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Allenamento

Glute Ham Raise | Come Si Esegue? Muscoli ed Errori Da Evitare

Dallo scrittore Myprotein Alberto Baduini, studente in Fisioterapia.


Glute Ham Raise


Il glute ham rise è un esercizio a catena cinetica chiusa che permette di sovraccaricare con un unico movimento quasi tutta la catena cinetica posteriore.

Non è un esercizio facile, al contrario per riuscire ad eseguire una ripetizione completa di questo esercizio ci vogliono dei buoni livelli di forza nei muscoli posteriori della coscia.


Muscoli Coinvolti


Il Glute Ham Rise coinvolge tutti i muscoli della catena cinetica posteriore dai lombari in giù.

Questo significa tricipite surale (sia il gastrocnemio che il soleo), ischio crurali, glutei, quadrato dei lombi ed anche erettori spinali.

L’esercizio permette di lavorare particolarmente bene sui muscoli posteriori della coscia, gli ischiocrurali.

Gli ischiocrurali si dividono in mediali e laterali. Gli ischio crurali mediali sono rappresentati dal semitendinoso e dal semimembranoso. Gli ischio crurali laterali sono i bicipiti femorali, i quali sono composti dal capo lungo e dal capo breve.

Gli ischio crurali mediali sono muscoli che agiscono su due articolazioni: flettono il ginocchio ed estendono il bacino. Il capo lungo del bicipite femorale è anche esso bi articolare ed ha la funzione di flettere il ginocchio ed estendere il bacino.

Il capo corto, o breve,  è mono articolare ed ha la sola funzione di flettere il ginocchio. A seconda della posizione del ginocchio si possono enfatizzare ischio crurali mediali oppure laterali. In particolare se il ginocchio è extra ruotato, quindi le ginocchia hanno una distanza tra loro maggiore a quella della larghezza del bacino, l’enfasi viene posta sul bicipite femorale.

 glute ham raise

Al contrario se il ginocchio è intra ruotato, ginocchia poste a distanza inferiore all’ampiezza del bacino, i muscoli maggiormente reclutati saranno il semitendinoso ed il semimembranoso. il muscolo gastrocnemio è a sua volta coinvolto nel movimento.

Questi due ventri muscolari sono difatti dei deboli flessori del ginocchio e quindi intervengono anche essi nel movimento.

Inoltre se si tengono i piedi fissati al sostegno piuttosto che le caviglie il gastrocnemio è ulteriormente coinvolto in quanto deve lavorare per prevenire una flessione dorsale del piede. In questo caso viene coinvolto in maniera molto significativa anche il soleo.

Questo muscolo difatti ha la funzione di flettere il piede (come il gastrocnemio) ma lavora maggiormente a ginocchio flesso.

Questa è proprio la condizione che si propone durante l’esecuzione del Glute Ham Rise.

I glutei vengono coinvolti maggiormente nella porzione finale di estensione del bacino e lavorano anche come stabilizzatori del bacino durante l’esecuzione del movimento. I lombari lavorano in maniera isometrica per prevenire una flessione della spina dorsale così come gli erettori spinali.


Come si Esegue?


Il movimento è relativamente semplice: fissare la porzione inferiore delle gambe ad un supporto e, mantenendo un allineamento in tutto il corpo, flettere ed estendere il ginocchio lavorando con i muscoli posteriori della coscia.

È come se si eseguisse un Leg Curl ma a muoversi è l’intero corpo mentre il segmento del corpo dei polpacci viene usato come punto fisso. Da quanto appena detto riguardo a come funzionano gli ischio crurali si possono fare delle considerazioni:

? Se si vuole lavorare maggiormente sugli ischiocrurali mediali, ovvero semitendinoso e semimembranoso, mantenere le ginocchia ad una distanza inferiore a quella della larghezza del bacino (non eccessivamente altrimenti l’articolazione del ginocchio viene posta sotto forte sollecitazione)

? Se si vuole maggiormente lavorare gli ischiocrurali laterali, ovvero i due capi del bicipite femorale, mantenere le ginocchia ad una ampiezza superiore a quella del bacino. In questo caso però il meccanismo si complica: il capo lungo è bi articolare mentre il capo breve è mono articolare.

Esiste un principio secondo cui i muscoli funzionano: se le fibre muscolari vengono allungate vengono maggiormente reclutate.

Questo significa che se si mantiene il bacino esteso allora il capo lungo del bicipite femorale viene già reclutato ed è quindi in svantaggio.

Di conseguenza si impiega maggiormente il capo breve. Al contrario se il bacino è leggermente flesso allora il capo lungo è allungato su entrambe le articolazioni e viene maggiormente reclutato

glute ham raise


Errori da Evitare


Durante questo movimento è necessario mantenere una leggera flessione (non una completa flessione ma solo di poco) nel bacino al fine di allungare gli ischio crurali mediali ed il capo lungo del bicipite femorale.

Quando poi si effettua una completa flessione del ginocchio estendere anche il bacino, contraendo i glutei, in modo da far lavorare questi muscoli per tutte le loro funzioni.

Non estendere eccessivamente la zona lombare ma mantenere un normale allineamento di questa.  Se non si riesce ad eseguire una ripetizione completa focalizzarsi sul controllare la fase negativa del movimento e aiutarsi con una spinta delle braccia nella fase di massima estensione del ginocchio.



Myprotein

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Scrittore ed esperto


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