Le cose non stanno andando come avevi pianificato al lavoro. La persona di fronte a te sta semplicemente camminando troppo lentamente. Qualunque cosa ti stia stressando, sappi che non sei solo e che c'è qualcosa che puoi fare al riguardo.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che due terzi di noi hanno o sperimenteranno problemi di salute mentale ad un certo punto della nostra vita - con lo stress è un fattore chiave nello sviluppo di una cattiva salute mentale.
Ci sono cose nella tua vita che possono autarti a migliorare il tuo umore, come quello che metti nello stomaco.
Cibo migliore, umore migliore
È più facile capire il legame tra carenze nutrizionali e malattie fisiche, ma meno persone sono consapevoli del legame tra dieta e salute mentale. Tuttavia, i ricercatori hanno capito da tempo che esiste una relazione tra le nostre menti e ciò che mangiamo, nota come "asse intestino-cervello".
Portare i giusti nutrienti nel tuo sistema può fare molto per sostenere la tua salute mentale, quindi abbiamo raccolto 5 importanti consigli nutrizionali contro lo stress, supportati dalla ricerca.
1. Mangia i grassi omega-3Ok
Oltre a tutta una serie di benefici per la salute, è stato scoperto che i due acidi grassi omega-3, EPA e DHA, presenti principalmente nell'olio di pesce, influiscono positivamente sull'umore. Si pensa che ciò potrebbe essere dovuto alla bioconversione dell'EPA in sostanze chimiche richieste dal cervello, o che EPA e DHA influenzino la segnalazione neuronale.
Dove trovo gli Omega-3?
Ottieni la tua dose giornaliera di EPA e DHA da pesce azzurro, integratori di olio di pesce o omega vegani. La ricerca scientifica ha dimostrato specificamente che fino a 1,5-2 g di EPA possono stimolare l'elevazione dell'umore.
2. Vitamine del gruppo B: folato e vitamina B12
La ricerca ha dimostrato che il consumo a lungo termine di vitamine del gruppo B, acido folico e vitamina B12, potrebbe migliorare il tuo umore. Si pensa che sia il folato e la vitamina B12 determinanti del metabolismo di un particolare carbonio (S-adenosilmetionina o SAM) cruciale per la funzione neurologica2.
Dove trovo folato e vitamina B12?
Puoi trovare folato in un'intera gamma di alimenti, come frutta e verdura, cereali integrali, fagioli, cereali per la colazione e cereali fortificati e prodotti a base di cereali. Tuttavia, non è così facile ottenere alte dosi di folato solo dal cibo.
Allo stesso modo, la vitamina B12 si trova in molti alimenti come prodotti animali, cereali per la colazione fortificati e latte di soia o riso arricchito. Ma alcune persone corrono un rischio maggiore di non essere in grado di assorbire correttamente la vitamina B12, come gli ultracinquantenni (circa il 10-30% degli ultracinquantenni ha un acido gastrico inadeguato). Inoltre, si raccomanda a coloro che non consumano prodotti di origine animale di integrare la propria dieta con B12.
3. Carboidrati
Questo probabilmente non è il consiglio che sei abituato a sentire, ma i carboidrati non sono sempre i cattivi. In effetti, chiunque abbia mai seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ti dirà che i carboidrati sono ben noti per influenzare l'umore e il comportamento.
Questo perché il consumo di carboidrati innesca l'ingresso di triptofano nel cervello, che a sua volta promuove la sensazione di benessere.
Quali sono i migliori carboidrati?
I ricercatori suggeriscono che i carboidrati con un basso indice glicemico (IG) come i cereali integrali e le verdure tendono a fornire un effetto duraturo sulla chimica del cervello e sull'umore, mentre gli alimenti ad alto indice glicemico come i dolci zuccherati e i prodotti trasformati come il pane bianco tendono a fornire solo un sollievo temporaneo.
4. Confezione di proteine
Le proteine sono una componente essenziale di qualsiasi dieta sana, ma potresti non essere consapevole che il consumo di proteine è importante anche per la salute mentale.
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e molti neurotrasmettitori essenziali per il funzionamento del cervello e la salute mentale sono costituiti anche da aminoacidi. Ad esempio, la dopamina è composta dall'amminoacido, la tirosina, e la mancanza di dopamina è associata all'aggressività e al malumore.
Dove trovare la proteina giusta?
È importante assumere tutti e 9 gli amminoacidi essenziali nella dieta, che una dieta ricca di proteine di alta qualità come carne, pesce e altri prodotti animali come uova e latte fornirà.
Se sei vegano o riduci la quantità di prodotti animali che mangi, legumi, soia, noci e semi e altre fonti come proteine vegetali testurizzate e tofu sono ottime fonti. Alcune fonti vegane contengono meno alcuni aminoacidi, quindi è importante assumere una buona varietà di fonti proteiche nella dieta.
5. Pensa allo zinco
Il micronutriente essenziale, lo zinco, ha molti ruoli nel corpo come aiutare con la crescita cellulare e il metabolismo e regolare gli ormoni e le funzioni immunitarie.
La ricerca ha specificamente dimostrato che i livelli circolanti di zinco sono più bassi in quelli con umore basso e che la supplementazione di zinco orale può influenzare l'efficacia della terapia antidepressiva3.
Dove posso trovare lo zinco?
Carne, pesce, latte, formaggi, semi, fagioli secchi cotti, piselli e lenticchie sono tutte buone fonti di zinco e sono facili da inserire nella vostra dieta.
Per assumere abbastanza zinco nella dieta, gli integratori di zinco possono essere un modo semplice e veloce per aumentare l'assunzione.
Ricorda, se non sei sicuro della tua alimentazione, parla prima con il tuo medico di famiglia prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta.
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
References
1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.
