secchi cotti, piselli e lenticchie sono tutte buone fonti di zinco e sono facili da inserire nella vostra dieta.
Per assumere abbastanza zinco nella dieta, gli integratori di zinco possono essere un modo semplice e veloce per aumentare l’assunzione.
Ricorda, se non sei sicuro della tua alimentazione, parla prima con il tuo medico di famiglia prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.
